Burpees, một bài tập kết hợp toàn thân, được mệnh danh là “vua” của các bài tập đốt mỡ. Sự kết hợp đầy thách thức giữa nhảy, chống đẩy và bật nhảy không chỉ làm tăng nhịp tim mà còn kích hoạt vô số nhóm cơ bắp cùng một lúc, tạo nên hiệu quả đốt cháy calo vượt trội. Vậy, điều gì khiến những động tác tưởng chừng đơn giản này lại có sức mạnh giảm cân kỳ diệu đến vậy? Hãy cùng fitirangym.com khám phá bí mật đằng sau khả năng đốt mỡ siêu việt của bài tập burpees.
Burpees là gì?
Với những người muốn giảm cân nhanh, Burpees là giải pháp hoàn hảo nhất. Vậy Burpees là gì? Burpees là bài tập giảm mỡ thừa toàn thân rất hiệu quả mà không cần dùng đến dụng cụ thể dục thể thao nào. Bài tập này gồm một chuỗi những động tác nối tiếp nhau, có tác dụng đốt cháy lượng calo rất lớn, tăng sức bền, sự linh hoạt và cải thiện sức mạnh cơ bắp hiệu quả.
Bài tập Burpees sẽ tác động đến các nhóm cơ trên toàn bộ cơ thể như cơ vai, cơ mông, cơ đùi… Do thực hiện nhiều động tác liên tiếp nên cơ thể người tập sẽ dễ bị nhức mỏi. Vì thế, người tập có thể tập ít hay nhiều tùy theo thể trạng và sức khỏe của mỗi người.
Burpees là gì?
Tác dụng của bài tập Burpees
Burpees là một bài tập nhằm mục đích đốt cháy mỡ thừa toàn thân mà không cần dùng đến dụng cụ chuyên dụng nhưng vẫn vô cùng hiệu quả. Đây là bài tập gồm chuỗi các động tác nối tiếp liên hoàn có tác dụng đốt cháy lượng calo cực lớn và tăng cường sức mạnh cơ bắp cũng như cải thiện sự linh hoạt toàn thân.
Bài tập Burpees tác động lên các nhóm cơ toàn thân từ cơ đùi, cơ mông, cơ vai. Vì là bài tập cường độ cao nên nếu tập liên tiếp, các cơ dễ bị nhức mỏi. Thời gian mới tập, tùy thể trạng của mình bạn nên chọn cường độ tập thích hợp. Burpees là gì bạn đã biết. Vậy bài tập này có thể mang đến những lợi ích tuyệt vời gì cho sức khỏe của bạn?
Đốt cháy mỡ thừa, giảm cân siết dáng
Các động tác trong bài tập Burpees tác động đến hầu hết các nhóm cơ trên toàn bộ cơ thể của bạn. Vì vậy, lượng calo mà cơ thể đốt cháy sẽ cao hơn nhiều so với việc bạn tập trung tập luyện vào một vài nhóm cơ nhất định nào đó.
Burpees đốt bao nhiêu calo? Chỉ với 20 phút luyện tập cùng Burpees, bạn đã có thể đốt cháy khoảng 250 calo. Quá trình đốt cháy calo trong cơ thể thậm chí còn duy trì đến cả sau khi bạn ngừng tập. Lợi ích ban đầu mà bạn được thụ hưởng từ bài tập này chính là tăng cường đốt cháy năng lượng, tiêu hao mỡ thừa, giảm cân, siết dáng.
Đốt cháy mỡ thừa, giảm cân siết dáng
Nâng cao sức mạnh và sức bền các nhóm cơ
Bài tập Burpees không chỉ giúp đốt cháy nhiều năng lượng. Chuỗi các động tác liên hoàn của bài tập này sẽ giúp sức mạnh và sức bền của mọi nhóm cơ trên cơ thể đều có thể được cải thiện theo thời gian. Càng luyện tập, bạn sẽ càng thấy rõ hiệu quả qua việc lao động, chơi thể thao, vận động thể chất lâu mệt hơn.
Tăng cường chức năng tim và phổi
Bài tập Burpees cường độ cao giúp tăng nhu cầu trao đổi oxy của các tế bào trên toàn bộ cơ thể. Điều này kích thích chức năng tim và phổi. Một lợi ích khác mà các bài tập Burpees mang lại là cải thiện sức khỏe đường hô hấp và hệ tim mạch. Nhờ đó, nguy cơ mắc các bệnh lý liên quan đến hai hệ cơ quan này cũng được giảm đi đáng kể.
Hướng dẫn tập Burpees đúng cách
Khi đã biết Burpees là gì và có tác dụng gì, có lẽ ai trong số chúng ta cũng muốn háo hức luyện tập ngay bài tập này đúng không nào? Burpees có nhiều hình thức tập luyện, nhưng được áp dụng nhiều nhất là sự kết hợp liên hoàn các động tác chính gồm: Squat – Squat Thrust – Push Up – Frog Jump – Jump Squat. Cách thực hiện cụ thể như sau:
- Bạn cần bắt đầu với tư thế đứng thẳng trên sàn, hai bàn chân gần nhau, hai tay đặt song song dọc thân mình.
- Hạ người về tư thế squat và hai tay chống sàn. Hai cánh tay rộng hơn vai chỉ một chút. Hai gót chân nhón lên.
- Bạn giữ cố định tư thế đó và bắt đầu dồn lực vào 2 cánh tay, sau đó bật nhảy chân về phía sau. Toàn bộ thân mình duỗi trên một đường thẳng, tư thế giống như đang hít đất.
- Bạn có thể hít đất vài lần nếu như tay đủ sức mạnh.
- Bạn giữ hai tay cố định chắc chắn, hai chân chảy lên phía hai tay về tư thế ngồi xổm.
- Tiếp đến, bạn bật nhảy lên càng cao càng tốt, hai tay vung lên cao hơn đầu.
- Bật nhảy và tiếp đất xong, bạn quay lại tư thế squat ban đầu và tiếp tục lặp lại các động tác như trên.
Số lần lặp lại các động tác tùy thể lực của mỗi người
Hình thức luyện tập Burpees phổ biến khác
Bên cạnh bài tập Burpees cơ bản, bạn có thể tập Burpees kết hợp một số bài tập khác với độ khó cao hơn. Bao gồm các bài sau:
Medicine Ball Burpee
- Đưa bóng lên trên đầu, hai chân dang rộng bằng vai.
- Đặt bóng xuống đất, đồng thời hai chân duỗi thẳng ra phía sau ở tư thế nằm sấp.
- Thu hai chân về tạo thành tư thế ngồi xổm và bật nhảy về tư thế Plank cao, sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng.
- Đứng lên, tay đưa bóng qua đầu.
Dumbbell Burpee
- Đứng thẳng, tay cầm hai quả tạ đơn.
- Cuối xuống đặt hai quả tạ dưới sàn, hạ thấp người trong khi hai tay vẫn giữ hai tạ.
- Bật nhảy đưa chân về phía sau và tạo thành tư thế hít đất.
- Thực hiện hít đất một lần.
- Bật nhảy và đưa chân về vị trí ban đầu, cầm tạ đứng dậy và bật nhảy lên cao.
Box Jump
- Chuẩn bị bục tập thể dục hình vuông hay chữ nhật.
- Đứng trước hộp, chân dang rộng ngang vai.
- Hạ cơ thể xuống ở tư thế squat.
- Sau đó, đưa cánh tay về phía sau, rồi lấy đà bật khỏi sàn và nhảy lên hộp.
- Tiếp đất và đứng ở tư thế squat, tiếp tục thực hiện bài tập trong vòng 1 phút.
Box Jump Over
- Đứng trước chiếc hộp, hạ thấp gối ở tư thế chuẩn bị nhảy.
- Bật nhảy lên trên hộp. Sau đó xoay người nhảy xuống đất sang phía bên kia hộp. Bạn có thể tập nâng cao bằng cách tăng tốc độ nhảy.
- Lặp đi lặp lại động tác trên.
Tuck-Jump
- Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng hông, hai tay duỗi thẳng hai bên hông, đưa về phía trước ngang bằng vai.
- Hạ gối xuống, nâng gót chân lên, bật nhảy cao nâng hai đầu gối ép về phía ngực. Hai tay dang rộng và thở ra.
- Hít sâu và tiếp đất bằng mũi chân. Lặp đi lặp lại động tác này nhiều lần.
Lưu ý để tập Burpees an toàn, hiệu quả
Burpees là gì? Đây là chuỗi liên hoàn các động tác mạnh tập luyện với cường độ cao. Vì vậy, để đảm bảo an toàn và hiệu quả ở mức cao nhất, bạn cần lưu ý những điều sau:
- Khởi động các khớp và làm nóng cơ thể là việc cần làm trước khi thực hiện bất kỳ bài tập hay tham gia bộ môn thể thao nào. Việc này giúp giảm nguy cơ chấn thương, chuột rút trong quá trình tập luyện. Bạn hãy dành ra khoảng 5 phút để khởi động với các động tác xoay cổ tay, xoay khớp gối, xoay vai, xoay eo…
- Nếu đói, bạn có thể ăn nhẹ trước khi tập khoảng 30 phút đến 1 tiếng. Tuy nhiên, bạn chỉ nên ăn những thực phẩm dễ tiêu, chứa hàm lượng calo thấp như một trái trứng luộc, một trái chuối, hạt dinh dưỡng…
- Các động tác liên hoàn trong Burpees cần được thực hiện đúng tuần tự, đầy đủ, không bỏ qua bất kỳ động tác nào.
- Khi mới tập, thay vì đẩy nhanh tốc độ bạn nên chú trọng việc tập chuẩn động tác. Khi đó, bạn mới hạn chế được tình trạng đau cơ, xương khớp hay chấn thương. Khi các động tác đã chuẩn, bạn mới dần đẩy nhanh tốc độ luyện tập.
- Bạn không nên vì quá nôn nóng giảm cân mà tập nhiều lần trong ngày. Tập quá nhiều lần sẽ khiến bạn kiệt sức, đau cơ, dễ chán, không thể duy trì việc luyện tập trong thời gian dài.
- Những ngày đầu tập luyện, cơ bắp chưa quen nên bạn dễ bị mỏi, nhất là với những ai ít vận động, không có thói quen tập luyện thể thao. Nhưng chỉ cần bạn duy trì đều đặn, cảm giác này sẽ mất dần và sau này bạn sẽ thấy các cơ được thư giãn mỗi lần tập.
Burpees là gì và tập thế nào hiệu quả bạn đã biết rồi chứ?
Kết luận
Burpees, một bài tập đơn giản nhưng lại mang đến hiệu quả đốt mỡ đáng kinh ngạc. Với sự kết hợp của nhiều động tác khác nhau, burpee không chỉ giúp đốt cháy calo hiệu quả mà còn tăng cường sức mạnh, sức bền và cải thiện hệ tim mạch. Để đạt hiệu quả tối đa, bạn cần phải có sự kiên trì và một phương pháp tập luyện hợp lý, kết hợp giữa tần suất, cường độ và sự lắng nghe cơ thể. Hãy biến burpees thành một phần không thể thiếu trong hành trình giảm cân và cải thiện sức khỏe của bạn, bạn sẽ ngạc nhiên với những thay đổi tích cực mà nó mang lại. Burpee là gì? Đó là một thử thách, một cam kết và một con đường dẫn đến một cơ thể khỏe mạnh và săn chắc hơn.
