Các bài tập lưng xô cho nam đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng một thân hình vạm vỡ, cân đối và khỏe mạnh. Không chỉ giúp tăng cường sức mạnh và kích thước cơ bắp, những bài tập này còn hỗ trợ đốt cháy calo, giảm mỡ thừa hiệu quả. Việc tập luyện lưng xô đúng cách sẽ mang lại nhiều lợi ích về thẩm mỹ lẫn sức khỏe cho nam giới. Bài viết này Fitirangym.com sẽ cung cấp một cái nhìn toàn diện về các bài tập lưng xô hiệu quả, đi sâu vào kỹ thuật thực hiện, cũng như những lưu ý quan trọng để bạn đạt được kết quả tốt nhất.
Deadlift – Top các bài tập lưng xô cho nam
Deadlift luôn có mặt trong danh sách top các bài tập lưng xô cho nam. Động tác mạnh mẽ này không chỉ là một bài tập lưng mà còn tác động đến toàn bộ chuỗi cơ phía sau, từ bắp chân đến cơ đùi, tay và cả cơ vùng xương chậu.
Kỹ thuật là yếu tố rất quan trọng khi thực hiện Deadlift. Với những người mới làm quen với bài tập này, bạn nên bắt đầu với mức tạ nhẹ để chuẩn hóa form dáng. Điều này giúp tối ưu hóa hiệu quả luyện tập và giảm nguy cơ chấn thương.
Để thực hiện đúng bài tập Deadlift, bạn cần làm theo các bước sau:
- Chuẩn bị một thanh tạ đòn cùng bánh tạ.
- Bắt đầu với tư thế hai chân rộng ngang vai, hai tay nắm chặt thanh tạ, có thể chọn lòng bàn tay hướng lên, hướng xuống hoặc kết hợp cả hai.
- Kéo thanh đòn sát cẳng chân, điều chỉnh người về tư thế squat, giữ lưng thẳng.
- Hít sâu, nhấn gót chân xuống, siết cơ mông và đùi, từ từ kéo tạ lên.
- Đẩy thẳng lưng, đưa hông về phía trước.
- Hạ thanh tạ từ từ và lặp lại động tác.
Đây là một trong những các bài tập lưng xô cho nam hiệu quả nhất để tăng cơ, giảm mỡ.
Deadlift – Top các bài tập lưng xô cho nam
Bent-Over Row
Bent-Over Row hay còn gọi là “gập người kéo tạ đòn” là một trong các bài tập lưng xô cho nam lý tưởng để phát triển cơ lưng dày và khỏe. Nếu Deadlift giúp bạn phát triển phần lưng dưới, thì Bent-Over Row sẽ tác động mạnh mẽ đến cơ lưng giữa và toàn bộ phần lưng, giúp cơ bắp vùng này dày và to hơn.
Không chỉ tập trung vào lưng, Bent-Over Row còn tác động đến các nhóm cơ khác ở thân trên như vai, bắp tay trước và cơ xô. Thực hiện bài tập này đều đặn sẽ tăng cường sức mạnh, rèn luyện sức chịu đựng và dẻo dai cho cơ thể.
Về cách thực hiện, bạn có thể làm theo các bước sau:
- Đứng thẳng giữa thanh tạ đòn, hai chân rộng bằng vai, sau đó cúi gập người xuống sao cho thân trên song song với sàn.
- Hơi cong gối, hai tay nắm thanh tạ, lòng bàn tay hướng xuống.
- Kéo mạnh thanh đòn lên ngang bụng, khuỷu tay thu sát người, gồng cơ lưng và giữ tư thế vài giây.
- Hít vào, hạ tạ xuống và lặp lại động tác.
Bent-Over Row là một trong các bài tập lưng xô cho nam không thể bỏ qua nếu bạn muốn tăng cơ và phát triển toàn diện.
Pull-Up
Pull-Up cũng nằm trong top những các bài tập lưng xô cho nam phổ biến, đặc biệt được yêu thích bởi các gymer. Bài tập này có kỹ thuật khá đơn giản, gồm các bước:
- Nắm hai tay lên xà, khoảng cách rộng bằng vai hoặc hơn vai một chút.
- Giữ chắc cơ thể, uốn cong khuỷu tay và vai.
- Từ từ kéo ngực lên sao cho cằm ngang với xà.
- Hạ cơ thể chậm rãi về vị trí ban đầu, tay duỗi thẳng, không hạ người quá nhanh.
Lên xà đơn là một trong các bài tập lưng xô cho nam phổ biến.
Để tránh mất sức nhanh, không nên đung đưa tay chân hay toàn bộ cơ thể. Cố gắng thực hiện nhiều lần trong một buổi tập sẽ giúp cơ xô phát triển, vì tư thế này tác động rất nhiều vào vùng lưng xô.
Pull-Up
T-Bar Row
Bài tập kéo tạ chữ T hay T-Bar Row là một biến thể khác của các bài tập lưng xô cho nam. Mặc dù có vẻ giống Bent-Over Row, nhưng T-Bar Row mang lại sự khác biệt rõ rệt. Bạn có thể thực hiện bài tập này bằng cách gắn nhiều bánh tạ vào một đầu thanh đòn, đầu kia cố định vào tường nếu không có tạ chuyên dụng.
Cách chọn vị trí đặt tay và độ rộng tay sẽ ảnh hưởng đến nhóm cơ mục tiêu. Tay rộng hơn tập trung vào cơ xô, tay hẹp nhắm vào phần lưng giữa.
Cách thực hiện:
- Cố định một đầu tạ, đứng sao cho thanh đòn nằm giữa hai chân, mặt hướng về phía bánh tạ.
- Hai tay cầm thanh đòn, tay rộng tập trung vào cơ xô, tay hẹp vào lưng giữa.
- Để chân rộng hơn vai, cong đầu gối, hơi ngả người về trước và siết cơ bụng.
- Siết xô, ép bả vai để kéo tạ lên trên.
- Khi đạt đến vị trí cao nhất, giữ 1-2 giây, rồi hạ tạ xuống từ từ.
T-Bar Row có thể được thực hiện trước, đặc biệt khi bạn chuẩn bị tập nặng, hoặc sau Deadlift. Lưu ý giữ lưng thẳng để đạt hiệu quả cao nhất và tránh chấn thương. Đây là một trong những các bài tập lưng xô cho nam hiệu quả giúp phát triển cơ lưng toàn diện.
Bài tập kéo tạ chữ T-Bar Row
Seated Row
Seated Row là một trong những các bài tập lưng xô cho nam đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả, tập trung vào phần lưng giữa. Đây là bài tập nên thực hiện thường xuyên để tăng cường sức mạnh và độ dày cho cơ lưng. Bên cạnh việc sử dụng thanh đòn thẳng, nhiều phòng gym còn trang bị đa dạng các loại tay cầm kéo, với nhiều kiểu nắm rộng, hẹp và vị trí đặt tay khác nhau.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị một thanh đòn thẳng (hoặc tay cầm), đặt chân vào điểm tựa trên máy, để đầu gối cong và thả lỏng, hơi ngả người về phía trước.
- Chỉnh mức cáp ngang ngực dưới.
- Thẳng lưng, bắt đầu kéo cáp về phía người, cánh tay gần sát thân và kéo đến khi thanh đòn chạm nhẹ vào cơ thể.
- Từ từ thả cáp và trở lại vị trí ban đầu.
Kéo cáp ngồi là một trong những các bài tập lưng xô cho nam đơn giản và hiệu quả.
Tập luyện với máy kéo cáp giúp tác động liên tục đến cơ bắp, giúp cơ lưng phát triển đều đặn. Tốt nhất, nên thực hiện bài tập này vào cuối buổi tập và tăng số lần lặp lại, từ 10-12 hoặc thậm chí 12-15 lần mỗi hiệp, để tối ưu hóa kết quả.
Seated Row
Single-Arm Smith Machine Row
Single-Arm Smith Machine Row là một trong những các bài tập lưng xô cho nam hiệu quả, dù có nhiều gymer e ngại việc sử dụng máy hỗ trợ. Máy Smith giúp giảm bớt áp lực, làm cho bài tập nặng trở nên nhẹ nhàng hơn.
Cách thực hiện:
- Tay phải cầm thanh đòn, tay trái chống lên đầu gối trái.
- Đặt chân trái lên trước, chân phải ở phía sau, trùng hai đầu gối một chút.
- Tay phải kéo tạ lên, thở ra.
- Hít vào, hạ tạ xuống chậm rãi.
Bài tập này phù hợp thực hiện giữa buổi tập, đặc biệt sau khi hoàn thành các bài Pull nặng. Sử dụng đai hỗ trợ cổ tay giúp tập trung nhiều hơn vào phần lưng.
Lat Pull-Down
Lat Pull-Down là bài tập lý tưởng cho những người mới bắt đầu tập lưng xô. Dùng tay cầm rộng để làm quen hoặc chọn tay cầm hẹp để tập trung vào cơ xô và lưng, giúp tăng thời gian chịu lực và phát triển cơ bắp.
Cách thực hiện:
- Ngồi vào máy kéo, đặt đùi vào đệm đỡ.
- Hai tay đặt vào thanh đòn hoặc tay cầm, ưỡn ngực và kéo cáp xuống ngang ngực.
- Siết cơ xô và cơ bả vai.
- Từ từ thả ra và trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện bài tập này vào giữa hoặc cuối buổi tập với khoảng 8-12 lần mỗi hiệp để tối ưu hóa cơ xô và lưng.
Single-Arm Dumbbell Row
Single-Arm Dumbbell Row là một bài tập lưng xô phổ biến, thường được thực hiện với sự hỗ trợ của ghế tập dài, giúp tập trung vào phần lưng và cơ xô.
Cách thực hiện:
- Đặt tay và đầu gối trái lên ghế tập.
- Tay phải cầm tạ Dumbbell, duỗi thẳng chân phải.
- Kéo tạ lên, khuỷu tay giữ sát người, kéo đến khi cánh tay song song với sàn.
- Thực hiện xong thì đổi bên và lặp lại.
Bài tập này tác động mạnh vào cơ xô và nên được thực hiện vào giữa hoặc cuối buổi tập với khoảng 8-12 lần mỗi hiệp.
Single-Arm Dumbbell Row
Dumbbell Pull-Over
Dumbbell Pull-Over có thể khiến bạn ngạc nhiên khi xuất hiện trong danh sách các bài tập lưng xô cho nam . Tuy nhiên, sự khác biệt nằm ở vị trí khuỷu tay. Nếu khuỷu tay gần nhau, bài tập sẽ tác động vào ngực, ngược lại khi để xa nhau, bài tập sẽ nhắm vào cơ xô.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên ghế tập ngang, hai tay cầm chắc đầu tạ Dumbbell, duỗi thẳng tay qua đầu.
- Thở ra, nâng tạ dần lên trên ngực.
- Hít vào, từ từ hạ tạ ra phía sau đầu.
Nên tập bài này vào cuối buổi với khoảng 12-15 lần mỗi hiệp để đạt hiệu quả cao nhất.
Dumbbell Pull-Over
Chest-Supported Row
Chest-Supported Row là một bài tập lưng xô độc đáo, giảm thiểu áp lực lên phần lưng dưới, giúp bạn tập trung vào phần lưng giữa và cơ xô mà không lo chấn thương.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp trên ghế tập nghiêng, mỗi tay cầm một tạ đơn.
- Kéo tạ từ lúc tay duỗi thẳng cho đến khi khuỷu tay tạo thành góc 90 độ.
Nhờ sự hỗ trợ từ phần ngực và ghế tập, bài tập này cho phép bạn tập nặng hơn mà không gây áp lực lên lưng dưới. Dù chưa quá thử thách, Chest-Supported Row thích hợp làm bài khởi động trước các bài tập Row khác. Hãy thực hiện từ 12-15 lần mỗi hiệp, duy trì đúng kỹ thuật để đạt hiệu quả tối đa.
Trên đây là tổng hợp các bài tập lưng xô hiệu quả nhất cho nam. Hy vọng với hướng dẫn chi tiết này, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu cơ lưng dày, đẹp và săn chắc!
Chest-Supported Row
Kết luận
Các bài tập lưng xô cho nam rất đa dạng và mang đến nhiều lợi ích không chỉ về mặt thẩm mỹ mà còn về sức khỏe và chức năng vận động. Để đạt được một tấm lưng vạm vỡ và khỏe mạnh, bạn cần kết hợp nhiều bài tập khác nhau, tập trung vào kỹ thuật đúng và kiên trì luyện tập. Việc lựa chọn các bài tập phù hợp với trình độ, cũng như có một chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý sẽ giúp bạn tối ưu hóa kết quả tập luyện. Hy vọng bài viết này đã cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích để xây dựng một chương trình tập lưng hiệu quả. Hãy nhớ rằng, sự kiên trì và kỷ luật là chìa khóa để bạn đạt được mục tiêu của mình.
