Các bài tập vai cho nam đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng một vóc dáng cân đối, mạnh mẽ và đầy nam tính. Không chỉ giúp cải thiện vẻ ngoài, tập luyện vai còn tăng cường sức mạnh, sự ổn định của phần trên cơ thể, hỗ trợ các hoạt động hàng ngày và ngăn ngừa các chấn thương. Bài viết này fitirangym.com sẽ cung cấp cho bạn một cái nhìn toàn diện về các bài tập vai hiệu quả, có thể thực hiện ngay tại nhà, giúp bạn chinh phục mục tiêu thể hình của mình.
Tại sao nên tập các bài tập vai cho nam?
Tăng cường sức mạnh vai là một điều rất quan trọng, kể cả nữ giới cũng nên chú ý. Việc có vai khỏe không chỉ giúp chúng ta có thân hình săn chắc, mà còn cải thiện sức khỏe và tăng cường khả năng vận động của cơ thể.
Vai là một phần quan trọng trong việc di chuyển và tham gia vào các hoạt động hàng ngày. Vai yếu sẽ khiến bạn gặp phải nhiều vấn đề về sức khỏe như đau vai, cứng cổ, cơ bắp yếu và kém linh hoạt. Điều này gây khó khăn trong việc thực hiện các hoạt động như nâng đồ, sử dụng máy móc, tham gia vào các môn thể thao hoặc thậm chí là làm việc văn phòng hàng ngày.
Do vậy, bạn nên thường xuyên tập các bài tập vai cho nam để tăng cường sức mạnh cho bộ phận này. Các bài tập vai cho nam phù hợp sẽ giúp tăng cường cơ vai, nâng cao sự linh hoạt và giảm nguy cơ bị chấn thương. Những bài tập này thường nhẹ nhàng và khá dễ thực hiện, bạn có thể tự tập ở nhà hoặc tại phòng tập.
Tại sao nên tập các bài tập vai cho nam?
Gợi ý các bài tập vai cho nam giúp đôi vai vạm vỡ
Bờ vai khỏe mạnh, vững chãi khiến cánh mày râu thêm phần nam tính, cuốn hút. Để sở hữu đôi vai vạn người mê, bạn nhớ thường xuyên tập các bài sau đây:
Ngồi đẩy tạ qua đầu – Barbell Military Press
Ngồi đẩy tạ qua đầu là một trong các bài tập cơ vai cho nam cơ bản, luôn có trong plan tập luyện của những người muốn tăng sức mạnh của nhóm cơ này. Barbell Military Press không chỉ tác dụng lên phần cơ vai trước và giữa mà còn tốt cho cơ lưng và ngực.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng trên ghế tập.
- Đặt thanh tạ trên vai, 2 tay cầm thanh đòn (tay mở rộng bằng vai), lòng bàn tay hướng tới trước, đưa thanh tạ cao qua đầu.
- Hít vào một hơi thật sâu rồi đưa tạ xuống ngang vai (lưu ý giữ cơ lưng thẳng).
- Thở ra một cách chậm rãi và đẩy mạnh thanh đòn lên trên, sau đó quay trở lại tư thế ban đầu.
Các bài tập vai cho nam – Ngồi đẩy tạ qua đầu – Barbell Military Press
Các bài tập cơ vai tại nhà cho nam: Nâng tạ 2 bên – Lateral Raises
Lateral Raises là một trong các bài tập vai hiệu quả cho nam, tác động sâu vào cơ vai giữa và cơ vai ngoài. Để thực hiện bài tập này, bạn cần chuẩn bị một cặp tạ dumbbell.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai, giữ thẳng lưng.
- 2 tay cầm tạ và giữ ở 2 bên đùi, khuỷu tay cong nhẹ.
- Nâng cánh tay lên theo hướng song song với sàn nhà cho đến khi tay của bạn sắp thẳng hoặc hầu như thẳng.
- Sau vài giây, bạn từ từ hạ tay xuống vị trí ban đầu rồi thực hiện lại theo số lần mà bạn muốn.
Các bài tập cơ vai tại nhà cho nam: Nâng tạ 2 bên – Lateral Raises
Nâng tạ tay trước mặt – Front Dumbbell Raises
Front Dumbbell Raises là một trong các bài tập vai cho nam tại nhà hiệu quả mà dễ thực hiện. Bài tập vai này bạn chỉ cần 2 tạ dumbbell có trọng lượng phù hợp với khả năng tập luyện của mình. Đây là một bài tập lý tưởng cho cơ vai trước và bắp cổ tay.
Cách thực hiện:
- 2 tay cầm tạ đặt trước hai đùi, duỗi hơi thẳng tay (hơi chùng khuỷu tay một chút để không tạo áp lực lên bộ phận này).
- Hít vào một hơi thật sâu rồi từ từ nâng tay trái lên trước mặt đến một độ cao mà bạn cảm thấy thoải mái nhưng vẫn giữ được tư thế thẳng đứng.
- Giữ như vậy trong 2 – 3 giây, sau đó từ từ hạ xuống vị trí ban đầu. Lặp lại quá trình này theo số lần trong mỗi set mà bạn muốn và nhớ đổi tay cho đều nhé.
Bài tập kéo và đẩy tạ – Snatch
Snatch cũng là một trong các bài tập cơ vai tại nhà cho nam được nhiều người ưa chuộng, phù hợp với những người có thể lực tốt. Để thực hiện bài tập này, bạn chỉ cần chuẩn bị một thanh tạ đơn (dumbbell snatch hoặc kettlebell snatch).
Kéo và đẩy tạ là bài tập mức độ khó, yêu cầu sự phối hợp giữa hàng loạt nhóm cơ để nâng và kéo tạ nhanh chóng và hiệu quả. Nếu bạn là người mới tập thì không nên lựa chọn bài tập này vì có thể sai kỹ thuật. Hoặc nên tập theo sự hướng dẫn của huấn luyện viên.
Cách thực hiện:
- Đặt tạ trên sàn, người đứng đối diện, 2 chân mở rộng hơn vai.
- Cúi người vuông góc với mặt sàn, 1 tay cầm tạ.
- Gồng cơ bụng, hít vào rồi dùng vai kéo tạ từ mặt đất lên cao qua đầu (theo một đường thẳng), đồng thời người nhảy lên.
- Thở ra, hạ tạ xuống đồng thời người nhảy xuống và lặp lại tư thế.
Bài tập kéo và đẩy tạ – Snatch
Các bài tập vai cho nam: Đánh dây thừng – Battle Ropes
Battle Ropes được nhiều người ưa thích, được thực hiện ở phòng tập. Bài tập này yêu cầu người tập kéo, đánh và rung dây thừng. Có thể nói Battle Ropes là bài tập vận động toàn thân, tác động không chỉ đến vai mà còn đến cả cánh tay, lưng, chân và cơ bụng. Các bài tập vai cho nam này giúp tăng cường sức mạnh vai hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, chân mở rộng hơn vai, cúi gập người về phía trước trong tư thế squat.
- 2 tay cầm lấy hai đầu dây thừng, bắt đầu bằng cách nâng 1 tay cao rồi hạ xuống.
- Lặp lại như vậy với tay bên kia. Thực hiện liên tục để tác động sâu vào cơ tay và vai.
Gập người vung tạ sang ngang – Reverse Dumbbell Flyes
Nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập lưng vai cho nam, thì gập người vung tạ sang ngang là lựa chọn phù hợp. Để thực hiện, bạn cần một đôi tạ có trọng lượng phù hợp.
Đây là một bài tập vai hiệu quả, tăng cường sức mạnh và phát triển cơ vai. Thực hiện đúng cách sẽ giúp bạn có được đôi vai rộng nam tính.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân ở trong tư thế mở rộng bằng vai.
- 2 tay cầm tạ duỗi thẳng xuống, cúi người tới trước gần song song với mặt sàn.
- Từ từ nâng tạ lên 2 bên, vị trí ngang bằng vai (người vẫn giữ nguyên tư thế). Cố gắng tạo ra một góc 90 độ giữa cánh tay và thân người.
Gập người vung tạ sang ngang – Reverse Dumbbell Flyes
Nâng bánh tạ trước mặt – Front Plate Raises
Front Plate Raises là bài tập tăng cường sự phát triển cho cơ vai trước, mang lại sự cân đối cho toàn bộ thân trên. Đây là một trong các bài tập vai cho nam hiệu quả, giúp tăng cường sức mạnh và cải thiện hình dáng cơ thể.
Việc nâng bánh tạ trước mặt đòi hỏi sự tập trung và kiên nhẫn. Để thực hiện bài tập này, bạn sẽ cần một tấm đĩa tạ với trọng lượng phù hợp khả năng tập luyện hiện tại của mình.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng người, hai chân hơi chếch rộng hơn vai và cầm tấm đĩa tạ trước mặt ngay trên đùi.
- Nâng tấm đĩa tạ lên phía trước mặt sao cho song song với mặt sàn, duy trì đường cong tự nhiên của cánh tay và vai.
- Giữ thế trong vòng 1 – 2 giây, sau đó hạ xuống và lặp lại như vậy với số lần tùy thích. Trong quá trình tập, nhớ giữ hơi thở sâu và đều đặn.
Các bài tập vai cho nam tại nhà: Kettlebell Swings – Vung tạ tới trước
Kettlebell Swings là một trong những bài tập hàng đầu được khuyến nghị bởi các chuyên gia thể hình. Bài tập này giúp phát triển cơ bắp vai trước, tăng cường sức mạnh tổng thể và nâng cao sức bền, là một trong các bài tập vai cho nam rất hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Chân mở rộng bằng vai, đứng thẳng, 1 tay cầm tạ hình trụ (tạ kettlebell) giữa 2 chân.
- Hơi cúi gập người xuống đồng thời đưa tạ ra sau.
- Đứng thẳng người lên và vung tạ lên cao ngay trước ngực.
- Lặp lại động tác này tương tự như vậy theo số lượng bạn muốn (nhớ đổi tay). Với tạ nặng, bạn có thể dùng 2 tay cùng một lúc.
Các bài tập vai cho nam tại nhà: Kettlebell Swings – Vung tạ tới trước
Nâng vai với cáp – Front Cable Raise
Để thực hiện Front Cable Raise, bạn cần đến phòng tập. Đây là một trong các bài tập vai cho nam phù hợp với những người mới tập nhằm cắt nét cho cơ vai. Bạn có thể dùng 2 tay một lúc để tập, giúp tăng cường sự phát triển cơ vai trước.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng người (hơi nghiêng người tới trước một chút), 2 tay xuôi xuống dưới, lòng bàn tay úp, nắm lấy thanh kéo.
- Gồng cơ, hít sâu và nâng 2 tay cầm lên cao ngang cằm rồi giữ như thế một vài nhịp.
- Từ từ thở ra và hạ tay cầm xuống. Lặp lại như thế cho đến khi hết bài tập.
Các bài tập cơ vai cho nam: Đẩy tạ trên máy – Smith Machine Overhead Shoulder Press
Các bài tập vai cho nam nào hiệu quả? Đẩy tạ trên máy là bài được nhiều người lựa chọn. Bài tập này không chỉ giúp vai săn chắc, có cơ mà còn tác động vào bắp tay sau, giúp bắp nổi chuột, là một trong những các bài tập vai cho nam giúp tăng cường sức mạnh và cải thiện vóc dáng.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị máy đẩy tạ smith, lựa chọn mức tạ phù hợp.
- Ngồi thẳng trên ghế tập, mắt nhìn thẳng phía trước, 2 tay mở rộng cầm tạ hai bên.
- Hít sâu, đẩy thanh đòn lên thẳng tay nhưng chú ý không khóa khớp.
- Giữ một vài giây, thở ra, từ từ hạ tạ xuống ngang cằm.
- Lặp lại việc đẩy lên hạ xuống như vậy theo số set bạn muốn. Trong quá trình thực hiện, nhớ cố định thân người, gồng cơ lưng.
Các bài tập cơ vai cho nam: Đẩy tạ trên máy – Smith Machine Overhead Shoulder Press
Ngoài danh sách trên, bạn cũng nên bỏ túi các bài tập vai cho nam hiệu quả sau:
- Bài tập ngồi đẩy vai với tạ đơn – Seated Dumbbell Shoulder Press: Đây là một trong những các bài tập vai cho nam giúp tăng cường cơ vai trước, cải thiện độ bền và sự cân đối cho cơ thể.
- Cầm tạ nhún vai – Dumbbell Shrugs: Dumbbell Shrugs là bài tập tốt để phát triển cơ bắp vai và cơ bắp cổ. Đây là bài tập lý tưởng trong các bài tập vai cho nam.
- Bài tập kéo tạ thẳng đứng – Upright Row: Upright Row là một bài tập lý tưởng để phát triển các cơ vai và bắp tay, tác động sâu vào cơ vai ngoài.
- Kéo cáp ngang trước mặt – Cable Face Pulls: Đây là bài tập hiệu quả trong các bài tập vai cho nam, giúp tác động vào cơ vai ngoài và phần cơ trên lưng.
- Đẩy tạ đòn 1 tay – Landmine Press: Landmine Press là bài tập nâng cao trong các bài tập vai cho nam, giúp phát triển toàn diện các nhóm cơ vai và cơ tay.
Trên đây là danh sách các bài tập vai cho nam hiệu quả tại nhà và phòng gym để tăng cường sức mạnh cơ bắp. Bạn có thể tùy chỉnh số lượng và trọng lượng tạ để phù hợp với mức độ rèn luyện của mình. Hãy nhớ luyện tập thường xuyên và kiên nhẫn để có bờ vai như ý.
Kết luận
Việc xây dựng cơ vai săn chắc ngay tại nhà không hề khó khăn như bạn nghĩ. Với sự kiên trì, chăm chỉ và lựa chọn đúng các bài tập phù hợp, bạn hoàn toàn có thể đạt được mục tiêu mà mình mong muốn. Các bài tập vai cho nam được giới thiệu trong bài viết này đều là những phương pháp hiệu quả, dễ thực hiện và không đòi hỏi các dụng cụ phức tạp. Điều quan trọng là bạn phải luôn lắng nghe cơ thể, thực hiện đúng kỹ thuật và không ngừng nâng cao thử thách cho bản thân. Hãy biến việc tập luyện trở thành một phần không thể thiếu của cuộc sống, để bạn không chỉ có một thân hình đẹp mà còn có một sức khỏe tốt và một tinh thần minh mẫn. Đừng quên rằng, sự thay đổi chỉ đến khi bạn thực sự hành động!
