Carb là gì? Đây là một câu hỏi mà nhiều người, đặc biệt là những ai quan tâm đến chế độ ăn uống và sức khỏe, thường đặt ra. Carb, hay còn gọi là carbohydrate, là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng chính, bên cạnh protein và chất béo, đóng vai trò thiết yếu trong việc cung cấp năng lượng cho cơ thể chúng ta. Hiểu rõ về carb là gì, bản chất, vai trò và cách sử dụng chúng một cách hợp lý là chìa khóa để duy trì sức khỏe tốt và đạt được vóc dáng mong muốn.
Carb là gì?
Carb là gì? Carb hay carbohydrate (còn gọi là glucid hoặc chất đường bột) là một trong 3 chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng bên cạnh đạm (protein) và chất béo (lipid). Carb cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động của cơ thể, tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm như ngũ cốc, trái cây, rau củ,…
Carb là chất gì? Carb có thể tồn tại trong thực phẩm dưới dạng đường, tinh bột hay chất xơ. Mỗi dạng sẽ có tác dụng khác nhau lên cơ thể. Cơ thể dùng đường và tinh bột để tạo thành glucose trong máu (đường huyết). Glucose được insulin chuyển đến các tế bào tạo thành adenosine triphosphate (ATP), phân tử ATP có thể được thủy phân để tạo ra năng lượng cho cơ thể.
Lượng năng lượng còn dư được cơ thể tích trữ trong gan và cơ bắp dưới dạng glycogen. Nếu gan và cơ bắp không thể tích lũy thêm glycogen, glucose sẽ được chuyển hóa thành triglyceride và được dự trữ dưới dạng chất béo.
Khác với đường và tinh bột, carb dưới dạng chất xơ thường không thể được cơ thể phân hủy hiệu quả để tạo thành năng lượng. Tuy vậy, chất xơ có thể mang lại nhiều lợi ích khác về mặt sức khỏe.
Ngoài 3 dạng đường, tinh bột và chất xơ, carb có thể được phân chia theo số lượng phân tử đường đơn liên kết với nhau. Carb cấu tạo từ một hoặc hai phân tử đường đơn được gọi là carb đơn giản. Carb được cấu tạo từ ba phân tử đường trở lên được gọi là carb phức tạp.
Carb là gì?
Thành phần của carb gồm những gì?
Carb là gì? Cấu tạo của carb là gì? Thành phần của carb gồm 3 nguyên tố hydro (hydrogen), oxy (oxygen) và cacbon (carbon), với công thức hóa học tổng quát Cn(H2O)m. Ví dụ, phân tử đường đơn có công thức C6H12O6, trong khi đó đường saccharose có công thức C12H22O11.
Dựa trên số lượng phân tử đường đơn, carbohydrate được chia thành 4 nhóm:
- Đường đơn (monosaccharide): Gồm một phân tử đường, đây cũng là phân tử nền tảng tạo nên đường đôi và đường đa. Các loại đường đơn thường gặp gồm glucose, fructose và galactose.
- Đường đôi (disaccharide): Đường đôi bao gồm hai phân tử đường đơn kết hợp, thường gặp là maltose trong mạch nha; lactose trong sữa; saccharose trong mía…
- Oligosaccharides: Kết hợp từ 3-9 phân tử đường đơn, như stachyose ở các loại đậu như đậu xanh, đậu tương; maltodextrin gặp nhiều trong các loại thức phẩm nhiều tinh bột tự nhiên như gạo, lúa mì, bắp.
- Đường đa (polysaccharides): Có từ 10 phân tử đường đơn trở lên, thường gặp như cellulose hay pectin trong các loại rau, trái cây, thực vật. Trên thực tế, có rất nhiều loại carbohydrate, trên đây chỉ là một số ví dụ về các loại carbohydrate phổ biến. Carb là gì đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng và duy trì hoạt động cơ thể.
Thành phần của carb gồm những gì?
Carb có tác dụng gì?
Carb có tác dụng chính là cung cấp năng lượng cho cơ thể. Tuy lipid và protein đều có thể sinh năng lượng, tuy nhiên, carb thường là nguồn năng lượng chính do dễ tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm.
Sau khi ăn, ruột sẽ phân hủy carb thành glucose, cơ thể tiết ra insulin để đưa glucose đến các tế bào để sản xuất ATP. Khi glucose không được dùng hết, gan sẽ lưu lại dưới dạng glycogen, có thể phân hủy thành glucose để giải phóng vào máu khi cơ thể cần năng lượng. Trung bình, gan có thể tích trữ khoảng 100g glycogen. Lượng glycogen tích lũy tại cơ bắp chỉ có thể được dùng cung cấp năng lượng cho cơ bắp, trọng lượng glycogen mà cơ bắp tích lũy trung bình khoảng 500g.
Carb là gì khi lượng glucose dư thừa? Khi gan và cơ bắp tích trữ đủ glycogen, glucose sẽ chuyển hóa thành mỡ, trở thành năng lượng dự trữ cho cơ thể. Tuy nhiên, cơ thể thường mất nhiều thời gian hơn để phân hủy tế bào mỡ thành năng lượng so với glucose. Tích quá nhiều mỡ thường dẫn đến các bệnh tim mạch, béo phì, tiểu đường,… Với các triệu chứng như tăng đường huyết, vòng bụng to, tăng triglyceride, cao huyết áp,… Các triệu chứng này được gọi chung là hội chứng rối loạn chuyển hóa.
Tuy nhiên, carb dưới dạng chất xơ không tạo năng lượng dư thừa và có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, thừa cân, cải thiện chức năng đường tiêu hóa.
Carb có tác dụng gì?
Vai trò của carb đối với cơ thể
Carb là gì? Vai trò của carb là gì trong cơ thể? Carb đóng vai trò quan trọng trong nhiều khía cạnh sức khỏe:
- Cung cấp năng lượng: Mọi hoạt động của cơ thể đều dùng năng lượng, từ hít thở, suy nghĩ đến lao động, chơi thể thao. Nếu không có năng lượng, cơ thể thường gặp tình trạng mệt mỏi, suy kiệt, kém minh mẫn,… Ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống cũng như sức khỏe. Carb là gì trong quá trình này? Đó là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể.
- Cải thiện đường tiêu hóa: Chất xơ được chia thành hai loại, chất xơ hòa tan và không hòa tan. Trong đó, chất xơ hòa tan có thể làm mềm phân, tăng khối lượng phân, giúp việc đi tiêu dễ dàng hơn. Chất xơ không hòa tan có thể đẩy nhanh quá trình tiêu hóa và đi tiêu. Do cơ thể không thể phân hủy chất xơ thành năng lượng một cách hiệu quả, nên việc ăn nhiều chất xơ không dẫn đến thừa cân, béo phì hay dư thừa năng lượng.
- Cải thiện sức khỏe tim mạch: Chất xơ có thể làm giảm lượng đường trong máu (tăng do đường và tinh bột), giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch.
- Tránh mất cơ: Cơ bắp là nền tảng của sức mạnh thể chất, tuy nhiên, nếu cơ thể không được nạp đủ năng lượng, cơ bắp sẽ bị phân hủy để chuyển hóa thành năng lượng. Thế nên, việc cung cấp năng lượng bằng carb có thể giúp cơ thể tránh tình trạng mất cơ. Carb là gì trong việc này? Nó là yếu tố quan trọng giúp duy trì khối lượng cơ và sức mạnh của cơ thể.
Phân loại carb phổ biến
Carb là gì? Hiện nay, có hai cách phân loại carb phổ biến dựa trên số phân tử đường đơn có trong chất. Cách thứ nhất phân carbohydrate thành hai loại: carb đơn giản và phức tạp. Cách thứ hai là chia thành ba loại gồm đường, tinh bột và chất xơ.
Carb đơn giản (simple carbohydrate)
Carb đơn giản thực chất là các loại đường đơn và đường đôi. Carb là gì trong trường hợp này? Đó là những hợp chất có thể được phân hủy và chuyển hóa thành năng lượng nhanh chóng, hiệu quả. Tuy nhiên, các loại carb đơn giản cũng làm tăng nhanh chỉ số đường huyết trong máu và khiến cơ thể mau đói hơn. Các loại đường đơn thường được dùng trong các loại bánh, kẹo, thức uống có gas,…
Ăn quá nhiều đường đơn được cho rằng tác động xấu đến sức khỏe, làm tăng nguy cơ mắc bệnh mạn tính như tiểu đường, đặc biệt là tiểu đường tuýp 2. Trong một số trường hợp, đường đơn có thể được dùng để cung cấp nhanh nguồn năng lượng cho người gặp tình trạng hạ đường huyết hay người chơi thể thao, vận động cường độ cao.
Carb phức tạp (complex carbohydrate)
Carb phức tạp gồm 3 phân tử đường đơn trở lên, bao gồm các loại tinh bột và chất xơ nói chung, đòi hỏi hệ tiêu hóa cần nhiều thời gian hơn để phân giải thành năng lượng. Với chất xơ, cấu trúc carb quá phức tạp khiến hệ tiêu hóa không thể phân hủy để chuyển hóa thành năng lượng như đường hay tinh bột. Thế nên, người béo phì, tiểu đường thường được khuyên ăn nhiều chất xơ, giúp cơ thể lâu đói, giảm cảm giác thèm ăn, hỗ trợ việc điều trị bệnh hiệu quả hơn.
Ngoài ra, lượng đường trong máu khi ăn các loại đường đa cũng tăng chậm hơn, giúp cơ thể tránh các triệu chứng như cao huyết áp, tăng đường huyết sau ăn. Các loại thực phẩm nhiều đường đa phổ biến gồm rau xanh, ngũ cốc nguyên cám, các loại đậu, hạt,… Carb là gì trong ngữ cảnh này? Đó là nguồn cung cấp năng lượng dài hạn và bền vững cho cơ thể.
Phân loại carb phổ biến
Cách phân biệt Carb khác
Ngoài phân biệt đường đơn và đường đa, Carb có thể phân thành 3 loại gồm đường, tinh bột và chất xơ.
Đường
Đường là Carb cơ bản, thường được cấu tạo từ 1 hoặc 2 phân tử đường đơn, dễ bị phân giải, tạo thành năng lượng nhanh chóng. Tuy nhiên, ăn quá nhiều đường thường gây hại cho sức khỏe, đặc biệt ở người mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường.
Tinh bột
Tinh bột là Carb phức tạp có thể được cơ thể phân giải thành năng lượng, thường cần nhiều thời gian hơn để phân hủy và tạo năng lượng so với đường. Tinh bột có mặt trong nhiều loại thực phẩm, mà quen thuộc nhất là cơm trắng. Ngoài ra, các thực phẩm chứa tinh bột phổ biến bao gồm bánh mì, lúa mì, yến mạch, các loại hạt,…
Chất xơ
Chất xơ là Carb phức tạp mà cơ thể không thể phân hủy hiệu quả. Chất xơ có lợi ích trong việc giúp no lâu, làm chậm quá trình chuyển hóa đường huyết, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính liên quan đến đường huyết. Chất xơ có thể dễ dàng tìm thấy trong các loại thực phẩm như rau xanh, giúp cải thiện chức năng tiêu hóa và cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất cần thiết trong cơ thể.
Tác động của việc tiêu thụ quá nhiều hoặc quá ít Carb là gì?
Tiêu thụ nhiều carb
Tiêu thụ quá nhiều Carb là gì có thể dẫn đến một số tình trạng như:
- Thừa cân, béo phì: Ăn các thực phẩm giàu tinh bột và đường có thể dẫn đến tình trạng thừa cân, béo phì, đặc biệt các loại thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn.
- Kháng insulin: Việc ăn quá nhiều thực phẩm chứa đường và tinh bột có thể gây kháng insulin, làm cơ thể dần mất đi sự nhạy cảm đối với glucose, khiến việc chuyển hóa glucose không hiệu quả.
- Tiểu đường: Nồng độ đường trong máu cao do kháng insulin có thể tăng nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2. Lúc này, bác sĩ thường điều trị bằng các loại thuốc tăng nhạy cảm với glucose, giúp cơ thể chuyển hóa glucose hiệu quả hơn.
- Tăng cholesterol: Tăng cholesterol xấu (LDL) trong máu có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch do tích tụ mảng bám trong thành động mạch, gây tắc nghẽn lưu thông máu.
- Bệnh về da: Ăn nhiều đường có thể làm trầm trọng hơn các vấn đề của da như nổi mụn, viêm loét da khó lành hơn.
- Bệnh răng miệng: Đường cung cấp năng lượng cho các vi khuẩn trong miệng phát triển, dẫn đến các bệnh răng miệng nếu không được vệ sinh kỹ.
- Rối loạn tiêu hóa: Ăn nhiều Carb không phải chất xơ có thể gây một số vấn đề về đường tiêu hóa như táo bón, đầy hơi.
Tiêu thụ nhiều carb
Tiêu thụ ít carb
Tiêu thụ quá ít Carb là gì có thể dẫn đến một số tình trạng như:
- Mệt mỏi: Không được cung cấp năng lượng khiến cơ thể mệt mỏi, dẫn đến suy nghĩ, làm việc không hiệu quả.
- Hạ đường huyết: Đường huyết xuống thấp có thể gây một số tình trạng như mệt, chóng mặt, run tay, ngất xỉu,…
- Mất cơ bắp: Carb là gì là nguồn năng lượng chính của cơ thể, khi thiếu hụt năng lượng, cơ bắp sẽ phân hủy để cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Tuy nhiên, trong một số trường hợp, chế độ ăn ít Carb (ketosis) có thể được các vận động viên áp dụng để tăng khả năng đốt mỡ. Lúc này, nguồn năng lượng chính sẽ gồm hai nguồn chất béo tốt và đạm. Khi vào trạng thái ketosis, cơ thể sẽ dùng chất béo trong cơ thể để sinh năng lượng do nguồn carbohydrate không được cung cấp đủ để cơ thể hoạt động. Tuy nhiên, đây là chế độ ăn rất khó khăn, có thể gây nhiều vấn đề về sức khỏe, tinh thần nên thường không được khuyến cáo cho người bình thường.
Lượng carb cần cho mỗi ngày là bao nhiêu?
Theo giới tính
Nữ giới thường cần ít năng lượng hơn nam giới, nên lượng carb tiêu thụ hàng ngày cũng thấp hơn. Theo một nghiên cứu năm 2010 trên 2241 người dân vùng nông thôn Trung Quốc, nam giới trung bình tiêu thụ 267,4g carb mỗi ngày, trong khi nữ giới tiêu thụ khoảng 204,9g. Việc hiểu rõ carb là gì và vai trò của nó giúp cân bằng chế độ ăn uống, đặc biệt khi lượng carb cao có thể liên quan đến tăng huyết áp ở nữ giới, nhưng nam giới lại không gặp vấn đề này.
Theo độ tuổi
Độ tuổi cũng ảnh hưởng đến nhu cầu carb hàng ngày. Dù không có một mức quy định cụ thể cho từng độ tuổi, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị lượng đường đơn giản nên tiêu thụ như sau:
- Trẻ 2-8 tuổi: Dưới 25g đường mỗi ngày.
- Nữ giới trưởng thành: Khoảng 6 muỗng cà phê hoặc 25g đường (tương đương 100 calo).
- Nam giới trưởng thành: Khoảng 9 muỗng cà phê hoặc 36g đường (khoảng 150 calo).
Hiểu rõ carb là gì và cách điều chỉnh lượng carb theo giới tính và độ tuổi có thể giúp bạn duy trì sức khỏe tốt hơn.
Lượng carb cần cho mỗi ngày là bao nhiêu?
Cách tính nhu cầu carb hằng ngày
Không có con số chính xác quy định số lượng carb một người nên ăn hàng ngày. Tùy theo nhu cầu năng lượng, mục tiêu sức khỏe và tần suất vận động, nhu cầu carb sẽ rất khác nhau ở mỗi người. Việc hiểu rõ carb là gì và cách thức hoạt động của chúng sẽ giúp bạn điều chỉnh chế độ ăn uống một cách hợp lý.
Theo Hướng dẫn Chế độ ăn uống cho người Mỹ 2020-2025, lượng carb trung bình cần nạp vào cơ thể có thể dao động từ 45%-65% tổng năng lượng hàng ngày. 1g carb cung cấp khoảng 4 calo cho cơ thể, vì vậy một người có nhu cầu năng lượng 1500 calo sẽ cần khoảng 168,75-243,75g carb mỗi ngày.
Bên cạnh đó, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cũng khuyến nghị lượng năng lượng nạp từ đường không nên vượt quá 10% tổng năng lượng tiêu thụ mỗi ngày. Ví dụ, người tiêu thụ 1500 calo không nên ăn nhiều hơn 37,5g đường, và lượng carb còn lại nên đến từ các thực phẩm chứa tinh bột.
Cách kiểm soát lượng carb hiệu quả
Tính toán lượng carb tiêu thụ và tiêu hao
Để tính lượng carb cần tiêu thụ, ta cần biết lượng năng lượng cơ thể tiêu hao mỗi ngày thông qua chỉ số TDEE (Total Daily Energy Expenditure – tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày). Để hiểu rõ hơn về cách tính toán, bạn cần nắm vững carb là gì và ảnh hưởng của chúng đối với cơ thể. Công thức tính TDEE là: TDEE = BMR x AF.
BMR là chỉ số trao đổi chất cơ bản của cơ thể (Basal Metabolic Rate) với công thức: BMR = 10 x (cân nặng(kg) + 6,25) x (chiều cao(cm) – 5) x (tuổi + 5). Ví dụ, người 30 tuổi, nặng 65kg, cao 1m65 sẽ cần 1536,25 calo.
AF (Activity Factor) là yếu tố vận động của cơ thể, được chia ra như sau:
- Ít vận động: 1,2
- Vận động nhẹ: 1,375
- Vận động vừa phải: 1,55
- Vận động nhiều: 1,725
- Vận động rất nhiều: 1,9
Như vậy, TDEE của người 30 tuổi, 65kg, cao 165cm có cường độ vận động vừa phải sẽ rơi vào khoảng 2.381 calo. Từ đó suy ra, lượng carb cơ thể cần rơi vào 1.071-1.547 calo, tương đương 267,75-386,75g carbohydrate.
Carb có tác dụng gì và việc tính toán nhu cầu carb giúp bạn duy trì mức năng lượng ổn định, tối ưu hiệu quả hoạt động hàng ngày.
Tính toán lượng carb tiêu thụ và tiêu hao
Lựa chọn thực phẩm
Sau khi đã biết số carb cần nạp, ta nên xây dựng thực đơn có thể cung cấp đủ lượng carb mà cơ thể cần với lượng thực phẩm phù hợp. Ví dụ, một 100g cơm trắng chứa khoảng 28g carb (theo Cục Quản lý thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ – FDA), người cần 200g carb/ngày cần ăn khoảng 700g cơm trắng.
Tuy nhiên, carb là gì không chỉ có trong cơm, mà còn tồn tại trong rất nhiều thực phẩm khác như bánh mì, đậu phụ, sữa, mật ong, nước giải khát,… Do đó, việc lựa chọn loại và khối lượng thực phẩm để cung cấp đúng lượng carb cơ thể cần rất cần thiết nếu bạn muốn xây dựng một chế độ ăn khoa học.
Hoạt động thể chất
Tần suất hoạt động thể chất đóng vai trò rất quan trọng trong việc xây dựng chế độ ăn. Với cùng cân nặng, chiều cao, nhưng người hoạt động thể chất nhiều như vận động viên có thể cần lượng calo gấp đôi so với người ít vận động. Thế nên, yếu tố thể chất rất quan trọng trong việc tính lượng năng lượng và carb cần nạp cho cơ thể mỗi ngày, điều này có thể thấy rõ qua yếu tố vận động khi tính TDEE.
Cách chẩn đoán tình trạng cơ thể dư thừa hay thiếu hụt carbohydrate
Bác sĩ có nhiều phương pháp để chẩn đoán tình trạng dư hay thiếu carbohydrate trong chế độ ăn của người bệnh, giúp xác định chính xác carb là gì và ảnh hưởng của chúng đối với cơ thể. Các phương pháp này bao gồm:
- Khai thác tiền sử bệnh, khẩu phần, chế độ ăn hàng ngày.
- Cân nặng, chỉ số khối cơ thể (BMI – Body mass index).
- Đo tỷ trọng mỡ – cơ bắp.
- Xét nghiệm thành phần máu, huyết áp, chỉ số đường huyết,…
- Triệu chứng lâm sàng như mệt mỏi, chóng mặt, run tay,…
Việc hiểu rõ về carb là gì và cách chúng ảnh hưởng đến cơ thể sẽ giúp bác sĩ đưa ra các phương án điều trị phù hợp, từ đó cân bằng lượng carb cho mỗi người bệnh.
Cách chẩn đoán tình trạng cơ thể dư thừa hay thiếu hụt carbohydrate
Câu hỏi thường gặp
Carb có phải là đường không?
Carb có thể tồn tại dưới nhiều dạng khác nhau như đường, tinh bột và chất xơ. Trong đó, tinh bột và chất xơ là sự kết hợp của nhiều phân tử đường đơn. Tuy nhiên, đường có khả năng phân giải nhanh chóng thành glucose trong máu, cung cấp năng lượng và làm tăng chỉ số đường huyết nhanh chóng. Ngược lại, tinh bột cần nhiều thời gian hơn để phân giải thành năng lượng, còn chất xơ hầu như không cung cấp năng lượng.
Carb có ở đâu?
Carb có mặt trong hầu hết các dạng sống hữu cơ, nhưng chủ yếu được hấp thu vào cơ thể qua thực phẩm như đường, sữa, tinh bột, rau xanh và trái cây. Các loại thịt thường không chứa carb, trong khi một số thực phẩm như trứng chỉ chứa rất ít carb, khoảng 1,1g carb trong 100g trứng.
Một ngày nên ăn bao nhiêu carb?
Theo Hướng dẫn Chế độ ăn uống cho người Hoa Kỳ 2020-2025, lượng carb tiêu thụ hàng ngày nên chiếm từ 45%-65% tổng năng lượng tiêu thụ. Tuy nhiên, con số này có thể thay đổi tùy thuộc vào mục đích ăn uống và tình trạng sức khỏe của mỗi người.
Cách tính carb cho một người?
Để tính lượng carb cần tiêu thụ, ta cần tính tổng lượng calo cần thiết cho một ngày thông qua chỉ số TDEE. Khi có kết quả TDEE, bạn có thể chọn mức carb phù hợp với mục tiêu sức khỏe cá nhân. Đặc biệt, những người mắc bệnh tiểu đường, tim mạch, cao huyết áp hoặc hội chứng rối loạn chuyển hóa nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng thực đơn ăn uống phù hợp.
Kết luận
Hiểu rõ về carb là gì, vai trò, nguồn gốc và cách sử dụng chúng là vô cùng quan trọng để duy trì sức khỏe và đạt được những mục tiêu về hình thể. Carbohydrate không chỉ đơn thuần là nguồn năng lượng mà còn tham gia vào nhiều quá trình sinh lý quan trọng trong cơ thể. Lựa chọn nguồn carb thông minh, ưu tiên carb phức tạp và chất xơ, đồng thời hạn chế carb đơn giản và chế biến sẵn là chìa khóa để xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng. Đối với những người tập gym, việc điều chỉnh lượng carb trong chế độ ăn uống là yếu tố then chốt để tối ưu hóa hiệu suất tập luyện và phục hồi cơ bắp.
Cuộc sống hiện đại đầy những cám dỗ về thực phẩm chế biến sẵn, điều này đòi hỏi chúng ta phải có kiến thức và sự tỉnh táo để đưa ra những lựa chọn đúng đắn. Carb không phải là “kẻ thù”, mà chính chúng ta cần phải làm chủ vai trò của chúng trong chế độ ăn uống. Hãy luôn nhớ rằng sự cân bằng và đa dạng là hai yếu tố quan trọng nhất trong một chế độ ăn uống lành mạnh, và carb là một phần không thể thiếu trong bức tranh đó.
