HIIT là gì? Giảm cân với các bài tập HIIT chỉ trong 15 ngày

HIIT là gì? Đây là câu hỏi được nhiều người quan tâm khi tìm kiếm phương pháp tập luyện giảm cân và cải thiện sức khỏe. HIIT, viết tắt của High-Intensity Interval Training, là một hình thức tập luyện cường độ cao ngắt quãng. Phương pháp này kết hợp giữa các bài tập cường độ cao trong thời gian ngắn và các khoảng nghỉ ngắn hoặc tập nhẹ nhàng. HIIT không chỉ giúp đốt cháy calo hiệu quả mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể. Cùng Fitiran Gym tìm hiểu HIIT là gì và giảm cân hiệu quả với các bài tập HIIT.

Nội dung

HIIT là gì?

HIIT là gì? HIIT (High Intensity Interval Training) là phương pháp tập luyện cường độ cao ngắt quãng, nổi bật với khả năng đốt cháy mỡ thừa và giảm cân cực kỳ hiệu quả. Trong một buổi tập HIIT, người tập sẽ vận động với cường độ rất cao trong thời gian ngắn, sau đó nghỉ ngơi hoặc thực hiện các động tác với cường độ nhẹ hơn. Chuỗi vận động này được lặp đi lặp lại nhiều lần nhằm tối ưu hiệu quả rèn luyện.

Có thể hình dung tập HIIT bằng những cụm từ như “nhanh” và “mạnh”, bởi vì đặc trưng của nó chính là việc thúc đẩy cơ thể hoạt động tối đa trong từng khoảng thời gian ngắn.

Lưu ý rằng HIIT là một phương pháp tập luyện, không phải một bài tập cụ thể. Phương pháp này có thể kết hợp nhiều động tác khác nhau, linh hoạt theo mục tiêu tập luyện của mỗi người.

HIIT là gì?

Các bài tập HIIT giúp giảm cân hiệu quả

HIIT Jumping Jacks

Một trong những bài tập HIIT đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả trong việc giảm cân và đốt cháy calo là HIIT Jumping Jacks. Đây là bài tập cardio cường độ cao giúp nâng cao sức bền tim mạch và thúc đẩy quá trình giảm mỡ toàn thân.

Cách thực hiện HIIT Jumping Jacks chuẩn kỹ thuật:

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân khép lại, hai tay thả lỏng dọc theo thân người.
Bước 2: Bật nhảy lên, đồng thời đưa hai tay lên cao, duỗi thẳng và vỗ nhẹ lòng bàn tay vào nhau.
Bước 3: Khi tiếp đất, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay đồng thời hạ xuống và mở rộng sang hai bên.

Lưu ý khi tập: Bạn nên thực hiện động tác nhanh và liên tục trong 30 giây, sau đó nghỉ 10 giây. Lặp lại bài tập trong khoảng 2 hiệp để đạt được hiệu quả đốt mỡ tối ưu.

HIIT Jumping Jacks không chỉ giúp tiêu hao lượng calo lớn trong thời gian ngắn mà còn hỗ trợ cải thiện sức mạnh cơ bắp, tăng nhịp tim, và đẩy nhanh tốc độ trao đổi chất cho cơ thể.

HIIT Jumping Jacks

HIIT High Knees (Nâng cao đùi)

HIIT High Knees là bài tập lý tưởng để tăng cường sức mạnh cơ chân và nâng cao sức bền tim mạch. Đây cũng là một trong những bài tập HIIT giúp giảm cân và đốt cháy calo rất hiệu quả.

Cách thực hiện HIIT High Knees chuẩn kỹ thuật:

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, bắt đầu chạy tại chỗ nhẹ nhàng trong khoảng 10 giây.
Bước 2: Tăng tốc độ, nâng cao đầu gối càng cao càng tốt (tốt nhất là ngang hông) và chạy tại chỗ nhanh liên tục trong 20 giây.
Bước 3: Nghỉ 10 giây sau khi hoàn thành. Tiếp tục lặp lại bài tập này khoảng 3 set trước khi chuyển sang động tác HIIT khác.

Lưu ý khi tập: Giữ lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước và phối hợp tay chân nhịp nhàng để đảm bảo hiệu quả tối ưu. Bạn nên tập càng nhanh càng tốt trong khoảng thời gian quy định để thúc đẩy quá trình đốt mỡ và tăng nhịp tim.

HIIT High Knees không chỉ giúp giảm cân mà còn hỗ trợ cải thiện khả năng phản xạ, đốt cháy mỡ bụng và tăng cường sức mạnh toàn thân.

HIIT High Knees (Nâng cao đùi)

HIIT Mountain Climbers

HIIT Mountain Climbers là bài tập cường độ cao tuyệt vời giúp đốt cháy mỡ thừa, đồng thời tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, tay và chân. Đây cũng là bài tập lý tưởng để cải thiện sức bền tim mạch và sự linh hoạt của cơ thể.

Cách thực hiện HIIT Mountain Climbers chuẩn kỹ thuật:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank cao, hai tay chống thẳng dưới vai, thân người tạo thành một đường thẳng.
Bước 2: Gập đầu gối trái và kéo sát về phía ngực, sau đó nhanh chóng đổi chân, đưa đầu gối phải lên.
Bước 3: Luân phiên di chuyển hai chân liên tục, tốc độ nhanh dần, thực hiện trong 30 giây. Nghỉ 10 giây giữa các set và lặp lại khoảng 3 set.

Lưu ý khi tập: Giữ phần hông thấp và cơ bụng siết chặt trong suốt quá trình tập luyện để tối ưu hiệu quả và hạn chế chấn thương.

HIIT Mountain Climbers không chỉ giúp bạn giảm mỡ toàn thân nhanh chóng mà còn rèn luyện thể lực, sức bền và sự dẻo dai, hỗ trợ đắc lực cho quá trình giảm cân và giữ dáng.

HIIT Mountain Climbers

HIIT Plank Variations

HIIT Plank Variations (biến thể plank) là những bài tập HIIT tuyệt vời giúp củng cố sức mạnh cơ bụng, tăng cường cơ lưng và nâng cao độ dẻo dai cho cơ thể. Việc thay đổi tư thế plank sẽ giúp bài tập thêm phần thử thách, đồng thời kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng lúc, hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả.

Cách thực hiện HIIT Plank chuẩn kỹ thuật:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế chống đẩy (plank cao), tay thẳng, hai tay đặt dưới vai.
Bước 2: Từ từ hạ thấp người, chống bằng khuỷu tay, giữ đầu, lưng và chân tạo thành một đường thẳng tự nhiên. Mắt nhìn về phía trước.
Bước 3: Cố gắng giữ tư thế plank càng lâu càng tốt, tối thiểu 2 phút mỗi lần tập.

Một số biến thể HIIT Plank bạn có thể áp dụng để tăng hiệu quả:

Side Plank (Plank nghiêng): Nghiêng người sang một bên, chống một tay và nâng tay còn lại lên trời.
Plank with Shoulder Tap (Plank chạm vai): Ở tư thế plank cao, luân phiên tay phải chạm vai trái và tay trái chạm vai phải.
Plank with Leg Lift (Plank nâng chân): Ở tư thế plank thấp, nâng từng chân lên khỏi mặt đất và giữ trong vài giây.

Lưu ý khi tập: Luôn siết chặt cơ bụng, tránh để hông võng xuống hoặc nâng quá cao để hạn chế áp lực lên cột sống.

Các bài tập HIIT Plank Variations không chỉ giúp tăng cường sức mạnh core mà còn hỗ trợ đốt calo, cải thiện tư thế và phòng tránh chấn thương hiệu quả.

HIIT Plank Variations

HIIT Burpees

HIIT Burpees là bài tập HIIT toàn thân cực kỳ hiệu quả, giúp đốt cháy lượng calo lớn, cải thiện sức mạnh cơ bắp và tăng cường hệ tim mạch. Động tác Burpees kết hợp giữa squat, plank và bật nhảy, mang lại sự vận động tối ưu cho cơ thể chỉ trong thời gian ngắn.

Cách thực hiện động tác HIIT Burpees chuẩn:

Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng khoảng 60cm, hai tay duỗi tự nhiên dọc theo thân.
Bước 2: Hạ người xuống tư thế squat, giữ lưng thẳng, đùi và cẳng chân vuông góc, mắt nhìn thẳng.
Bước 3: Đặt hai tay xuống sàn, bật nhảy hai chân ra sau về tư thế plank và thực hiện một động tác hít đất.
Bước 4: Bật hai chân về lại tư thế squat ban đầu, sau đó bật nhảy lên cao, đồng thời đưa hai tay vươn thẳng qua đầu.
Bước 5: Tiếp đất nhẹ nhàng và lặp lại động tác liên tục trong 30 giây.

Lưu ý tập luyện: Bạn nên thực hiện khoảng 3 set cho mỗi buổi tập, nghỉ 10 giây giữa các set để cơ thể phục hồi nhanh chóng.

Burpees là bài tập lý tưởng để giảm mỡ toàn thân, tăng sức bền và phát triển cơ bắp. Tuy nhiên, do cường độ cao, hãy chắc chắn rằng bạn khởi động kỹ trước khi tập để hạn chế chấn thương nhé!

HIIT Burpees

Tác dụng của HIIT đối với cơ thể

Tập HIIT mang lại nhiều lợi ích vượt trội so với các phương pháp tập luyện sức bền truyền thống. Theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Sinh lý học, tập HIIT đem đến những tác dụng nổi bật như:

HIIT giúp phát triển và cải thiện não bộ

Tập luyện HIIT có tác dụng nâng cao lưu thông máu đến não, từ đó cải thiện khả năng nhận thức và trí nhớ. Phương pháp này không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh mà còn thúc đẩy hoạt động não bộ hiệu quả hơn.

Tăng cường trao đổi chất nhờ HIIT

HIIT (Tập luyện cường độ cao ngắt quãng) giúp tăng tốc quá trình trao đổi chất, từ đó cơ thể có khả năng đốt cháy calo hiệu quả hơn, kể cả khi không hoạt động. Điều này mang lại lợi ích cho việc giảm cân và duy trì sức khỏe.

HIIT hỗ trợ giảm mỡ toàn thân nhanh chóng

Nhờ vào cường độ tập luyện cao, HIIT giúp đốt cháy mỡ thừa một cách hiệu quả, đặc biệt là ở vùng bụng và đùi. Phương pháp này không chỉ mang lại kết quả nhanh chóng mà còn cải thiện sức bền và thể lực tổng thể.

HIIT hỗ trợ giảm mỡ toàn thân nhanh chóng

Cải thiện sức khỏe tổng thể

HIIT (Tập luyện cường độ cao ngắt quãng) không chỉ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch mà còn hỗ trợ điều chỉnh huyết áp. Bên cạnh đó, phương pháp này còn giảm thiểu khả năng mắc các bệnh mãn tính, mang lại lợi ích toàn diện cho cơ thể.

Tăng cường chức năng tim mạch

Tập luyện HIIT (High-Intensity Interval Training) không chỉ tăng cường sức bền mà còn cải thiện chức năng tim mạch, giúp cơ thể trở nên khỏe mạnh hơn. Đây là phương pháp hiệu quả để nâng cao sức khỏe tổng thể và duy trì năng lượng.

Không cần thiết bị phức tạp

HIIT có nhiều ưu điểm, trong số đó là bạn không cần phải sử dụng thiết bị phức tạp. Bạn hoàn toàn có thể tập luyện ngay tại nhà hoặc bất kỳ địa điểm nào phù hợp với mình. Điều này giúp tiết kiệm thời gian và chi phí cho việc tập gym.

Tập HIIT Không cần thiết bị phức tạp

Nhược điểm của bài tập HIIT

Dù mang lại nhiều lợi ích nổi bật, tập HIIT cũng tồn tại một số hạn chế mà bạn nên lưu ý. Việc hiểu rõ những nhược điểm này sẽ giúp bạn lựa chọn phương pháp tập luyện phù hợp với tình trạng sức khỏe và mục tiêu cá nhân.

Không phù hợp cho người mới bắt đầu: Tập HIIT đòi hỏi thể lực cao và khả năng chịu đựng lớn. Nếu bạn mới bắt đầu hành trình tập luyện, có sức khỏe yếu hoặc đang gặp vấn đề về tim mạch, hô hấp thì nên tránh tập HIIT trong giai đoạn đầu. Bạn có thể cân nhắc thử HIIT sau khi thể lực được cải thiện qua các bài tập nhẹ nhàng hơn.
Nguy cơ chấn thương nếu tập sai cách: HIIT yêu cầu kỹ thuật chuẩn xác. Nếu thực hiện động tác sai hoặc tập luyện quá sức, bạn có nguy cơ gặp chấn thương như đau khớp, căng cơ, hoặc mất cân bằng cơ bắp. Đặc biệt, tập HIIT quá nhiều và sai cách cũng có thể gây mất cơ thay vì xây dựng cơ bắp.
Đòi hỏi sự kiên trì và tinh thần bền bỉ: Một buổi tập HIIT thường tiêu tốn rất nhiều năng lượng trong thời gian ngắn, khiến người tập nhanh chóng cảm thấy mệt mỏi. Vì vậy, để duy trì thói quen tập HIIT nhằm giảm cân hay cải thiện vóc dáng, bạn cần có sự kiên nhẫn và quyết tâm cao độ.

Hiểu và chuẩn bị kỹ lưỡng trước khi bắt đầu tập HIIT sẽ giúp bạn hạn chế tối đa rủi ro và tận dụng tối đa những lợi ích mà phương pháp này mang lại.

Nên kết hợp HIIT với các dụng cụ tập nào?

Để nâng cao hiệu quả của quá trình tập luyện, bạn có thể kết hợp phương pháp HIIT với một số dụng cụ hỗ trợ như sau:

Dây kháng lực: Thiết bị này không chỉ giúp cải thiện sức mạnh mà còn phát triển độ bền cho cơ bắp, mang đến những bài tập đa dạng và thú vị.
Tạ tay (Dumbbells): Sử dụng tạ tay sẽ giúp bạn gia tăng sức mạnh cơ bắp đồng thời đốt cháy lượng calo một cách hiệu quả hơn, tối ưu hóa kết quả của bài tập.
Thảm tập yoga: Với thảm tập yoga, bạn sẽ có không gian an toàn và thoải mái để thực hiện các bài tập HIIT, từ đó nâng cao trải nghiệm tập luyện.
Bóng tập gym (Medicine Ball): Loại bóng này không chỉ giúp bạn xây dựng sức mạnh mà còn cải thiện sự linh hoạt trong các chuyển động, mang lại sự phong phú cho lịch trình tập luyện của bạn.

Tập HIIT kết hợp với Tạ tay (Dumbbells)

Cách đo lường và theo dõi hiệu quả khi tập HIIT

Sử dụng máy đo nhịp tim: Hãy tận dụng máy đo nhịp tim để theo dõi cường độ tập luyện, giúp bạn đảm bảo rằng mình đang tập ở mức tối ưu và an toàn cho sức khỏe.
Ghi chép tiến trình tập luyện: Luôn ghi lại thời gian tập luyện, số lần lặp lại và cảm giác của bản thân sau mỗi buổi tập để có cái nhìn rõ hơn về sự tiến bộ của mình.
Theo dõi kết quả: Đánh giá kết quả tập luyện thông qua việc kiểm tra cân nặng, số đo vòng eo và tỷ lệ mỡ cơ thể, từ đó điều chỉnh kế hoạch tập luyện cho phù hợp nhất.

Lịch tập HIIT 20 phút giảm mỡ toàn thân tại nhà

Các bài tập HIIT không chỉ giúp giảm mỡ mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Dưới đây là 15 bài tập HIIT hiệu quả mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà, giúp đẩy nhanh quá trình giảm cân.

Lưu ý: Trong 30 giây tập nước rút, hãy thực hiện các động tác với tốc độ thật nhanh và cường độ mạnh để đạt được nhịp tim yêu cầu. Đảm bảo khởi động và tập luyện ở mức độ vừa phải trước khi tăng cường độ để tránh chấn thương.

Bài tập HIIT ngày 1: Jumping Jack

Jumping Jack là bài tập HIIT đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả, giúp đốt cháy calo nhanh chóng và nâng cao sức bền tim mạch. Đây cũng là động tác lý tưởng để khởi động toàn thân trước những bài tập cường độ cao.

Cách thực hiện Jumping Jack:

Đứng thẳng người, hai chân khép sát, hai tay buông dọc theo thân.
Nhún chân và bật nhảy lên cao hết mức có thể. Đồng thời, đưa hai chân dang rộng sang hai bên và vung hai tay lên qua đầu.
Lưu ý: Giữ chân thẳng khi nhảy, tránh co đầu gối.
Thực hiện động tác với tốc độ càng nhanh càng tốt, tập trung dồn toàn bộ sức lực trong 30 giây.

Jumping Jack sẽ giúp bạn khởi động cơ bắp, kích hoạt hệ tim mạch, và chuẩn bị cơ thể sẵn sàng cho những bài tập HIIT tiếp theo.

Bài tập HIIT ngày 2: Chạy Nâng Cao Gối (High Knees)

Đây là một bài tập HIIT tuyệt vời giúp tăng cường sức mạnh cơ chân và cải thiện khả năng tim mạch. Cách thực hiện bài tập này rất đơn giản nhưng lại mang lại hiệu quả đốt mỡ nhanh chóng.

Cách thực hiện:

Tư thế xuất phát: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay giữ ngang hông.
Chạy tại chỗ: Bắt đầu chạy tại chỗ, nhưng thay vì nâng chân thấp, bạn cần nâng cao đầu gối sao cho đùi song song với mặt đất.
Tốc độ: Cố gắng chạy với tốc độ nhanh nhất có thể, giữ lưng thẳng và duy trì nhịp độ cao để tăng cường đốt cháy calo và cải thiện sức bền.
Thực hiện: Hãy duy trì động tác này liên tục trong 30 giây, sau đó nghỉ khoảng 10 giây trước khi lặp lại.

Chạy Nâng Cao Gối (High Knees)

Bài tập HIIT ngày 3: Burpee

Đây là động tác Burpee. Cách thực hiện như sau:

Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay đặt xuôi thân.
Lấy đà bật nhảy lên rồi hạ người ngồi xuống. Chú ý tiếp đất bằng 2 mũi chân.
Chống 2 bàn tay xuống đất rồi đẩy chân ra phía sau sao cho giống với động tác plank.
Thu chân về rồi tiếp tục bật nhảy lên.
Tốc độ càng nhanh càng tốt. Tập hết công suất trong 30s.

Bài Tập HIIT Số 4: Jump Squat

Đây là động tác Jump Squat. Cách thực hiện như sau:

Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay song song với sàn.
Hạ và đẩy hông về phía sau càng nhiều càng tốt. Đùi song song với sàn. Đầu gối không vượt quá mũi chân. Tạo thành tư thế squat truyền thống.
Nhấn bàn chân xuống đồng thời vung tay về phía sau để lấy đà. Bật thẳng người lên cao.
Tốc độ càng nhanh càng tốt. Tập hết công suất trong 30s.

Bài tập HIIT ngày 5: Mountain Climbing

Đây là động tác Mountain Climbing. Cách thực hiện như sau:

Bắt đầu với tư thế plank: 2 bàn tay chống xuống sàn, chân duỗi thẳng, mũi chân tiếp đất. Lưng thẳng, siết chặt cơ bụng để không bị võng xuống hay nhô lên.
Co chân phải lên sao cho đầu gối gần ngực.
Rút chân phải về đồng thời co chân trái lên.
Tốc độ càng nhanh càng tốt. Tập hết công suất trong 30s.

Bài tập HIIT ngày 6: Tuck Jump

Đây là động tác Tuck Jump. Cách thực hiện như sau:

Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay xuôi theo thân.
Hạ hông xuống sao cho đùi vuông góc với bắp chân.
Dồn trọng lực vào 2 mũi chân, 2 tay vung từ sau ra trước để lấy đà rồi nhảy bật lên. Co gối càng cao càng tốt.
Tiếp đất bằng 2 mũi chân. Chú ý lưng luôn thẳng.
Tốc độ càng nhanh càng tốt. Tập hết công suất trong 30s.

Tuck Jump

Bài Tập HIIT Số 7: Hít Đất

Đây là động tác chống đẩy (hít đất). Cách thực hiện như sau:

Bắt đầu bằng tư thế bò: 2 gối chạm sàn, 2 tay chống xuống sàn.
Duỗi thẳng 2 chân về phía sau, siết chặt hông để lưng không bị võng xuống hay cong lên.
Hạ tay xuống càng thấp càng tốt rồi lại đẩy người lên.
Tốc độ càng nhanh càng tốt. Tập hết công suất trong 30s.

Bài tập HIIT ngày 8: Jumping Lunge

Đây là động tác Jumping Lunge. Cách thực hiện như sau:

Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay xuôi theo thân.
Lấy đà nhảy bật lên cao một chút. Đồng thời nhanh chóng tách 2 chân ra, gối gập lại, chân phải lên trước, chân trái lùi về phía sau.
Tiếp đất bằng 2 mũi chân, nhanh chóng hạ hông xuống sao cho hai đùi tạo với cẳng chân góc 90 độ.
2 tay vung theo nhịp, chân phải lên trước thì tay trái giơ lên trước ngực, tay phải hướng ra sau. Và ngược lại.
Nhấn 2 chân xuống để bật lên lần nữa rồi nhanh chóng đổi vị trí 2 chân.
Tốc độ càng nhanh càng tốt. Tập hết công suất trong 30s.

Bài tập HIIT ngày 9: Side Skater

Đây là động tác Side Skater. Cách thực hiện như sau:

Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay xuôi theo thân.
Nhún đầu gối xuống để lấy đà, nhảy sang bên phải với chân phải tiếp đất, chân trái co lên và đá về phía sau.
Đồng thời thân trên ngả về phía trước, lưng vẫn giữ thẳng. Tay trái vung lên trước ngực, tay phải vung ra đằng sau.
Tiếp tục nhún chân phải để lấy đà nhảy sang bên trái với chân trái tiếp đất. Lặp lại động tác y hệt như trên.
Tốc độ càng nhanh càng tốt. Tập hết công suất trong 30s.

Bài tập HIIT ngày 10: Nằm Đạp Xe

Đây là động tác nằm đạp xe. Cách thực hiện như sau:

Nằm ngửa trên sàn, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay đan lại đỡ sau đầu.
Siết cơ bụng để nâng vai và phần lưng trên không chạm sàn.
Chân trái co lên cao đồng thời xoay người để cùi chỏ tay phải chạm vào đầu gối trái. Làm tương tự với bên còn lại.
Tốc độ càng nhanh càng tốt. Tập hết công suất trong 30s.