Jumping jack là một bài tập thể dục đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả, thường được sử dụng trong các buổi khởi động hoặc tập luyện toàn thân. Nó không chỉ giúp đốt cháy calo một cách nhanh chóng mà còn cải thiện sức khỏe tim mạch và sự linh hoạt của cơ thể. Bài viết này fitirangym.com sẽ đi sâu vào cách thực hiện jumping jack đúng cách, những lợi ích mà nó mang lại, và cách kết hợp nhảy jumping jack vào thói quen tập luyện của bạn.
Jumping Jacks là gì?
Jumping Jacks có thể là khái niệm xa lạ với người mới làm quen với bộ môn thể thao, thể hình. Đây là một dạng bài tập Cardio hay còn gọi là bài tập nhảy dang cả hai chân. Khi thực hiện bài tập này, bạn cần phối hợp cả hai tay và hai chân một cách nhịp nhàng. Jumping Jacks là động tác toàn thân có thể tập ở bất cứ nơi nào mà bạn thấy thuận tiện.
Jumping Jacks còn là kiểu bài tập kết hợp giữa thể dục nhịp điệu và tập sức bền, có tác dụng tích cực đồng thời cùng lúc đối với hệ tim, phổi và cơ bắp của bạn.
Jumping Jacks là gì?
Lợi ích của bài tập Jumping Jacks
Jumping Jacks được nhiều người lựa chọn luyện tập hàng ngày vì không đòi hỏi sự hỗ trợ của các dụng cụ tập luyện. Dưới đây là một số tác động tích cực của Jumping Jacks đối với cơ thể.
Tốt cho xương khớp
Jumping Jacks là bài tập hiệu quả giúp nâng cao sức khỏe cho hệ xương khớp. Bởi các khớp tay và chân của người tập đều cần hoạt động nhịp nhàng trong quá trình tập luyện, nhằm chống lại sự suy giảm mật độ xương và sự lão hóa. Từ đó, mật độ xương trở nên dày đặc, hệ thống xương khớp sẽ trở nên khỏe mạnh hơn và ngăn ngừa xảy ra tình trạng loãng xương.
Hỗ trợ giảm cân hiệu quả
Khi cần tìm bài tập giúp giảm cân, cải thiện vóc dáng hiệu quả thì Jumping Jacks chính là sự lựa chọn phù hợp dành cho bạn. Nhiều người thắc mắc rằng thực tế Jumping Jacks đốt bao nhiêu calo? Khi bạn thực hiện động tác này 100 lần trong khoảng từ 20 – 30 phút thì cơ thể tiêu hao lên đến 300 calo (con số này sẽ thay đổi tùy theo trọng lượng, thể trạng và cường độ tập luyện của mỗi người). Do đó, đây được xem là bài tập Cardio vận động toàn thân giúp giải phóng nhiều năng lượng nên có tác dụng giảm cân, giảm mỡ nhanh chóng và hiệu quả hơn những động tác khác.
Hỗ trợ giảm cân hiệu quả
Cơ thể tăng tính linh hoạt
Jumping Jacks cũng có tác dụng làm cho cơ thể tăng tính linh hoạt. Khi mới luyện tập bài tập này, bạn sẽ cảm thấy khó có thể thực hiện được 20 lần nhảy liên tục. Tuy nhiên, cơ thể sẽ bắt đầu “thích ứng” chỉ sau một thời gian kiên trì tập luyện. Từ đó, bạn sẽ điều chỉnh dễ dàng cường độ tập luyện tăng dần lên để cải thiện khả năng vận động của các khớp tay và chân được linh hoạt, dẻo dai hơn. Bên cạnh đó, Jumping Jacks còn thúc đẩy quá trình lưu thông máu bên trong cơ thể, từ đó, đốt cháy mỡ thừa tích tụ hiệu quả hơn.
Hướng dẫn cách tập Jumping Jacks cơ bản
Bạn có thể tham khảo cách tập Jumping Jacks cơ bản chuẩn xác nhất như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai chân khép lại, hai tay đặt xuôi dọc theo hai bên của cơ thể, hóp bụng.
- Bước 2: Nhún người, bật nhảy càng cao càng tốt. Hai chân dang ra rộng bằng hông, hai tay vung cao trên đầu sao cho hai tay gần chạm nhau.
- Bước 3: Tiếp đất nhẹ nhàng và lặp lại động tác này trong khoảng từ 20 – 30 lần.
Hướng dẫn cách tập Jumping Jacks cơ bản
Một số biến thể của bài tập Jumping Jacks
Để tạo sự đa dạng trong khi tập luyện, tránh cảm giác nhàm chán, bạn có thể chọn các dạng biến thể của bài tập Jumping Jacks.
Front Clap Jumping Jacks
Front Clap Jumping Jacks là một trong các biến thể đạt hiệu quả tương tự như Jumping Jacks. Bài tập này tác động một cách mạnh mẽ các nhóm cơ như tay sau, tay trước, cơ vai, cơ đùi trước, đùi sau và cơ mông. Cách thực hiện động tác này gồm các bước như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân khép, hai tay duỗi thẳng ngay phía trước mặt. Đặt tay ngang ngực với lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Bước 2: Nhún người nhẹ nhàng và đồng thời bật nhảy. Hai chân dang sang hai bên, hai tay dang sang hai bên sao cho ngang bằng vai. Sau đó, tiếp đất thật chậm và đầu gối hơi chùng xuống.
- Bước 3: Bật nhảy một lần nữa để trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác này khoảng 3 hiệp, với 20 lần/hiệp.
Plank Jacks
Plank Jacks có tác dụng đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, đặc biệt tại những nơi khó giảm mỡ như vùng bụng và eo. Plank Jacks được thực hiện gồm 3 bước như sau:
- Bước 1: Bắt đầu bài tập ở tư thế Plank cao, duỗi thẳng hai tay, hai chân đặt sát vào nhau, mũi chân chạm đất.
- Bước 2: Giữ hai tay cố định, bật nhảy và tách hai chân sang hai bên.
- Bước 3: Bật nhảy và trở lại tư thế lúc đầu. Lặp lại động tác trong 3 hiệp, với 10 lần/hiệp.
Plank Jacks là một trong những bài tập có tác dụng đốt cháy mỡ thừa hiệu quả
Jumping Jacks cao đùi
Jumping Jacks nâng cao đùi cần sự kết hợp nhuần nhuyễn của cả cơ tay và cơ chân nên không phù hợp cho người mới tập luyện.
- Bước 1: Đứng thẳng lưng, thả lỏng, khép hai chân, hai tay đặt dọc theo hai bên cơ thể.
- Bước 2: Bật nhảy lên càng cao càng tốt, dang rộng hai chân, hai tay hướng lên trên sao cho chạm được vào nhau.
- Bước 3: Tiếp tục bật nhảy và nâng cao một bên đùi ở tư thế song song với mặt sàn, hai tay xuôi xuống dưới và chạm nhau ở đùi.
- Bước 4: Đổi bên và lặp lại động tác.
Squat Jacks
Bài tập Squat Jacks là dạng biến thể của Jumping Jacks giúp phát triển cơ mông và cơ đùi hiệu quả. Ngoài ra, bạn có thể tập Squat Jacks với tác dụng làm săn chắc các nhóm cơ khác cũng rất hiệu quả. Để thực hiện động tác Squat Jacks, bạn làm theo các bước sau đây:
- Bước 1: Đứng thẳng, khép chân lại, đặt hai tay sau đầu, duỗi thẳng cùi chỏ ra hai bên, nhìn về phía trước.
- Bước 2: Thở ra và sau đó bật nhảy lên. Lúc này, hai chân dang rộng hơn vai, hướng mũi chân ra bên ngoài và từ từ hạ phần hông xuống sao cho đùi song song với mặt sàn nhà, nhưng đầu gối không vượt quá mũi chân, hai tay duỗi thẳng về phía dưới hướng vào bên trong đùi.
- Bước 3: Hít vào, nhấn gót chân, bật nhảy lên và trở về tư thế ban đầu.
Squat Jacks
Sau khi đọc bài viết trên, bạn đã có đầy đủ thông tin về bài tập Jumping Jacks và phần hướng dẫn tập luyện bài tập cơ bản cũng như các biến thể của bài tập này. Bạn có thể chọn cho mình những động tác phù hợp với thể lực và sở thích của bạn và lên kế hoạch luyện tập ngay từ hôm nay.
Kết luận
Jumping jack là một bài tập thể dục đơn giản, dễ thực hiện, nhưng lại mang đến nhiều lợi ích to lớn cho sức khỏe. Từ việc giảm cân, cải thiện tim mạch đến tăng cường sức bền và sự linh hoạt, jumping jack đều chứng tỏ được vai trò quan trọng của mình. Việc hiểu rõ về kỹ thuật thực hiện, những lưu ý cần thiết và cách tích hợp bài tập này vào thói quen hàng ngày sẽ giúp bạn tận dụng tối đa những lợi ích mà jumping jack mang lại. Hãy bắt đầu ngay hôm nay và cảm nhận sự thay đổi tích cực trên cơ thể của bạn.
