Chào mừng các bạn đến với hành trình khám phá thế giới thể hình đầy thú vị! Bài viết này sẽ là cẩm nang chi tiết, giúp các bạn nữ mới bắt đầu làm quen với phòng gym một cách hiệu quả và an toàn, đặc biệt tập trung vào việc xây dựng một lịch tập gym cho nữ khoa học, phù hợp với thể trạng và mục tiêu cá nhân. Fitirangym.com sẽ cùng bạn tìm hiểu từ những bước cơ bản nhất đến những điều cần lưu ý để đạt được kết quả tốt nhất trên con đường rèn luyện sức khỏe và vóc dáng.
Xây dựng lịch tập gym cho nữ cần lưu ý gì?
Xác định mục tiêu tập gym cho nữ
Muốn có vóc dáng đẹp và cân đối là ước mơ của nhiều phụ nữ. Tuy nhiên, không có kế hoạch tập gym hoặc bài tập nào phù hợp cho tất cả mọi người. Mỗi người có cơ địa và mục tiêu riêng. Do đó, việc xác định mục đích tập luyện là quan trọng nhất để đưa ra được lịch tập gym cho nữ phù hợp với từng người.
Dưới đây là ba mục tiêu phổ biến khi tập gym:
- Giảm cân, đốt cháy mỡ, có thân hình thon gọn;
- Tăng cân, tăng cường sức khỏe và sức mạnh cơ bắp;
- Điều chỉnh vóc dáng, có thân hình đẹp và cân đối.
Dựa trên mục tiêu của mình, bạn có thể lên kế hoạch tập gym phù hợp với mình.
Xây dựng lịch tây gym cho nữ hiệu quả như thế nào?
Xác định thời gian tập luyện
Để tập gym hiệu quả, phụ nữ cũng cần lên kế hoạch trước. Xác định ngày và số buổi tập trong tuần là quan trọng. Đối với người mới, nên tập 3-4 buổi mỗi tuần theo các đề xuất của chuyên gia. Việc quy định thời gian tập giúp cơ thể thích nghi và phục hồi tốt hơn, tránh đau cơ khởi phát muộn.
Đồng thời, nó cũng giúp bạn phấn khích hơn khi tập thể dục, không sợ hãi trước những thách thức ban đầu.
Lựa chọn phương pháp tập luyện
Dựa vào hình dáng cơ thể của mình, bạn có thể chọn lựa giáo án tập gym phù hợp và cân đối để đạt được mục tiêu tập luyện cá nhân. Các lựa chọn bao gồm:
- Bài tập gym để có dáng vóc đẹp;
- Bài tập tăng chiều cao;
- Bài tập gym giúp giảm cân;
- Bài tập gym để tăng cân.
Để hiểu rõ hơn về cách thực hiện từng bài tập, bạn nên cân nhắc thuê một huấn luyện viên cá nhân để hướng dẫn trong 1 – 2 buổi đầu, hoặc tìm kiếm thông tin và hướng dẫn trên các trang web và video uy tín để tập luyện một cách chính xác và hiệu quả.
Lựa chọn phương pháp tập luyện
Các bài tập gym cho nữ mới bắt đầu
Bài tập cơ bụng và eo
Bài tập gập bụng
Để thực hiện một bài tập cơ bản cho phụ nữ tại phòng tập gym, bạn cần làm các bước sau đây:
- Nằm sấp trên sàn và duỗi thẳng hai chân. Đưa hai tay thẳng lên phía trước ngực.
- Dần dần ngồi thẳng lên cho đến khi cơ thể tạo thành góc vuông với sàn nhà, giữ chân và lưng thẳng.
- Ngả người về phía sau như vị trí ban đầu và đưa cơ thể về tư thế ngồi.
- Lặp lại các bước trên.
Đây là một bài tập nhẹ nhàng và thích hợp để tập cơ bụng cho những người hay bị đau lưng. Nó cũng là một trong những bài tập đơn giản trong lịch tập gym cho nữ tại nhà.
Bài tập hít đất
Hít đất là một bài tập rất phổ biến mà hầu như ai cũng biết, đặc biệt là những người đã tập gym lâu dài. Bài tập này cũng rất phù hợp cho phụ nữ mới bắt đầu tập gym. Vì vậy, các bạn nữ có thể thêm hít đất vào lịch tập gym cho nữ tại nhà của mình nhé!
Tập đều đặn các bài tập cơ bụng và eo
Bài tập vai cho nữ
Đa số các cô gái thường mong muốn có đôi vai thon gọn khi tập gym để có được vóc dáng đẹp. Vì vậy, khi lập lịch tập gym cho nữ trong một tuần, việc tập vai không nên bị bỏ qua.
Khi thực hiện các bài tập vai, bạn sẽ làm việc toàn bộ phần cơ vai, cơ bắp tay và cơ cánh tay, giúp loại bỏ mỡ thừa và làm săn chắc hơn khu vực này. Nếu bạn không muốn có cánh tay và vai to lớn, bạn có thể kết hợp tập luyện với tạ nhỏ để đạt hiệu quả nhanh chóng hơn.
Tập gym cho nữ – Bài tập vai Side lateral raise
Khi thực hiện bài tập Side lateral raise, phụ nữ nên sử dụng hai tạ đơn. Cần chú ý không nên chọn quá nặng để tránh gây chấn thương cho cơ thể khi tập gym. Cách thực hiện như sau:
- Đứng thẳng, cả hai tay buông tự nhiên hai bên cơ thể, mỗi tay cầm một tạ.
- Khi cầm tạ, hãy nhớ rằng lòng bàn tay phải hướng vào trong.
- Nâng hai tạ lên hai bên, uốn cùi chỏ nhẹ về phía trước và thở ra.
- Sau đó, từ từ hạ hai tạ về vị trí ban đầu và hít vào.
Bài tập vai Seated bent-over rear deltoid raise
Nếu bạn muốn giúp vai thon gọn và muốn cải thiện sự săn chắc của cơ vai, thì việc thực hiện Seated bent-over rear deltoid raise là một lựa chọn tốt khi tập gym hàng ngày.
Cách thực hiện bài tập như sau:
- Ngồi trên ghế thẳng, đặt chân lên sàn.
- Gập người xuống sao cho ngực gần tựa lên gối.
- Dùng 2 tay nắm tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào trong.
- Nâng tạ lên và thở ra. Cánh tay cần mở rộng, xương sống giữ nguyên.
- Hạ tạ xuống và hít vào.
Bài tập giúp vai Front plate raise
Cho những người mới bắt đầu tập gym, trong lịch tập gym cho nữ, việc thực hiện Front plate raise là lựa chọn tốt. Đây là một trong những bài tập không thể thiếu trong chương trình tập gym dành cho phụ nữ mới bắt đầu.
Cách thực hiện như sau:
- Chuẩn bị một đĩa tạ.
- Đứng thẳng và cầm chặt đĩa tạ trước ngực bằng cả hai tay.
- Nâng đĩa tạ lên đến ngang vai và thở ra.
- Dần dần hạ đĩa tạ về vị trí ban đầu và hít vào.
Thực hiện các bài tập vai cho nữ
Bài tập lưng cho nữ
Bài tập hít đất
Hít đất là một bài tập linh hoạt và có nhiều lợi ích. Nó không chỉ là một phần của lịch tập gym cho nữ tại nhà dành cho phụ nữ để làm việc với cơ lưng, mà còn là một lựa chọn tốt. Ngoài hít đất, bạn cũng có thể thực hiện bài tập Plank để làm việc cả với cơ lưng và cải thiện sức mạnh cơ bụng.
Bài tập Glute Bridge
Đây là một bài tập cơ lưng thích hợp cho phụ nữ mới bắt đầu tập luyện. Bài tập này giúp làm việc đồng thời trên nhiều nhóm cơ, đặc biệt là cơ lưng, và cũng giúp làm thon gọn bắp chân.
Cách thực hiện bài tập cơ lưng cho phụ nữ như sau:
- Nằm ngửa trên sàn, đặt hai chân chống xuống sàn và gập đầu gối lại gần mông.
- Kích hoạt cơ bụng và đẩy mông lên cao khỏi mặt đất để tạo ra một đường thẳng từ đùi đến ngực. Đồng thời, di chuyển hai chân ra hai bên để tạo thành hình chữ V.
- Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại từ 6 đến 8 lần trong mỗi set.
- Thực hiện 4 set của bài tập này.
Bài tập Glute Bridge
Tập gym cho nữ – Bài tập tư thế con mèo
Bài tập lưng cho phụ nữ này là một phần của các bài tập phòng tập cho phụ nữ mới bắt đầu, có tác động đến nhiều nhóm cơ cùng một lúc, đặc biệt là nhóm cơ lưng. Ngoài ra, nó cũng là một bài tập tốt giúp làm săn chắc bắp chân.
Cách thực hiện bài tập lưng cho phụ nữ:
- Nằm phẳng trên sàn, đặt hai chân xuống sàn và gập đầu gối về phía mông.
- Kích hoạt cơ bụng và đẩy mông lên khỏi mặt đất, tạo thành một đường thẳng từ đùi đến thân trên, đồng thời đưa hai chân ra thành hình chữ V.
- Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại từ 6 đến 8 lần, trong 4 set.
Kết luận
Hành trình tập gym cho nữ, đặc biệt là những người mới bắt đầu, có thể đầy những thử thách, nhưng cũng mở ra những cơ hội tuyệt vời để cải thiện sức khỏe và vóc dáng. Quan trọng là chúng ta cần có một lịch tập gym cho nữ khoa học, phù hợp với thể trạng và mục tiêu của bản thân. Bên cạnh đó, việc áp dụng một chế độ dinh dưỡng lành mạnh, thực hiện đúng kỹ thuật và lắng nghe cơ thể cũng là những yếu tố quyết định sự thành công. Đừng ngại thử thách bản thân, kiên trì và tận hưởng quá trình. Với sự quyết tâm và nỗ lực, bạn hoàn toàn có thể đạt được những kết quả như mong muốn.
