Trồng chuối yoga, hay còn gọi là tư thế Shirshasana, là một trong những tư thế đảo ngược nổi tiếng và đầy thử thách trong yoga. Không chỉ đơn thuần là một động tác thể dục, trồng chuối yoga mang lại nhiều lợi ích cả về thể chất lẫn tinh thần, đồng thời đòi hỏi sự kiên nhẫn và luyện tập đúng kỹ thuật. Bài viết này sẽ cung cấp một cái nhìn toàn diện về trồng chuối yoga, bao gồm lợi ích, cách thực hiện, những lưu ý và biến thể để bạn có thể tự tin chinh phục tư thế này.
Lợi ích của trồng chuối yoga và cách thực hiện cho người mới
Tư thế trồng chuối yoga có tác dụng gì?
Trong yoga, tư thế trồng cây chuối (Headstand) được coi là “vua” của tất cả các tư thế yoga. Tư thế trồng chuối yoga này được các “tín đồ” yoga vô cùng ưa chuộng bởi nó mang lại nhiều lợi ích đáng kể cho cả cơ thể và tinh thần. Vậy tư thế trồng chuối yoga có tác dụng gì mà được yêu thích đến vậy, cùng fitirangym.com tìm hiểu nhé!
Cải thiện sức mạnh cơ bắp, giảm đau nhức xương khớp
Tư thế trồng chuối yoga giúp kéo giãn các cơ, gân, dây chằng, đặc biệt là vùng lưng và vai gáy. Điều này giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, đồng thời giảm căng cơ, đau nhức xương khớp.
Khi duy trì tư thế này, các khớp xương sống của người tập được kéo giãn, giảm áp lực, đặc biệt là cột sống. Nhờ vậy, tình trạng đau nhức cột sống, thoái hóa đốt sống của bạn được cải thiện đáng kể.
Yoga trồng cây chuối giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp
Thúc đẩy tuần hoàn máu, gia tăng tập trung
Khi thực hiện động tác trồng chuối yoga, cơ thể của bạn lộn ngược, chân nâng cao hơn tim sẽ tạo điều kiện cho máu lưu thông đến não bộ tốt hơn, nhờ vậy giúp tăng cường trí nhớ và nâng cao sự tập trung. Ngoài ra, tốc độ vận chuyển máu đến não, vai và cánh tay cũng được đẩy mạnh, giúp cơ thể bạn hoạt động một cách nhanh nhẹn và linh hoạt hơn.
Yoga tư thế cây chuối thúc đẩy tuần hoàn máu
Cân bằng hormone, giải tỏa căng thẳng
Khi cơ thể bạn ở tư thế lộn ngược, hệ thống hormone hoạt động cân bằng hơn. Đặc biệt, mức cortisol – hormone căng thẳng giảm xuống. Điều này giúp cơ thể bạn được thư giãn, tinh thần thoải mái và dễ ngủ hơn.
Yoga trồng chuối giúp cân bằng hormone, giảm stress. Ngoài ra, tư thế này còn kích thích tiết ra endorphin – hormone hạnh phúc. Vì thế, bạn hãy thực hiện đều đặn bài tập trồng chuối yoga để giúp tinh thần được giải tỏa căng thẳng một cách hiệu quả.
Yoga trồng cây chuối giúp cân bằng hormone, giảm stress
Đào thải độc tố cơ thể, ngăn ngừa lão hóa tự nhiên
Thực hiện động tác trồng cây chuối yoga còn đem lại khả năng cung cấp chất dinh dưỡng và oxy đến não và da mặt, giúp cải thiện làn da và ngăn ngừa tốc độ lão hóa tự nhiên. Như vậy, có thể thấy, trồng cây chuối yoga không chỉ nâng cao sức khỏe cho cơ thể bạn mà còn mang lại cuộc sống chất lượng cao hơn.
Hướng dẫn cách trồng cây chuối yoga chi tiết từng bước
Khi đã biết được lợi ích mà cách trồng cây chuối yoga mang lại, bạn có thể bắt đầu làm quen với bộ môn này dựa trên những hướng dẫn mà fitirangym.com nêu ra dưới đây.
Chặng 1: Khởi động kỹ càng
Trước hết bạn cần khởi động thật kỹ, đặc biệt là cơ tay vì cách trồng chuối yoga yêu cầu người tập cần cơ tay và vai thật vững để đạt được hiệu quả tối đa. Bạn cũng nên lưu ý lựa chọn trang phục phù hợp và thoải mái nhất với bản thân để đảm bảo quá trình tập luyện diễn ra suôn sẻ.
- Bước 1: Thực hiện các bài tập cardio như nhảy dây, chạy bộ, tập xe đạp trong khoảng 10 phút để làm nóng cơ thể và làm giảm nguy cơ chấn thương khi tập.
- Bước 2: Kéo các cơ cánh tay: Đầu tiên bạn hãy đưa hai tay về phía trước mắt và đan hai tay vào nhau. Hãy kéo hai tay sang phải rồi đưa lại về vị trí trung tâm, sau đó từ vị trí trung tâm kéo tay sang bên trái. Lặp lại động tác này vài lần để kéo giãn cơ cánh tay, lưu ý hai tay cần giữ thẳng để cơ được kéo căng trong suốt quá trình.
- Bước 3: Kéo phần vai: Người tập hãy để hai chân cách nhau rộng bằng hông. Tiếp đến hãy vòng hai tay ra sau lưng, sao cho bàn tay trái chạm vào vai và tay phải chạm vào khuỷu tay trái. Giữ tư thế này từ 30 – 45 giây sau đó đổi bên.
Khởi động thật kỹ cơ tay trước khi thực hiện yoga trồng cây chuối
Chặng 2: Thực hiện tư thế trồng cây chuối
Tư thế yoga trồng cây chuối là một trong những tư thế cơ bản của yoga. Tuy nhiên, trồng chuối yoga được các chuyên gia công nhận là một động tác khó, thậm chí đối với những người luyện yoga nhiều năm cũng phải hết sức cẩn thận khi thực hiện. Có 3 cách trồng cây chuối yoga đang được nhiều bạn thực hiện như: trồng cây chuối bằng đầu, bằng tay và dựa tường.
Trồng cây chuối dựa tường
Đối với những người đang tìm kiếm cách trồng chuối yoga cho người mới bắt đầu, thì tư thế trồng cây chuối yoga dựa tường sẽ là cách thực hiện đơn giản nhất để làm quen và tiếp cận với bộ môn yoga này.
- Bước 1: Người tập hãy ngồi hướng mặt vào tường, đặt hai chân thẳng trước mặt sao cho bàn chân tiếp xúc với tường. Tiếp đến bạn hãy đặt thẳng tay xuống thảm tập và bắt đầu xoay người lại.
- Bước 2: Từ từ bước chân lên tường, dồn lực về hai tay sao cho cơ thể tạo hình chữ L ngược, mắt lúc này hướng nhìn thẳng vào giữa hai bàn tay.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 10 giây ở lần tập đầu tiên, sau đó tăng dần thời gian để nâng cao sức chịu đựng của bản thân.
- Bước 4: Khi đã làm quen dần với dáng trồng chuối yoga chữ L, bạn có thể nâng cao mức độ bài tập bằng cách đưa chân cao dần lên, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân hoặc thay phiên đưa từng chân lên.
Trồng cây chuối dựa tường cho người mới bắt đầu
Trồng cây chuối bằng đầu
Khi bạn đã dần quen với động tác trồng chuối yoga dựa tường, thì bạn có thể đổi sang động tác trồng chuối yoga bằng đầu. Đây là dạng trồng chuối yoga ngược, lưu ý rằng mức độ của động tác khó trung bình, nếu bạn chưa quen có thể đưa người dựa vào tường.
- Bước 1: Động tác bắt đầu bằng tư thế con mèo, hai tay ôm sát đầu và cuộn người. Sau đó bạn bắt đầu nâng hông lên từ từ, lấy đầu gối làm điểm tựa.
- Bước 2: Sử dụng mũi chân làm trụ, bắt đầu nâng chân và hông lên cao hơn.
- Bước 3: Bước từ từ 2 chân về phía đầu sao cho lúc này hông và hai vai của bạn tạo thành đường thẳng vuông góc với sàn tập.
- Bước 4: Hóp chặt bụng, nhấn cùi chỏ xuống sàn, dồn lực vào phần đầu và hai cánh tay, bạn bắt đầu nhấc 1 chân lên trước và giữ ở tư thế như hình.
- Bước 5: Ổn định hơi thở sau đó đưa chân còn lại lên giống với bước 4.
- Bước 6: Từ tư thế bước 5, bắt đầu nâng chân từ từ lên cao theo phương thẳng đứng để hoàn thành bài tập trồng chuối yoga ngược bằng đầu. Khi kết thúc, bạn co gối lại rồi hạ từ từ từng chân xuống sàn.
Trồng cây chuối bằng đầu
Tư thế trồng cây chuối yoga bằng tay
Tư thế trồng chuối yoga bằng tay này được đánh giá là mức độ khó đối với những người mới vừa bắt đầu tập trồng chuối yoga vì yêu cầu phải đáp ứng được sức khỏe thể chất cũng như kỹ thuật cân bằng tốt, nhưng hiệu quả sức khỏe của tư thế này lại được xếp cao nhất. Nếu chưa quen bạn có thể đá tường để giữ vững thăng bằng khi trồng chuối yoga bằng tay nhé!
- Bước 1: Bạn hãy bắt đầu từ tư thế chó úp mặt, có thể lựa chọn hướng đầu về tường để làm điểm tựa về sau.
- Bước 2: Đặt lòng bàn tay rộng ra để trọng lượng được phân bố đều trên các ngón tay, hướng mắt nhìn giữa 2 bàn tay và bắt đầu dồn lực xuống 2 cẳng tay trên.
- Bước 3: Tiếp đến bạn hãy nâng một chân lên cao và thẳng, còn chân kia giữ nguyên vị trí chạm sàn (hơi khụy gối nếu cần).
- Bước 4: Lúc này lấy đà và bật chân còn lại lên khỏi mặt đất ngang bằng với chân đã nhấc lên trước đó. Nếu là người mới, bạn có thể đặt gót chân vào tường để làm điểm tựa, nhưng lưu ý trọng lượng chính vẫn là ở tay.
- Bước 5: Giữ tư thế này từ 5 giây trở lên, tùy thuộc vào khả năng của bạn, nhớ siết chặt cơ đùi và vai, duy trì cân bằng và ổn định nhịp thời. Trong trường hợp bạn đang dựa tường, hãy cố gắng nhấc từng chân ra khỏi tường nhé.
Chặng 3: Thư giãn sau tư thế trồng chuối yoga
Sau khi bạn thực hiện xong cách trồng chuối yoga, việc thư giãn là bước quan trọng để giúp cơ thể và tinh thần của bạn thư thái sau một buổi tập luyện căng thẳng. Dưới đây là một số cách bạn có thể thực hiện để thư giãn sau tư thế trồng chuối yoga:
Đầu tiên, bạn hãy nằm ngửa trên thảm yoga, thả lỏng toàn bộ cơ thể và hít thở thật sâu. Thực hiện tư thế này trong khoảng 5-10 phút để giảm căng thẳng và làm dịu tâm trạng.
Ngoài ra, người tập cần tập trung vào việc giãn cơ cụ thể như vai, cổ, lưng và chân để cải thiện sự linh hoạt của cơ bắp. Bạn nên bổ sung nước và dưỡng chất cho cơ thể sau buổi tập luyện để hỗ trợ quá trình phục hồi và tái tạo cơ bắp.
Hãy nhớ rằng việc thư giãn sau tập luyện không chỉ giúp cơ thể hồi phục mà còn giúp tinh thần chúng ta trở nên thư thái. Tốt nhất bạn nên dành ít nhất 5-10 phút không làm gì để thư giãn sau mỗi buổi tập luyện, tránh hoạt động mạnh ngay sau khi tập vì có thể gây trật khớp, căng cứng cơ.
Thư giãn sau tư thế trồng chuối bằng cách nằm ngửa thả lỏng
Lưu ý khi thực hiện cách trồng cây chuối yoga sao cho an toàn
Việc tập luyện trồng chuối yoga mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và cơ thể. Nhưng song song với đó, nếu như người tập không thực hiện bài tập đúng cách thì tác hại của trồng chuối yoga sẽ đem lại các chấn thương không mong muốn. Dưới đây là một số điều cần lưu ý để tránh gây ra chấn thương khi thực hiện tư thế này:
Đối tượng không được tập tư thế trồng chuối yoga
Tuy phương pháp tập yoga đang rất thịnh hành nhưng có một số đối tượng không nên thực hiện tư thế trồng chuối yoga. Vì đây là một tư thế khó và đòi hỏi người tập phải có sức khỏe tốt và kỹ thuật chính xác để tránh đem lại hậu quả không mong muốn đến người tập:
- Phụ nữ đang mang thai không nên thực hiện tư thế trồng chuối yoga.
- Tránh luyện tập tư thế trồng chuối yoga đối với những người đau cổ, vai, hoặc cánh tay, cũng như đau đầu hoặc nửa đầu. Hoặc những người từng gặp chấn thương ở cổ hoặc cột sống, trước khi bắt đầu tập luyện, nếu bạn có bất kỳ lo ngại nào, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ.
- Những người có các vấn đề về tim mạch, hen suyễn, nghẹt mũi nặng hoặc vấn đề về hô hấp.
- Bệnh nhân bị loãng xương.
- Người đau dạ dày hoặc gặp vấn đề về trào ngược dạ dày thực quản được khuyến cáo tránh các bài tập thể dục lộn ngược cơ thể như trồng chuối yoga. Điều này sẽ làm cho các triệu chứng trào ngược dạ dày trở nên nghiêm trọng hơn.
- Không nên luyện tập các động tác khó sau khi bạn ăn no hoặc trong tình trạng say rượu.
- Trẻ nhỏ dưới 8 tuổi cũng không nên thực hiện tư thế trồng chuối yoga này. Do lúc này, xương và hộp sọ của trẻ vẫn chưa đủ phát triển để đối mặt với nguy cơ tổn thương trong trường hợp có tai nạn khi tập luyện.
Sai lầm cơ bản khi tập tư thế trồng cây chuối yoga
Ngoài những đối tượng không phù hợp cho tư thế trồng chuối yoga, người tập cũng cần chú ý đến tư thế tập. Nếu như bạn mắc sai lầm cơ bản khi thực hiện tư thế trồng cây chuối yoga có thể gây ra những hậu quả không mong muốn và ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Đây là một số lỗi cơ bản để bạn tránh khi tập tư thế này:
- Việc không thực hiện đúng kỹ thuật có thể dẫn đến tổn thương cho cơ thể người thực hiện. Ví dụ như đặt khuỷu tay quá rộng, không giữ thẳng cột sống, hoặc mất kiểm soát các chuyển động của chân khi thực hiện trồng chuối yoga.
- Chuẩn bị trang phục và dụng cụ phù hợp: Đảm bảo bạn đang mặc trang phục yoga phù hợp, bạn có thể chọn áo thun hoặc áo tank top có chất liệu thoáng khí, co dãn tốt để đảm bảo sự linh hoạt và thoải mái khi thực hiện các động tác trồng chuối yoga. Khi tập luyện yoga, bạn nên chuẩn bị sẵn dụng cụ phù hợp như thảm tập yoga hay gạch tập yoga nếu cần.
- Chọn không gian thích hợp: Tập tư thế trồng cây chuối yoga trong một không gian rộng rãi và thoải mái, tránh tập luyện gần các vật dụng có thể gây nguy hiểm nếu chúng đổ.
Tuân thủ các nguyên tắc này sẽ giúp bạn tránh được các sai lầm và tận hưởng lợi ích của tư thế trồng cây chuối yoga một cách an toàn và hiệu quả.
Kết luận
Trồng chuối yoga, bất kể bạn gọi nó là tư thế Shirshasana, “trồng cây chuối” hay đơn giản là yoga trồng chuối, đều là một hành trình đầy thử thách nhưng cũng vô cùng bổ ích. Từ việc hiểu được những lợi ích về sức khỏe thể chất và tinh thần, nắm vững cách trồng chuối yoga qua từng bước chi tiết, đến việc khám phá những biến thể đa dạng và áp dụng yoga trồng chuối dựa tường như một sự hỗ trợ đắc lực, tất cả đều hướng đến một mục tiêu chung là hoàn thiện bản thân. Tư thế này không chỉ đơn thuần là một động tác yoga mà còn là một biểu tượng của sự kiên nhẫn, lòng dũng cảm và tinh thần không ngừng vươn lên. Hãy tiếp tục luyện tập, lắng nghe cơ thể và khám phá thêm những khả năng tiềm ẩn bên trong bạn.
