Bạn đã bao giờ tự hỏi 1 ngày cần bao nhiêu calo để duy trì hoạt động sống, làm việc, và thậm chí là giảm cân hiệu quả chưa? Calo, hay năng lượng, là yếu tố quyết định đến cân nặng và sức khỏe tổng thể của chúng ta. Việc hiểu rõ nhu cầu calo hàng ngày và cách tính toán chúng một cách chính xác là bước quan trọng để đạt được những mục tiêu về sức khỏe và vóc dáng. Bài viết này fitirangym.com sẽ đi sâu vào khám phá chủ đề này, cung cấp cho bạn những thông tin và kiến thức cần thiết để có thể tự mình kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể.
Calo và vai trò của calo với cơ thể
Calo là gì?
Calo là đơn vị dùng để tính hàm lượng năng lượng có sẵn trong các loại thực phẩm, nó tồn tại dưới các dạng: protein, chất béo và tinh bột. Đa phần các loại thực phẩm đều có calo nhưng hàm lượng calo trong chúng không giống nhau, thường thì lượng calo cao nhất ở trong chất béo.
Chúng ta cần biết calo là gì thì mới hiểu được vai trò của nó với cơ thể. Việc hiểu rõ về lượng calo trong thực phẩm giúp chúng ta tính toán được 1 ngày cần bao nhiêu calo để duy trì sức khỏe và năng lượng cho các hoạt động hàng ngày.
Hàm lượng calo phụ thuộc rất nhiều vào các yếu tố: protein, chất béo và tinh bột, trong đó:
- 1g tinh bột = 4 calo
- 1g đạm = 4 calo
- 1g chất béo = 9 calo
- 1g cồn = 7 calo
Xét về mặt đơn vị đo, calo không phải là kilogram vì nó dùng để đo năng lượng thực phẩm. Cách tính phổ biến nhất hiện nay là 1kg = 7.700 calo, 1.000 calo = 0,13kg.
Calo là gì?
Calo có vai trò như thế nào với cơ thể con người
Bản thân cơ thể luôn cần calo (năng lượng) để tồn tại và vận động. Khi không có năng lượng thì các tế bào trong cơ thể sẽ chết, các cơ quan không thể duy trì quá trình cơ bản để đảm bảo sự sống.
Lượng calo con người hấp thụ được hàng ngày thông qua đồ uống, thức ăn. Nếu được cung cấp đủ một lượng calo cần thiết mỗi ngày thì cơ thể sẽ hoạt động khỏe mạnh bình thường. Chính vì vậy, việc biết 1 ngày cần bao nhiêu calo là rất quan trọng để đảm bảo cơ thể luôn được cung cấp đủ năng lượng. Ngược lại, cung cấp quá nhiều hay quá ít calo sẽ gây ra các vấn đề về sức khỏe.
Thừa hoặc thiếu calo có nguy hại ra sao
- Thừa calo: Khi lượng calo nạp vào cơ thể quá nhiều tức là xảy ra tình trạng dư thừa thì nó sẽ tích tụ dưới dạng mỡ thừa từ đó sinh ra các hệ lụy như: vấn đề về xương khớp, bệnh huyết áp, bệnh tim mạch, bệnh đường hô hấp,…
- Thiếu calo: Khi cơ thể không được cung cấp đủ một lượng calo cần thiết để duy trì các hoạt động tối thiểu sẽ dẫn đến mệt mỏi, dễ nổi nóng, thiếu tập trung,… Tình trạng này càng kéo dài thì cơ thể sẽ phải lấy calo dự trữ ở mô mỡ, cơ bắp để bù đắp vào và hệ lụy của nó chính là giảm đề kháng, nhiễm khuẩn, suy nhược,…
Một ngày cần cung cấp bao nhiêu calo là tốt cho cơ thể
1 ngày cần bao nhiêu calo? Lượng calo 1 ngày cơ thể cần là bao nhiêu?
Rất nhiều người trong chúng ta không biết 1 ngày cần bao nhiêu calo cho cơ thể thì mới đủ. Hãy nhớ rằng, lượng calo cần thiết cho cơ thể của mỗi người là không giống nhau vì nó phụ thuộc vào các yếu tố như: cân nặng, chiều cao, độ tuổi, quá trình trao đổi chất, mức độ tham gia hoạt động,…
Tính toán được 1 ngày cần bao nhiêu calo cho cơ thể sẽ giúp tránh được tình trạng thiếu hoặc dư thừa calo, từ đó duy trì sức khỏe tốt.
Các chuyên gia cho rằng, phụ nữ trưởng thành với mức cân nặng trung bình, để đảm bảo cho hoạt động hàng ngày và duy trì cân nặng thì cần khoảng 2.000 calo/ngày. Lượng calo mà cơ thể nam giới cần nhiều hơn so với nữ giới. Nam giới trưởng thành muốn duy trì hoạt động và cân nặng thì cần khoảng 2.500 calo/ngày, những người có cơ thể cao lớn hoặc vận động viên hay tập luyện thể dục thể thao, thể hình hàng ngày thì có thể sẽ cần nhiều calo hơn.
1 ngày cần bao nhiêu calo? Lượng calo 1 ngày cơ thể cần là bao nhiêu?
Cách tính lượng calo cho cơ thể mỗi ngày
Cơ thể muốn duy trì hoạt động của mình luôn cần tới calo và dù có không làm gì thì cơ thể của chúng ta vẫn đốt cháy năng lượng mỗi ngày. Vì thế việc nạp calo đều đặn hàng ngày là việc làm cần thiết nhưng nó cần được kiểm soát phù hợp để tránh tình trạng thiếu hoặc dư thừa gây ảnh hưởng xấu cho sức khỏe và toàn bộ cơ thể.
Để tính 1 ngày cần bao nhiêu calo cho cơ thể, bạn có thể dùng công thức Mifflin – St Jeor:
- Lượng calo cho nữ giới = (6.25 × chiều cao tính bằng cm) + (10 × trọng lượng tính bằng kg) – (5 × tuổi tính bằng năm) – 161.
- Lượng calo cho nam giới = (6.25 × chiều cao tính bằng cm) + (10 × trọng lượng tính bằng kg) – (5 × tuổi bằng năm) + 5.
Lấy một ví dụ cụ thể: một phụ nữ cao 1.60m có cân nặng là 50kg thì 1 ngày cần bao nhiêu calo, tính như sau: 10 x 50 + 6.25 x 160 – 5 x 25 + 5 = 1.308 (calo).
Cân bằng lượng calo nạp vào và lượng calo tiêu hao sẽ giúp duy trì vóc dáng và sức khỏe.
Lượng calo được tính trên đây là lượng cần thiết để duy trì các hoạt động của cơ thể trong trạng thái nghỉ ngơi. Trường hợp khác tính như sau:
- Kết hợp với vận động: con số này nhân với một giá trị xác định.
- Không vận động hoặc ngồi nhiều: nhân con số này với 1.2.
- Vận động nhẹ nhưng không liên tục: nhân con số này với 1.375.
- Mỗi tuần luyện tập 3 – 5 lần: nhân con số này với 1.55.
- Mỗi ngày đều tập luyện thể thao: nhân con số này với 1.725.
- Tính chất công việc gắn liền với thể thao: nhân con số này với 1.9
Cách tính lượng calo cho cơ thể mỗi ngày
Cách tiêu hao calo
Calo tiêu hao nhiều khi hoạt động nhiều và mạnh. Đơn giản như người đi bộ với tốc độ bình thường thì sẽ tiêu hao calo ít hơn so với người chạy bộ. Thêm vào đó, lượng calo tiêu hao bằng các hoạt động thể chất ở mỗi người cũng không giống nhau vì nó phụ thuộc vào nhiều yếu tố, điển hình nhất là độ tuổi và khẩu phần ăn.
Lượng calo cần thiết cho cơ thể của mỗi người là khác nhau, và điều này ảnh hưởng trực tiếp đến câu hỏi 1 ngày cần bao nhiêu calo. Mặt khác, tốc độ tiêu hao và chuyển hóa năng lượng ở mỗi người cũng không giống nhau, đó là chưa kể đến lối sống ở một số người có xu hướng năng động hơn người khác. Những người có nhu cầu tăng cân thì cần đảm bảo làm sao cho lượng calo hấp thụ phải nhiều hơn so với lượng calo bị tiêu hao đi. Ngược lại, với những người có nhu cầu giảm cân thì cần dùng năng lượng nhiều hơn mức tiêu thụ và việc làm này cần phải tiến hành đều đặn trong một khoảng thời gian nhất định. Khi bổ sung calo cho cơ thể, chúng ta cũng cần nhớ ưu tiên calo từ chất xơ và protein.
Kết luận
Việc hiểu rõ 1 ngày cần bao nhiêu calo, 1 ngày cần bao nhiêu calo giảm cân, mỗi ngày cần bao nhiêu calo, và 1 ngày cơ thể cần bao nhiêu calo là vô cùng quan trọng để duy trì sức khỏe, kiểm soát cân nặng và đạt được các mục tiêu về thể chất. Không có một con số calo duy nhất áp dụng cho tất cả mọi người, mà con số này phụ thuộc vào nhiều yếu tố như: giới tính, tuổi tác, chiều cao, cân nặng, mức độ hoạt động thể chất và mục tiêu cá nhân. Bằng cách hiểu rõ các yếu tố này và áp dụng các phương pháp tính toán và theo dõi calo, chúng ta có thể đưa ra những lựa chọn thông minh về chế độ ăn uống, từ đó cải thiện sức khỏe và chất lượng cuộc sống. Hãy nhớ rằng, sức khỏe là một hành trình dài, và việc quan tâm đến lượng calo nạp vào cơ thể là một phần quan trọng trong hành trình đó.
