1 Phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng? Giải đáp chi tiết

Trong hành trình chinh phục vóc dáng và sức khỏe, câu hỏi “1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng?” luôn là một chủ đề được bàn tán sôi nổi. Để có cái nhìn toàn diện và chính xác, chúng ta sẽ cùng đi sâu vào phân tích, so sánh hai bài tập kinh điển này.

Hiểu về bản chất của plank và gập bụng

Plank và gập bụng là hai bài tập thể hình phổ biến, mỗi loại có những đặc điểm và cơ chế hoạt động riêng biệt. Để hiểu rõ về sự tương đương giữa chúng, cần phải nắm vững bản chất của từng bài.

Cơ chế hoạt động của plank

Plank là một bài tập isometric, nghĩa là cơ bắp của bạn phải duy trì sức căng mà không có sự thay đổi về chiều dài. Hãy tưởng tượng bạn đang cố gắng đẩy một bức tường – bạn đang dùng sức, nhưng bức tường vẫn đứng yên. Đó chính là nguyên tắc cơ bản của plank. Khi thực hiện plank, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, chống trên cẳng tay và mũi chân, duy trì tư thế này càng lâu càng tốt.

Khi bạn giữ tư thế plank, các cơ core (nhóm cơ trung tâm của cơ thể) hoạt động liên tục để giữ cho cột sống và khung chậu ổn định. Cụ thể, các cơ chính tham gia vào quá trình này bao gồm:

• Cơ bụng thẳng (Rectus Abdominis): Giúp giữ cho bụng phẳng và ổn định.
• Cơ xiên bụng (Obliques): Giúp duy trì sự ổn định ở hai bên thân.
• Cơ lưng dưới (Erector Spinae): Hỗ trợ cột sống và duy trì tư thế thẳng.
• Cơ ngang bụng (Transverse Abdominis): Được xem là “đai” tự nhiên của cơ thể, giúp bảo vệ nội tạng và ổn định cột sống.

Ngoài ra, plank còn kích hoạt các cơ ổn định khác như cơ vai, cơ ngực, cơ mông và cơ đùi, giúp duy trì tư thế đúng và ổn định cơ thể. Thời gian giữ plank tối ưu thường dao động từ 30 giây đến 2 phút. Tuy nhiên, điều quan trọng hơn là duy trì form chuẩn thay vì cố gắng kéo dài thời gian khi đã mỏi. Thực hiện plank đúng cách không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cơ core mà còn cải thiện tư thế, giảm đau lưng và tăng cường sự ổn định của cơ thể.

Để tăng độ khó cho bài tập plank, bạn có thể áp dụng nguyên tắc progressive overload, tức là tăng dần độ khó theo thời gian. Bạn có thể bắt đầu bằng cách giữ plank trong thời gian ngắn, sau đó tăng dần thời gian hoặc thử các biến thể plank khác nhau, chẳng hạn như plank một tay, plank nâng chân hoặc plank trên bóng.

Cơ chế hoạt động của plank

Cơ chế hoạt động của gập bụng

Khác với plank, gập bụng là một bài tập dynamic, nghĩa là cơ bắp co lại và giãn ra trong quá trình thực hiện. Khi gập bụng, bạn nằm ngửa, gối cong, bàn chân đặt trên sàn, sau đó dùng lực cơ bụng để nâng vai và đầu lên khỏi sàn.

Bài tập gập bụng tập trung chủ yếu vào hai nhóm cơ chính:

• Cơ bụng thẳng (Rectus Abdominis): Đây là cơ nằm ở phía trước bụng, tạo nên six-pack khi được phát triển đầy đủ. Gập bụng là một trong những bài tập hiệu quả nhất để kích hoạt cơ này.
• Cơ xiên bụng (Obliques): Gập bụng cũng tác động một phần vào cơ xiên bụng, giúp tạo đường nét và săn chắc vùng eo.

Khi thực hiện gập bụng, cơ bụng thẳng co lại để nâng vai và đầu lên khỏi sàn. Điều quan trọng là phải giữ đúng form để tránh gây áp lực lên cột sống và cổ. Kỹ thuật đúng bao gồm việc siết chặt cơ bụng, giữ cổ thẳng và không dùng tay kéo đầu lên. Số lượng rep (lần lặp lại) thường được khuyến nghị cho gập bụng là 15-20 reps/set.

Một khái niệm quan trọng trong gập bụng là Time Under Tension (TUT), tức là thời gian cơ bắp chịu sức căng trong mỗi lần lặp lại. Để tối ưu hóa hiệu quả, bạn nên thực hiện gập bụng một cách chậm rãi và có kiểm soát, tập trung vào cảm nhận cơ bụng co lại và giãn ra.

Cơ chế hoạt động của gập bụng

So sánh hiệu quả giữa plank và gập bụng

Mặc dù cả plank và gập bụng đều là những bài tập phổ biến để tăng cường sức mạnh cơ bụng, nhưng chúng có những ưu nhược điểm riêng biệt. Để so sánh hiệu quả giữa hai bài tập này, chúng ta sẽ xem xét các yếu tố như mức độ tiêu hao năng lượng và tác động lên cơ bụng.

Mức độ tiêu hao năng lượng

Mức độ tiêu hao năng lượng của một bài tập phụ thuộc vào nhiều yếu tố, như cân nặng, cường độ tập luyện và thời gian tập luyện. Plank và gập bụng có mức độ tiêu hao năng lượng khác nhau do cơ chế hoạt động khác nhau.

Bảng so sánh calo tiêu thụ (ước tính) trong 30 phút:

Như bảng trên cho thấy, gập bụng thường đốt cháy nhiều calo hơn plank trong cùng một khoảng thời gian. Tuy nhiên, sự khác biệt này không quá lớn. Điều quan trọng hơn là cường độ tập luyện và thời gian tập luyện.

Ngoài ra, cần xem xét đến EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), tức là lượng oxy tiêu thụ vượt mức sau khi tập luyện. Các bài tập cường độ cao thường tạo ra EPOC lớn hơn, giúp đốt cháy calo ngay cả sau khi bạn đã ngừng tập.

Để tính toán mức tiêu hao năng lượng chính xác hơn, chúng ta có thể sử dụng METs (Metabolic Equivalents), một đơn vị đo lường mức tiêu hao năng lượng trong các hoạt động thể chất. Plank có METs khoảng 2.5, trong khi gập bụng có METs khoảng 3.5. Điều này có nghĩa là gập bụng đòi hỏi nhiều năng lượng hơn so với plank.

Ví dụ, một người nặng 70kg tập plank trong 30 phút sẽ đốt cháy khoảng (70 2.5 30) / 200 = 26.25 calo, trong khi người đó tập gập bụng trong 30 phút sẽ đốt cháy khoảng (70 3.5 30) / 200 = 36.75 calo. Những con số này chỉ là ước tính, nhưng chúng cho thấy gập bụng có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn plank trong cùng một khoảng thời gian. Tuy nhiên, bạn nên kết hợp cả hai bài tập để có hiệu quả tốt nhất.

Tác động lên cơ bụng

Plank và gập bụng tác động lên cơ bụng theo những cách khác nhau. Plank tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cơ core một cách toàn diện, trong khi gập bụng tập trung vào việc phát triển cơ bụng thẳng.

Để so sánh tác động của hai bài tập này, chúng ta có thể sử dụng EMG (Electromyography), một kỹ thuật đo lường hoạt động điện của cơ bắp. Các nghiên cứu EMG cho thấy plank kích hoạt cơ ngang bụng và cơ xiên bụng nhiều hơn so với gập bụng, trong khi gập bụng kích hoạt cơ bụng thẳng nhiều hơn.

Về độ sâu tác động lên từng vùng cơ, plank có xu hướng tác động sâu hơn vào các cơ core, giúp tăng cường sự ổn định của cột sống và khung chậu. Gập bụng tác động chủ yếu vào lớp cơ bụng bên ngoài, giúp tạo đường nét và săn chắc vùng bụng.

Thời gian xuất hiện kết quả với mỗi bài tập phụ thuộc vào nhiều yếu tố, như tần suất tập luyện, chế độ ăn uống và cơ địa của mỗi người. Tuy nhiên, nhiều người nhận thấy sự thay đổi rõ rệt sau khoảng 4-6 tuần tập luyện đều đặn.

Về ưu nhược điểm về mặt phát triển cơ bắp, plank giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định của cơ core, giúp cải thiện tư thế và giảm đau lưng. Gập bụng giúp phát triển cơ bụng thẳng, tạo hình six-pack khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện cardio.

So sánh hiệu quả giữa plank và gập bụng

Quy đổi tương đương giữa plank và gập bụng

Câu hỏi “1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng?” không có câu trả lời chính xác tuyệt đối, bởi vì hiệu quả của mỗi bài tập phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Tuy nhiên, chúng ta có thể đưa ra một số ước tính tương đối dựa trên các nghiên cứu và kinh nghiệm thực tế.

Các yếu tố ảnh hưởng

Có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đến sự tương đương giữa plank và gập bụng, bao gồm:

• BMI và thể trạng người tập: Người có BMI cao và thể trạng yếu có thể gặp khó khăn trong việc thực hiện plank hoặc gập bụng đúng cách.
• Kinh nghiệm tập luyện: Người mới bắt đầu tập luyện cần thời gian để làm quen với các bài tập và phát triển sức mạnh cơ bắp.
• Cường độ thực hiện: Cường độ tập luyện cao có thể giúp bạn đạt được kết quả nhanh hơn, nhưng cũng tăng nguy cơ chấn thương.
• Góc thực hiện động tác: Góc thực hiện động tác đúng sẽ giúp bạn kích hoạt đúng nhóm cơ mục tiêu và giảm nguy cơ chấn thương.

Con số tương đương cụ thể

Dựa trên các nghiên cứu khoa học và ý kiến chuyên gia, chúng ta có thể đưa ra một số ước tính tương đối về sự tương đương giữa plank và gập bụng:

Bảng quy đổi theo level:

Theo bảng trên, một người ở level intermediate có thể coi 1 phút plank tương đương với khoảng 15-20 cái gập bụng. Tuy nhiên, đây chỉ là một ước tính tương đối. Để biết chính xác sự tương đương giữa hai bài tập này, bạn cần phải lắng nghe cơ thể và điều chỉnh cường độ tập luyện phù hợp.

Điều quan trọng là phải thực hiện cả hai bài tập này đúng cách để đạt được hiệu quả tốt nhất và giảm nguy cơ chấn thương. Hãy tìm đến các chuyên gia và HLV để được hướng dẫn và tư vấn cụ thể.

1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng?

Hướng dẫn tập luyện hiệu quả

Để đạt được hiệu quả tốt nhất từ plank và gập bụng, cần phải nắm vững kỹ thuật chuẩn và tránh các lỗi phổ biến.

Kỹ thuật chuẩn cho plank

Để thực hiện plank đúng cách, hãy tuân theo các bước sau:

• Bắt đầu ở tư thế chống đẩy: Chống hai cẳng tay xuống sàn, khuỷu tay vuông góc với vai.
• Duỗi thẳng người: Tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Siết chặt cơ core: Kéo rốn về phía cột sống và siết chặt cơ mông.
• Giữ tư thế: Giữ tư thế này càng lâu càng tốt, nhưng không quá 2 phút.
• Hít thở đều: Hít thở sâu và đều trong suốt quá trình thực hiện.

Top 5 lỗi phổ biến khi thực hiện plank:

• Cong lưng hoặc võng bụng.
• Nâng mông quá cao.
• Rụt vai hoặc gồng cổ.
• Không siết chặt cơ core.
• Giữ tư thế quá lâu khi đã mỏi.

Để điều chỉnh tư thế plank, hãy chú ý đến các chi tiết sau:

• Giữ lưng thẳng như một tấm ván.
• Siết chặt cơ core và cơ mông.
• Giữ cổ thẳng và nhìn xuống sàn.
• Thở đều và sâu.

Để tăng độ khó cho bài tập plank, bạn có thể thử các biến thể sau:

• Plank một tay.
• Plank nâng chân.
• Plank trên bóng.

Kỹ thuật chuẩn cho plank

Kỹ thuật chuẩn cho gập bụng

Để thực hiện gập bụng đúng cách, hãy tuân theo các bước sau:

• Nằm ngửa: Gối cong, bàn chân đặt trên sàn.
• Đặt tay sau đầu: Nhẹ nhàng nâng đầu lên.
• Siết chặt cơ bụng: Nâng vai và đầu lên khỏi sàn.
• Giữ tư thế: Giữ tư thế này trong một giây.
• Từ từ hạ xuống: Hạ vai và đầu xuống sàn một cách chậm rãi.
• Lặp lại: Thực hiện 15-20 lần.

Các lỗi thường gặp khi thực hiện gập bụng:

• Dùng tay kéo đầu lên.
• Nâng người quá cao.
• Không siết chặt cơ bụng.
• Thở không đều.
• Thực hiện quá nhanh.

Để khắc phục những lỗi này, hãy chú ý đến các chi tiết sau:

• Giữ cổ thẳng và không dùng tay kéo đầu lên.
• Chỉ nâng vai và đầu lên khỏi sàn một chút.
• Siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình thực hiện.
• Thở ra khi nâng người lên và hít vào khi hạ xuống.
• Thực hiện động tác một cách chậm rãi và có kiểm soát.

Để tăng độ khó cho bài tập gập bụng, bạn có thể áp dụng nguyên tắc progressive overload bằng cách:

• Tăng số lượng reps mỗi set.
• Tăng số lượng set mỗi buổi tập.
• Sử dụng tạ hoặc bóng để tăng thêm sức cản.

Kỹ thuật chuẩn cho gập bụng

Câu hỏi thường gặp

Dưới đây là một số câu hỏi thường gặp về plank và gập bụng:

Câu hỏi về hiệu quả

• Bài tập nào đốt mỡ hiệu quả hơn?

Gập bụng có thể đốt cháy nhiều calo hơn plank, nhưng cả hai bài tập đều không phải là phương pháp hiệu quả nhất để giảm mỡ bụng. Để giảm mỡ bụng, bạn cần kết hợp tập luyện cardio, tập luyện sức mạnh và chế độ ăn uống lành mạnh.

• Thứ tự tập luyện tối ưu là gì?

Nếu bạn tập cả plank và gập bụng trong cùng một buổi tập, hãy bắt đầu với plank để kích hoạt cơ core, sau đó chuyển sang gập bụng để tập trung vào cơ bụng thẳng.

• Tần suất tập luyện theo level là bao nhiêu?
• Beginner: 2-3 buổi mỗi tuần, mỗi buổi tập 10-15 phút.
• Intermediate: 3-4 buổi mỗi tuần, mỗi buổi tập 15-20 phút.
• Advanced: 4-5 buổi mỗi tuần, mỗi buổi tập 20-30 phút.

Câu hỏi về kỹ thuật

• Làm thế nào để tăng thời gian giữ plank?

Để tăng thời gian giữ plank, hãy tập trung vào việc duy trì form chuẩn và siết chặt cơ core. Bạn cũng có thể chia nhỏ thời gian tập luyện thành nhiều set ngắn. Ví dụ, thay vì cố gắng giữ plank trong 1 phút liên tục, bạn có thể chia thành 3 set 20 giây hoặc 2 set 30 giây.

• Phương pháp nào để tăng số lượng gập bụng?

Để tăng số lượng gập bụng, hãy tập trung vào việc cải thiện sức mạnh và sức bền của cơ bụng. Bạn có thể sử dụng tạ hoặc bóng để tăng thêm sức cản, hoặc thử các biến thể gập bụng khác nhau.

• Dấu hiệu của overtraining là gì?

Các dấu hiệu của overtraining bao gồm đau nhức cơ bắp kéo dài, mệt mỏi, mất ngủ, giảm hiệu suất tập luyện và tăng nguy cơ chấn thương. Nếu bạn gặp bất kỳ dấu hiệu nào trong số này, hãy giảm cường độ tập luyện và dành thời gian nghỉ ngơi để phục hồi.

Lời khuyên từ chuyên gia

Để tối ưu hóa hiệu quả tập luyện plank và gập bụng, hãy tham khảo những lời khuyên sau từ các chuyên gia:

Kết hợp plank và gập bụng

Kết hợp plank và gập bụng vào chương trình tập luyện của bạn có thể giúp bạn đạt được kết quả tốt nhất.

• Sample workout plans:
  • Buổi tập cơ bụng toàn diện: Plank (3 set, giữ 30-60 giây), gập bụng (3 set, 15-20 reps), Russian twist (3 set, 15-20 reps), leg raises (3 set, 15-20 reps).
  • Buổi tập core strength: Plank (3 set, giữ 30-60 giây), side plank (3 set mỗi bên, giữ 30-60 giây), bird dog (3 set mỗi bên, 10-15 reps), dead bug (3 set, 10-15 reps).
• Tỷ lệ plank:gập bụng theo mục tiêu:
  • Tăng cường sức mạnh core: 60% plank, 40% gập bụng.
  • Phát triển cơ bụng thẳng: 40% plank, 60% gập bụng.
• Best practices về thời điểm tập:
  • Tập cơ bụng vào cuối buổi tập để tránh làm mệt mỏi cơ core trước khi tập các bài tập khác.
  • Tập cơ bụng 2-3 lần mỗi tuần, xen kẽ với các buổi tập cardio và tập luyện sức mạnh.

Tối ưu hóa hiệu quả tập luyện

Để đạt được kết quả tốt nhất từ plank và gập bụng, hãy chú ý đến các yếu tố sau:

• Nutrition tips: Ăn uống lành mạnh và cân bằng, giàu protein, chất xơ và vitamin. Tránh các loại thực phẩm chế biến sẵn, đồ uống có đường và chất béo không lành mạnh.
• Recovery guidelines: Ngủ đủ giấc (7-8 tiếng mỗi đêm), uống đủ nước và thư giãn để phục hồi cơ bắp.
• Progress tracking methods: Theo dõi tiến trình tập luyện của bạn bằng cách ghi lại thời gian giữ plank, số lượng gập bụng và các số đo cơ thể.
• Goal setting strategies: Đặt ra các mục tiêu cụ thể, có thể đo lường được, có thể đạt được, có liên quan và có thời hạn.

Để tối ưu hóa hiệu quả tập luyện plank và gập bụng, hãy tham khảo những lời khuyên sau từ các chuyên gia

Kết luận

Để trả lời cho câu hỏi “1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng?” thực sự không có con số chính xác và tuyệt đối. Hiệu quả của plank và gập bụng phụ thuộc vào nhiều yếu tố như kỹ thuật, thể trạng, kinh nghiệm, và mục tiêu tập luyện. Điều quan trọng nhất là lắng nghe cơ thể, tập luyện đúng cách và kiên trì để đạt được kết quả tốt nhất.