Bài tập kegel nam không chỉ là một phương pháp tập luyện đơn thuần mà còn là chìa khóa vàng giúp nam giới cải thiện sức khỏe sinh lý, tăng cường khả năng kiểm soát cơ bắp vùng chậu, và nâng cao chất lượng cuộc sống. Bài viết này fitirangym.com sẽ cung cấp một hướng dẫn chi tiết, toàn diện về các bài tập kegel dành cho phái mạnh, từ cơ bản đến nâng cao, cùng những phân tích sâu sắc về lợi ích và cách thực hiện đúng đắn để đạt hiệu quả tối ưu.
Bài tập Kegel là gì?
Bài tập Kegel ra đời những năm 50 của thế kỷ trước do một bác sĩ sản khoa người Mỹ tên là Arnold Kegel khởi xướng. Kegel là bài tập luyện cơ sàn chậu (hay còn gọi là cơ mu cụt – PC), giúp tăng cường và hỗ trợ sức khỏe cho các cơ quan như tử cung, bàng quang, ruột non và trực tràng, nhờ đó cải thiện ham muốn và tăng khả năng tình dục. Bài tập Kegel có thể áp dụng cho cả nam và nữ, nhưng trong phạm vi bài viết này, chúng tôi chỉ đề cập Kegel dành cho nam giới.
Hiện nay, bài tập này đang dần phổ biến và được áp dụng rộng rãi tại Việt Nam và nhiều quốc gia trên thế giới. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết chính xác về tác dụng cũng như cách tập luyện “chuẩn chỉnh”. Bài viết này sẽ giúp mọi người hiểu rõ hơn về bài tập này.
Bài tập Kegel là gì?
Tác dụng của bài tập Kegel nam đối với sức khỏe nam giới
Bài tập Kegel nam mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và cải thiện khả năng tình dục được nhiều chuyên gia hết lời ca ngợi. Bài tập Kegel nam giúp ích cho những người bị chứng tiểu tiện, đi ngoài không tự chủ, hay bị són tiểu, từng bị phẫu thuật tuyến tiền liệt, người bị tiểu đường bàng quang hoạt động quá mức. Đặc biệt, với cách củng cố cơ sàn chậu, Bài tập Kegel nam sẽ giúp nam giới cải thiện khả năng sinh lý vô cùng hiệu quả.
- Kiểm soát xuất tinh tốt hơn: Nhờ sự kiểm soát tốt hơn nhóm cơ vùng chậu, Bài tập Kegel nam giúp nam giới có thể kiểm soát được thời gian xuất tinh, kéo dài thời gian quan hệ.
- Cải thiện tình trạng rối loạn cương: Rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra, Bài tập Kegel nam giúp tăng cường sự cương cứng cả về thời gian lẫn chất lượng cương. Năm 2005, tạp chí BJU International đã tiến hành một nghiên cứu trên một nhóm đối tượng bị chứng rối loạn cương dương. Sau 6 tháng luyện tập Kegel nam kết hợp với thay đổi lối sống, ¾ đối tượng đã có sự thay đổi tích cực.
- Mang lại cảm xúc “giường chiếu” cho đàn ông: Theo nhà giáo dục về tình dục Paul Nelson và ED Coach, chìa khóa tăng cực khoái nam nhiều lần mà không cần điều trị chính là củng cố sàn chậu của bạn. Bài tập Kegel nam gia tăng máu “đổ về” bộ phận sinh dục, làm tăng sự nhạy cảm và khoái cảm cho nam giới.
- Tăng kích thước dương vật khi cương: Với tác dụng giúp máu lưu thông tốt hơn, Bài tập Kegel nam giúp “cậu nhỏ” cương cứng hơn và vì thế kích thước của cậu nhỏ cũng được tăng lên. Những người đàn ông thường xuyên tập Kegel nam còn cho biết sau khi xuất tinh, “cậu nhỏ” vẫn còn “đứng” được.
- Xuất tinh nhiều và mạnh hơn: Bài tập Kegel nam còn giúp quá trình xuất tinh mạnh mẽ và nhiều hơn. Từ đó, cải thiện chức năng sinh sản cho đàn ông.
- Cải thiện sức khỏe bàng quang, kiểm soát đường tiết niệu: Kiểm soát được nhóm cơ xương mu nhờ Bài tập Kegel nam giúp nam giới làm chủ được đường tiết niệu, cải thiện tình trạng són tiểu, tiểu mất kiểm soát.
- Giảm nguy cơ các bệnh liên quan đến tuyến tiền liệt: Như viêm tuyến tiền liệt, phì đại tuyến tiền liệt, ung thư tuyến tiền liệt… Nhờ tăng cường lượng máu, Bài tập Kegel nam giúp cải thiện sức khỏe dương vật và tuyến tiền liệt. Đặc biệt, bài tập này còn giúp những người phẫu thuật ung thư tuyến tiền liệt hồi phục nhanh sau khi phẫu thuật.
Tác dụng của bài tập Kegel nam đối với sức khỏe nam giới
Hướng dẫn thực hiện các bài tập Kegel cho nam
Thực hiện bài tập Kegel nam đúng sẽ mang lại nhiều lợi ích cho nam giới. Để thực hiện bài tập Kegel nam, trước tiên, nam giới cần xác định đúng cơ sàn chậu thì mới thực hiện bài tập chính xác.
Xác định đúng cơ sàn chậu
Cơ sàn chậu nằm ở chậu giữa hai chân ở vùng thắt lưng, chúng kéo dài từ xương cụt đến xương mu phía trước, giúp nâng đỡ, kết nối các cơ quan trong vùng chậu như bàng quang, tử cung và ruột. Để xác định vị trí chính xác của vùng cơ này, bạn có thể thực hiện bằng các cách sau:
- Đi tiểu và nín tiểu giữa chừng để ngăn dòng chảy này lại. Khi co thắt để nín tiểu, bạn sẽ cảm nhận rõ nét về vị trí của cơ Kegel nam vùng chậu mà bạn cần tập luyện.
- Nín đánh hơi, khi kìm hãm khí chính là cơ sàn chậu của mình.
- Dùng đặt ngón tay vào lỗ hậu môn, khi chạm đúng cơ đáy chậu thì hậu môn sẽ co lại.
Thực hiện bài tập
Bài tập Kegel nam có thể thực hiện ở mọi tư thế: đứng, nằm, ngồi. Với những người mới bắt đầu tập luyện thì tư thế nằm là dễ thực hiện nhất.
- Nằm ngửa trên sàn, hai chân và tay duỗi thẳng, đầu gối co cao, đầu chạm xuống đất để đảm bảo phần cơ mông và bụng được thả lỏng hoàn toàn.
- Bắt đầu kéo cơ sàn chậu, nâng bộ phận sinh dục lên trong 5 giây.
- Giữ trong 5 giây và từ từ thư giãn thả ra trở về trạng thái ban đầu.
- Lặp lại động tác này 10 lần. Thực hiện 3-4 lần/ngày.
Việc thực hiện bài tập Kegel nam đúng cách sẽ giúp cải thiện sức khỏe và khả năng sinh lý của nam giới, mang lại nhiều lợi ích lâu dài.
Thực hiện bài tập Kegel nam
Tập Kegel theo độ khó tăng dần
Khi đã tập thành thạo, bạn có thể thực hiện bài tập Kegel nam dễ dàng, sau đó tăng dần độ khó để đạt được hiệu quả tốt hơn. Bạn có thể thử các bài tập Kegel nam nâng cao sau:
- Siết chặt cơ sàn chậu thật mạnh trong 10 giây, giữ tư thế gồng trong 10 giây và cuối cùng từ từ thả lỏng trong 10 giây. Lặp lại như vậy khoảng 10 lần.
- Động tác này thực hiện liên tục 10 lần.
- Nâng siết cơ sàn chậu và giữ tư thế gồng lâu nhất có thể.
- Thực hiện bài tập ngày 3-5 lần để mang lại hiệu quả. Bài tập này tương đối khó và nặng nên cần người tập kiên trì và chịu khó. Khi thành thạo bài tập Kegel nam này, bạn có thể nâng thời gian và số lần siết chặt cơ sàn chậu lên mức lâu nhất có thể.
Thời gian tập Kegel tốt nhất cho nam giới
Để đạt được hiệu quả, việc luyện tập bài tập Kegel nam phải duy trì thường xuyên và đều đặn mỗi ngày. Lưu ý, cần tập luyện với tần suất vừa phải, phù hợp với sức khỏe của mình. Lúc đầu, nên tập nhẹ nhàng, khi đã thành thạo thì nên tăng dần lên để đạt hiệu quả tốt nhất.
Nên duy trì 3-4 lần mỗi ngày. Mỗi lần thực hiện khoảng 10 lần. Việc tăng cường độ tập bằng cách kéo dài thời gian siết chặt vùng cơ xương chậu từ 5 giây lên 10 giây, 12, 15 giây, tùy khả năng của mỗi người.
Khi đã thành thạo, bạn có thể thực hiện bài tập Kegel nam ở mọi nơi, mọi lúc như: khi đi vệ sinh, khi đánh răng, rửa mặt, thực hiện co cơ sàn chậu ngay trước và trong bất kỳ hoạt động nào gây áp lực lên bụng (nâng vật nặng, khi cười, hắt hơi…).
Thời gian tập Kegel tốt nhất cho nam giới
Một số lưu ý khi tập Kegel cho nam
Bài tập Kegel nam khá đơn giản và dễ thực hiện, tuy nhiên để đạt hiệu quả tốt nhất, người tập cần lưu ý những điều sau đây:
- Điều hòa nhịp thở: Hơi thở có vai trò quan trọng để ép chặt cơ chậu tối đa khi tập. Vì vậy, trong quá trình tập bài tập Kegel nam, cần điều hòa nhịp thở, không nên nín thở và tạo áp lực lên bụng. Hãy hít thở thoải mái trong quá trình tập luyện.
- Chỉ tập trung vào việc thít chặt cơ sàn chậu: Kegel chỉ hướng đến vùng cơ này, vì vậy, tránh vận động các cơ khác như mông, đùi, hoặc bụng để có được kết quả tốt nhất.
- Giữ bàng quang trống: Điều này đặc biệt quan trọng với những người mới tập luyện bài tập Kegel nam, vì khi bàng quang đầy có thể gây đau đớn và làm rò rỉ nước tiểu.
- Tập luyện thường xuyên: Giống như các môn thể thao khác để đạt hiệu quả, bạn cần duy trì thói quen tập luyện bài tập Kegel nam.
- Tăng dần độ khó: Việc luyện tập vừa sức và khi đã thực sự thành thạo có thể tăng dần độ khó để đạt hiệu quả tốt nhất. Tuy nhiên, chỉ nên tập vừa sức, tránh tập quá sức. Ngoài ra, hãy thử kết hợp Kegel nam với các bài tập thể dục, thể lực khác để tăng cường sức khỏe toàn diện.
- Không nên tập quá sức vì cơ mu-cụt bị quá tải và mỏi gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Nếu thấy đau đớn hoặc mệt mỏi trong hoặc sau quá trình tập luyện bài tập Kegel nam, thì nên giảm cường độ tập luyện xuống hoặc dừng tập một thời gian.
Trong trường hợp từng phẫu thuật vùng cơ này thì cần tham vấn ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện. Nếu việc tập luyện trong thời gian dài mà không đạt kết quả như mong muốn rất có thể bạn xác định cơ bị sai và luyện tập không đúng cách. Bên cạnh việc tập luyện, nam giới cần kết hợp với lối sống lành mạnh và chế độ dinh dưỡng cân đối, và đừng quên khám sức khỏe định kỳ để tầm soát, phát hiện và điều trị bệnh kịp thời.
Kết luận
Trong hành trình cải thiện sinh lý nam, việc áp dụng bài tập kegel nam và kết hợp với các phương pháp tập luyện khác là một yếu tố rất quan trọng. Từ các bài tập cơ sàn chậu nâng cao, bài tập tim mạch, đến yoga, mỗi loại bài tập đều mang lại lợi ích riêng cho sức khỏe sinh lý. Kết hợp một chế độ ăn uống phù hợp, nghỉ ngơi đầy đủ sẽ giúp nâng cao hiệu quả tập luyện. Đừng quên rằng việc tìm hiểu và chăm sóc sức khỏe sinh lý là một phần thiết yếu giúp bạn tự tin hơn trong đời sống tình dục. Hãy bắt đầu từ hôm nay để có một cuộc sống tình yêu viên mãn và khỏe mạnh!
