Các bài tập cardio cho nam không chỉ là phương pháp rèn luyện sức khỏe tim mạch mà còn là vũ khí lợi hại giúp phái mạnh đánh bay mỡ thừa, sở hữu thân hình săn chắc và khỏe khoắn. Không chỉ dừng lại ở việc giảm cân, cardio còn mang lại vô vàn lợi ích cho sức khỏe tổng thể, cải thiện sức bền và nâng cao tinh thần. Bài viết này sẽ đi sâu vào thế giới các bài tập cardio cho nam, giúp bạn khám phá những lựa chọn đa dạng và hiệu quả nhất để chinh phục mục tiêu vóc dáng.
Những bài tập cardio cho nam đốt mỡ đơn giản
Cardio là tập hợp những bài tập thể dục giúp tăng nhịp tim cao, đốt cháy hiệu quả calo và mỡ thừa trong cơ thể. Đặc biệt, nhóm bài tập này không kén người thực hiện, bất cứ ai cũng có thể bắt đầu từ những bài tập dễ dàng nhất rồi tăng dần lên chuyên nghiệp. Với các bài tập cardio cho nam, bạn có thể dễ dàng cải thiện thể lực và giảm mỡ hiệu quả.
Bài tập Inchworm
Trong các bài tập cardio cho nam, bài Inchworm được nhận xét là rất dễ thực hiện và phù hợp với những ai vừa mới bắt đầu tiếp xúc với cardio. Bài tập này sẽ giúp cơ bắp trở nên săn chắc và tăng thêm sự linh hoạt của toàn bộ cơ thể.
- Người tập đứng thẳng với hai chân hơi ngang hông. Tay vươn lên trời.
- Từ từ hạ người, hai tay chống sàn và bò trên thảm tập.
- Gối khuỵu xuống đôi chút nhưng hai bàn chân cố định trên thảm tập.
- Dung hai tay bò về trước cho đến khi thẳng người (vào tư thế chống đẩy).
- Dùng tay bỏ trở lại vị trí ban đầu, chân cố định dưới đất.
- Xuyên suốt bài tập này, chân sẽ là bộ phận chống trụ và giữ nguyên trên bề mặt thảm.
Các bài tập cardio cho nam – Inchworm
Bài tập Power Skip
Tuy đây là bài tập cardio tại nhà cho nam dễ thực hiện nhưng Power Skip cần dùng nhiều lực ở chân, hông và tay. Bài tập này sẽ làm nóng cơ thể và tăng cường nuôi dưỡng cho nhóm cơ bắp được tác động. Với các bài tập cardio cho nam, Power Skip là lựa chọn lý tưởng để cải thiện sức mạnh và sự linh hoạt.
- Khởi động với chạy bộ chậm, từ từ chuyển sang chạy nâng đùi.
- Tiếp đến bạn sẽ bật nhảy tại chỗ, giữ nguyên tư thế bật lên đến khi chân chạm đất.
- Gia tăng tốc độ bằng cách bật cao hơn.
- Các bài tập cardio cho nam thuộc nhóm Power Skip sẽ giúp cải thiện sức mạnh của chân, tăng sự linh hoạt và chiều cao của bạn (trong một giới hạn tuổi). Nó thường được sử dụng trong
- các chương trình tập thể dục tập cơ bản và phát triển năng lượng với cường độ có thể tăng dần.
Mountain Climber Twist
Một trong những bài cardio đốt mỡ cho nam tại nhà và hình thành cơ bụng đẹp không thể không nói đến chính là Mountain Climber Twist. Động tác này cần sức mạnh từ chân tác động lên hông và eo, đem lại sự cải thiện sắc vóc rất tốt cho đấng mày râu. Đây là một trong những các bài tập cardio cho nam hiệu quả nhất để đốt mỡ và phát triển cơ bụng.
- Vào tư thế chuẩn bị: Tư thế chống đẩy với hai tay và hai chân chạm sàn.
- Co gối bên trái và hướng nó về phần liên sườn bên phải.
- Siết chặt bụng khi đầu gối bắt đầu di chuyển để giữ thăng bằng.
- Thu chân về chỗ và đổi chân thực hiện tương tự.
Lưu ý rằng bài tập Mountain Climber Twist sẽ đòi hỏi sự tập trung và kiểm soát cao của người tập. Thế nên bạn cần đảm bảo rằng trong suốt quá trình tập luyện tư thế thẳng hàng của cơ thể vẫn được duy trì và không để cơ thể chùng xuống hoặc nâng quá cao khi thực hiện bài tập.
Mountain Climber Twist
Chạy bộ nâng gối tại chỗ (High Knee)
Một lịch tập cardio cho nam tại nhà đầy đủ chắc chắn không thể thiếu đi bài tập High Knee (chạy bộ nâng gối). Đây là bài tập cardio giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân của phái mạnh. Nó còn giúp chúng ta nâng cao nhịp tim, đốt cháy calo và tăng cường sức bền của cơ bắp.
- Đứng thẳng trên thảm, hai chân cách nhau một khoảng vừa đủ.
- Thực hiện động tác chạy nhưng đầu gối đá về trước cao so với eo.
- Gồng chắc cơ core (cơ lõi bụng) để giữ thăng bằng.
- Bạn càng chạy nhanh thì hiệu quả của bài tập càng cao.
Đấm bốc tại nhà
Uppercut (đấm bốc) là bài tập cardio vô cùng nam tính và giúp người thực hiện nó có thể giải tỏa mọi căng thẳng, tăng cường sự tập trung khi tập luyện tại nhà. Bài tập này cần dồn sức vào cơ bắp tay và bụng nên rất tốt nếu bạn muốn xây dựng nhóm cơ ở nửa vùng thân trên. Đây là một trong những các bài tập cardio cho nam hiệu quả, giúp cải thiện sức mạnh và sức bền của cơ thể.
- Đứng thẳng với hai chân hở một khoảng bằng vai và tay nắm lại.
- Chuẩn bị bằng cách uốn nhẹ cánh tay ở cả hai bên của cơ thể và giữ nó chắc chắn khi chuyển động. Bạn thực hiện như đấm bốc quyền anh.
- Bắt đầu bằng việc tạo động tác uốn cánh tay phải lên theo hướng từ dưới lên trên (đấm móc) và chuyển mọi trọng lượng vào chân trái.
- Đồng thời, uốn cánh tay trái lên từ dưới lên trên và chuyển trọng lượng của bạn vào chân phải.
- Tập trung vào việc đẩy hết sức lực từ chân và hông của bạn để tạo ra đòn đấm mạnh mẽ và gồng chặt cơ core.
Sau khi hoàn thành một lần uppercut với mỗi tay, lặp lại quy trình trên trong một khoảng thời gian cố định hoặc theo số lần nhất định, tùy thuộc vào mục tiêu thể dục của bạn.
Đấm bốc tại nhà
Plank Jacks
Từ động tác plank, bạn có thể tăng cấp cho bài tập này thành plank jack để giảm cân hiệu quả tại nhà. Đây là một trong những các bài tập cardio cho nam giúp đốt cháy calo nhanh chóng và tăng cường sức bền cơ thể.
- Bắt đầu bằng tư thế plank truyền thống với cánh tay thẳng và đặt bàn tay lên sàn. Bạn nên đảm bảo phần chân, lưng và đầu thẳng hàng.
- Hãy nhớ duy trì tư thế nằm chống đỡ này trong suốt quá trình thực hiện bài tập.
- Bắt đầu bằng cách nhảy chân ra hai bên giống như khi bạn thực hiện động tác Jumping Jacks, nhưng trong tư thế nằm chống đỡ.
- Sau khi đưa chân ra xa nhất có thể, đưa chúng lại vào vị trí ban đầu.
- Lặp lại quá trình này trong một khoảng thời gian cố định hoặc theo số lần nhất định, tùy thuộc vào mục tiêu thể dục của bạn.
- Khi thực hiện bạn nên nằm trên thảm tập và mang giày để tránh việc trượt chân khỏi thảm tập và không gây chấn thương cho phần khớp gối nhé.
Cardio tại nhà cho nam nâng cao
Bên cạnh các bài tập cardio đốt mỡ thừa cho nam cơ bản, bạn cũng có thể thực hiện thêm một số bài tập nâng cao để duy trì sự săn chắc của cơ bắp và tăng cường sức khỏe hiệu quả. Các bài tập nâng cao sẽ dễ thực hiện hơn khi bạn đã có kinh nghiệm hoặc được những huấn luyện viên theo dõi để hỗ trợ. Đây chính là lý do tại sao các bài tập cardio cho nam nâng cao rất quan trọng để nâng cao sức bền và sức mạnh cơ thể.
Cardio kettlebell swing
Kettlebell swing là một trong các bài tập cardio cho nam kết hợp với tạ kettlebell để tăng cường thêm sức mạnh cho cánh tay, hỗ trợ các nhóm cơ liên quan khác như cơ mông, cơ bắp chân, lưng dưới và vai,… được phát triển tốt nhất. Đây là bài tập nâng cao giúp bạn phát triển toàn diện.
- Đứng thẳng người, chân hở khoảng ngang vai và đặt một chiếc kettlebell ở phía trước, trên sàn.
- Bắt đầu bằng cách cúi người xuống để nhấc chiếc kettlebell bằng cả hai tay, cố gắng gồng cơ core và luôn để tạ ở giữa hai chân.
- Tạo động tác bằng cách đẩy chiếc kettlebell lên, đồng thời đứng thẳng và kéo kettlebell lên trước mình bằng cánh tay.
- Hãy đảm bảo rằng bạn đẩy mạnh bằng chân và hông của mình để đưa kettlebell lên cao nhưng không để nó quá cao, chỉ đủ để tạo đà.
- Khi kettlebell đã lên cao nhất, hãy để nó tự rơi xuống dưới chân và giữ lưng thẳng.
- Tiếp tục lặp lại quy trình trên trong một phạm vi thời gian cố định hoặc theo số lần nhất định, tùy thuộc vào mục tiêu thể dục của bạn.
Bài tập này cần sức mạnh của lưng để giúp cơ thể đứng vững. Ngoài ra bạn cũng nên thực hiện bài tập này dưới sự quan sát của người có chuyên môn để sẵn sàng hỗ trợ kịp thời.
Các bài tập cardio cho nam kết hợp với tạ kettlebell
Thực hiện corkscrew
Cardio tại nhà cho nam này sẽ giúp cơ bụng hoạt động hết công suất, góp phần xây dựng cơ bắp và tăng cường tính linh hoạt cho toàn bộ cơ thể. Bạn có thể thực hiện động tác này tại nhà hoặc ở cả phòng gym bởi vì không cần sử dụng đến dụng cụ.
- Vào tư thế chuẩn bị bằng cách plank trên thảm tập với hai cánh tay đặt ngang vai và bàn tay chạm vào sàn.
- Nhấc chân trái lên khỏi mặt đất, đá về bên phải đồng thời vặn hông sang phải. Bạn nên gồng chặt cơ core để giữ thăng bằng khi tập luyện.
- Tay phải đưa sang phải và chạm vào chân khi chân trái đá lên. Tay trái chống sàn và chân phải trụ vững.
- Bạn luôn duy trì tư thế này thật cứng và không nên nghiêng người quá nhiều bởi sẽ có thể té.
- Khi chân trở về vị trí ban đầu, thì đảo hướng, quay ngược lại và lặp lại quá trình quay cơ thể và chân theo hướng ngược lại.
Bạn có thể lặp lại quá trình tập luyện này trong một khoảng thời gian cố định hoặc theo số lần nhất định, tùy thuộc vào mục tiêu thể dục của bạn.
Hindu Push-up
Bài tập Hindu Push-up (còn gọi là Dive Bomber Push-up) là một bài tập đòi hỏi sự linh hoạt của cơ trên cơ thể. Nó hỗ trợ xây dựng cơ bắp cho tứ chi của người tập và cải thiện chất lượng của cơ core, lưng và hông. Đây là một trong các bài tập cardio cho nam giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt.
- Vào tư thế chống đẩy, hai chân rộng hơn vai và từ từ đưa mông lên cao và đầu hướng xuống đất (tạo chữ V ngược).
- Sau đó hạ người về vị trí ban đầu nhưng đầu đưa lên cao và kéo căng ngực (tư thế rắn hổ mang).
- Sau đó trở về vị trí ban đầu, tiếp tục thực hiện cho đến khi đủ số lượng tập.
Các bài tập cardio cho nam như Hindu Push-up sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa và cải thiện cơ thể săn chắc.
Hindu Push-up
Kết hợp nhảy co gối và tư thế con sâu đo
Bài tập này sẽ cần sự linh hoạt của cả chân và tay khi chuyển động. Khác với bài tập inchworm đã chia sẻ ở đầu bài, động tác này sẽ được tăng cường thêm việc bật nhảy một chân cho nam giới. Đây là một trong các bài tập cardio cho nam giúp tăng cường độ khó và hiệu quả đốt cháy calo.
- Vào tư thế con sâu đo nhưng co một chân lên.
- Hạ người với hai tay chống sàn và bò trên thảm tập, chân vẫn co.
- Khi trở lại vị trí ban đầu thì bật nhảy, chân co giữ nguyên.
- Khi đã tập đủ số lượng bài, bạn có thể đổi chân và luôn chú ý gồng chặt core, lưng giữ thẳng.
Các bài tập cardio cho nam như thế này giúp cải thiện cả sức mạnh và tính linh hoạt cho cơ thể.
Tập Burpee
Burpee là bài tập tương đối khó và đem lại hiệu quả để cải thiện sức mạnh, sức bền tim mạch và đốt cháy calo rất tốt. Nó có thể thực hiện như một phần của bài tập cardio hoặc trong chương trình tập thể dục tổng hợp. Burpee là một trong các bài tập cardio cho nam có tác dụng cao trong việc tăng cường sức mạnh toàn diện.
- Bắt đầu bằng việc đứng thẳng, đôi chân hở khoảng ngang vai và cơ thể thẳng từ đầu đến chân.
- Cúi người xuống và đặt bàn tay xuống sàn, trước vị trí chân của bạn và luôn giữ lưng thẳng.
- Bật nhảy để đưa chân ra sau và vào tư thế đứng chống đỡ, giữ nguyên lưng thẳng và cơ thể thẳng hàng.
- Ngay sau khi đứng chống đỡ, thực hiện một lần đẩy mạnh bằng tay để đưa chân trở lại gần tay và trở về tư thế ban đầu.
- Khi bạn đứng thẳng, nhảy lên cao cùng với hai tay phía trên đầu.
- Khi đạt đến độ cao tối đa, hãy thả chân xuống đất để đưa bạn trở lại tư thế ban đầu và chuẩn bị cho bước tiếp theo.
- Lặp lại quá trình trên trong một khoảng thời gian cố định hoặc theo số lần nhất định, tùy thuộc vào mục tiêu thể dục của bạn.
Thuộc top các bài tập cardio cho nam đốt mỡ thừa, Burpee có thể tăng cường độ khó theo nhiều biến thể mới. Nhưng bạn nên tìm hiểu kỹ về cách thực hiện để hạn chế chấn thương và giúp cơ thể không bị suy kiệt do tập quá sức.
Các bài tập cardio đốt mỡ thừa cho nam chuyên sâu
Các bài tập cardio cho nam chuyên sâu sẽ cần thực hiện một cách cẩn thận để hạn chế chấn thương trong lúc tập. Những đối tượng thích hợp tập những bài tập cardio cho nam này là người đã có kinh nghiệm luyện tập lâu năm, từng được PT hướng dẫn tại phòng gym hoặc hiểu rõ về từng lưu ý trong mỗi bài tập.
Clapping Push-up
Để thực hiện động tác này an toàn tại nhà, trước hết nam giới cần thực hiện tốt bài tập push-up (chống đẩy) cơ bản và cơ bắp tay phát triển mạnh mẽ. Đây là động tác thuộc nhóm các bài tập cardio cho nam được đánh giá khá khó thực hiện và cần sự nhanh nhẹn của tay.
- Vào tư thế chống đẩy cơ bản.
- Hít thật sâu và đẩy hai tay thật mạnh để bật cơ thể được nhấc lên cao.
- Khi đang ở trên không, bạn nhanh chóng vỗ hai tay với nhau trước khi tiếp đất.
- Khi đáp xuống thì dùng hai bàn tay chạm sàn, vẫn gồng chặt cơ tay.
Các bài tập cardio cho nam như Clapping Push-up giúp bạn tăng cường sức mạnh tay và khả năng chịu đựng của cơ thể.
Các bài tập cardio cho nam – Clapping Push-up
Sprinter sit-ups
Động tác này nhìn tưởng chừng dễ nhưng lại cần nhiều sự quyết tâm của người tập. Khi gồng chắc bụng, bạn nên gồng chặt cơ core cùng với chuyển động tay chân dứt khoát để giữ thăng bằng. Đây là một trong những bài tập cardio cho nam giúp rèn luyện sự dẻo dai và sức mạnh của cơ bụng.
- Nằm ngửa ra sàn, mông cố định trên sàn, hai chân co lên vào vị trí bắt đầu.
- Thực hiện động tác gồng chặt bụng đồng thời co gối trái và củ chỏ tay phải tiếp xúc với nhau.
- Tuần tự thực hiện cho từng bên và luôn gồng chặt bụng.
Các bài tập cardio cho nam như Sprinter sit-ups có tác dụng mạnh mẽ trong việc tăng cường cơ bụng và sức mạnh cơ thể tổng thể.
Tricep push-up with mountain climber
Đây là bài tập kết hợp giữa Tricep Push-Up và Mountain Climber, nên hiệu quả xây dựng cơ bắp đối với nam giới được nhận xét là rất tốt. Để thực hiện được bài tập này, bạn cần linh hoạt trong các chuyển động và cố gắng giữ cơ thể thăng bằng. Bài tập này thuộc nhóm các bài tập cardio cho nam, giúp cải thiện sức mạnh của cơ tay, cơ bụng và chân.
- Vào tư thế nằm chống đẩy với hai bàn tay đặt trên sàn và luôn giữ vị trí từ đầu đến chân trên cùng một đường thẳng. Bàn tay nên đặt vừa hoặc rộng hơn vai và hướng về phía trước.
- Bắt đầu bằng động tác Tricep Push-Up: Giữ lưng thẳng, gồng chặt core và hạ khuỷu tay xuống sát đất.
- Sau đó bạn đẩy tay lên để trở lại vị trí ban đầu, thực hiện động tác Mountain Climber. Đưa một chân gần đến ngực bạn bằng cách kéo đầu gối lên, sau đó đẩy nó trở lại vị trí ban đầu và thực hiện động tác tương tự với chân còn lại.
- Tiếp tục xen kẽ giữa Tricep Push-Up và Mountain Climber trong một khoảng thời gian cố định hoặc theo số lần nhất định, tùy thuộc vào mục tiêu thể dục của bạn.
Các bài tập cardio cho nam như Tricep push-up with mountain climber là một lựa chọn tuyệt vời để nâng cao sức mạnh tổng thể và độ bền cơ thể.
Tricep push-up with mountain climber
Tập Donkey – kick
Donkey – kick sẽ là một trong các bài tập cardio cho nam mà bạn có thể tham khảo thêm khi thực hiện tập luyện tại nhà. Động tác này sẽ giúp cơ thể được tác động lực đồng đều, nhưng chủ yếu là khu vực chân và tốt cho lưng.
- Vào tư thế với hai tay chống sàn và hai chân co gối như chuẩn bị bật nhảy.
- Hít vào thật sâu và đá hai chân sau lên không trung, lưng gồng chặt và tay bám chắc thảm tập.
- Đầu và lưng cố định, hạn chế di chuyển để không gây đau mỏi trong lúc thực hiện bài tập.
- Lặp lại quá trình này trong một khoảng thời gian cố định hoặc số lần nhất định, tùy thuộc vào mục tiêu thể dục của bạn.
Các bài tập cardio cho nam như Donkey – kick sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho chân và cải thiện khả năng giữ thăng bằng, đặc biệt là với khu vực lưng dưới.
Lateral Jump
Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập cardio cho nam tại nhà có nhiều chuyển động hơn thì Lateral Jump sẽ là bài tập không nên bỏ qua. Bài nhảy này sẽ tăng cường sức mạnh cơ bắp chân, đặc biệt là cơ xô và cơ đùi.
- Bắt đầu bằng việc đứng thẳng trên sàn với đôi chân đặt cách xa nhau với khoảng cách tương đối rộng. Cánh tay nên được giữ cạnh người hoặc để phía sau lưng.
- Hình dung một đường kẻ ảo ở giữa đôi chân của bạn (hoặc đặt một vật ở giữa hai chân), và đó sẽ là đường di chuyển của bạn trong bài tập.
- Bắt đầu bằng việc bật cơ thể lên nhẹ và đáp xuống ở một vị trí khác. Lấy vật cản làm trụ và bạn bật nhảy qua lại hai bên chúng.
- Lập tức sau khi đạt đến phía bên kia, nảy ngược lại và trở về phía khoảng cách ban đầu.
- Lặp lại quá trình này liên tục, nhảy sang hai bên một cách nhanh chóng, giữ cơ thân thẳng và sử dụng sức mạnh từ cơ bắp chân để thực hiện động tác.
Các bài tập cardio cho nam như Lateral Jump sẽ giúp bạn cải thiện sự linh hoạt, sức mạnh và khả năng phản xạ nhanh, đồng thời đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
Các bài tập cardio cho nam – Lateral Jump
Lưu ý khi thực hiện các bài tập cardio cho nam
Khi quyết định thực hiện các bài tập cardio cho nam tại nhà để đốt mỡ thừa, điều quan trọng nhất là bạn cần quan tâm đến thể trạng của cơ thể. Nếu thể trạng tốt, bạn có thể xây dựng lịch tập cardio cho nam từ cơ bản đến nâng cao.
Ngược lại, nếu bản thân đang suy yếu về thể lực hoặc điều trị một số vấn đề về xương khớp, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ điều trị hoặc nhờ sự trợ giúp của các chuyên gia thể dục thể thao.
Bên cạnh đó, bạn cũng nên xây dựng một chế độ tập luyện hợp lý. Nếu chỉ chú trọng vào các bài tập cardio cho nam, việc tăng cơ giảm mỡ sẽ trở nên khó khăn. Bạn cần kết hợp thêm các bài tập sức mạnh, dinh dưỡng phù hợp, sinh hoạt lành mạnh và thực hiện thêm một số động tác chuyên sâu khác.
Đừng quên bổ sung nước sau khi tập luyện. Nước khoáng hoặc nước có muối sẽ giúp bạn bù lại các chất điện giải đã mất trong cơ thể.
Mong rằng những thông tin về các bài tập cardio cho nam đến từ Fitirangym.com sẽ giúp bạn xây dựng một lịch trình rèn luyện sức khỏe tại nhà phù hợp. Đừng quên theo dõi thêm những chia sẻ khác trên website để sớm sở hữu thân hình đẹp như mong muốn nhé!
Kết luận
Các bài tập cardio cho nam là một phần quan trọng không thể thiếu trong hành trình hướng tới một cơ thể khỏe mạnh và cân đối. Bằng việc lựa chọn những bài tập phù hợp với thể trạng và sở thích, bạn không chỉ có thể giảm mỡ thừa một cách hiệu quả mà còn cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường sức bền và nâng cao tinh thần. Hãy thử nghiệm với nhiều hình thức cardio khác nhau, từ những bài tập truyền thống đến những bài tập mới lạ để tìm ra những điều phù hợp nhất với bản thân. Quan trọng nhất, hãy biến việc tập luyện trở thành một phần không thể thiếu của cuộc sống, không chỉ để đạt được một vóc dáng mơ ước mà còn để có một sức khỏe toàn diện và một tinh thần lạc quan.
