Ngày nay, việc duy trì một vóc dáng cân đối và khỏe mạnh đã trở thành mối quan tâm hàng đầu của nhiều người. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể từ bỏ thói quen ăn vặt. Vậy làm thế nào để vừa thỏa mãn cơn thèm ăn lại không lo tăng cân? Câu trả lời chính là lựa chọn những món đồ ăn vặt không béo. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn danh sách hơn 30 món ăn vặt vừa ngon miệng, vừa giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả.
Đồ ăn vặt không béo là gì?
Đồ ăn vặt không béo là những món ăn nhẹ thường được tiêu thụ giữa các bữa chính, có hàm lượng calo thấp, ít chất béo, giàu chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Chúng không gây tăng cân hoặc gây tích tụ mỡ thừa khi được tiêu thụ một cách có kiểm soát. Mục tiêu của việc lựa chọn đồ ăn vặt này là để thỏa mãn cơn đói nhẹ, cung cấp năng lượng mà không ảnh hưởng đến mục tiêu giảm cân hoặc duy trì cân nặng.
Đồ ăn vặt không béo là gì?
Món ăn vặt có giảm cân không?
Nhiều người vẫn còn e ngại việc ăn vặt vì sợ gây tăng cân. Tuy nhiên, nếu bạn biết lựa chọn đúng loại đồ ăn vặt, chúng không chỉ không gây tăng cân mà còn có thể hỗ trợ quá trình giảm cân. Đồ ăn vặt lành mạnh có thể giúp bạn:
Hạn chế ăn nhiều ở bữa chính
Khi cảm thấy đói giữa các bữa ăn, một chút đồ ăn vặt lành mạnh có thể giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn, từ đó hạn chế việc ăn quá nhiều trong bữa chính.
Ổn định lượng đường trong máu
Một số loại đồ ăn vặt giàu chất xơ và protein có thể giúp ổn định lượng đường trong máu, ngăn ngừa các cơn đói đột ngột và giảm cảm giác thèm đồ ngọt.
Tăng cường trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa
Các loại đồ ăn vặt chứa protein và chất xơ có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn và hỗ trợ giảm mỡ thừa.
Món ăn vặt có giảm cân không?
Nguyên tắc lựa chọn đồ ăn vặt giảm cân
Để lựa chọn được những món đồ ăn vặt không béo và hỗ trợ giảm cân hiệu quả, bạn cần tuân thủ một số nguyên tắc sau:
Lựa chọn đồ ăn ít calo
Ưu tiên những món ăn vặt có hàm lượng calo thấp, dưới 150 calo/lần ăn. Điều này giúp bạn kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể mà không cảm thấy quá khó khăn.
Nên có ít nhất 3g chất xơ
Chất xơ giúp bạn no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động tốt. Đảm bảo rằng đồ ăn vặt của bạn có chứa ít nhất 3g chất xơ.
Phải có 3g protein trở lên
Protein là dưỡng chất quan trọng giúp xây dựng cơ bắp và duy trì sự no lâu. Lựa chọn những món ăn vặt có chứa 3g protein hoặc nhiều hơn nhé.
Ít đường
Tránh những món ăn vặt chứa nhiều đường, vì chúng không chỉ gây tăng cân mà còn có thể gây ra các vấn đề sức khỏe khác. Nên thay thế đường bằng các chất làm ngọt tự nhiên hoặc chọn những sản phẩm không đường.
Chọn loại ít muối
Ăn quá nhiều muối có thể gây tích tụ nước và tăng cân. Hãy chọn những loại đồ ăn vặt có hàm lượng muối thấp hoặc không chứa muối.
Nguyên tắc lựa chọn đồ ăn vặt giảm cân
Top 30+ đồ ăn vặt không béo giúp bạn giảm cân, giữ dáng
Dưới đây là danh sách 30+ món đồ ăn vặt không béo và ngon miệng mà bạn có thể thêm vào thực đơn hàng ngày của mình:
Các loại hạt dinh dưỡng
Hạt hạnh nhân, óc chó, hạt điều, macca… là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, protein và chất xơ, giúp bạn no lâu và cung cấp năng lượng.
Các loại hạt dinh dưỡng
Sữa chua không đường
Sữa chua không đường chứa nhiều lợi khuẩn tốt cho hệ tiêu hóa, đồng thời cung cấp protein và canxi cho cơ thể.
Khoai lang luộc
Khoai lang luộc là lựa chọn tuyệt vời cho bữa ăn nhẹ, giàu chất xơ và vitamin.
Rong biển
Rong biển là món ăn vặt ít calo, giàu khoáng chất và chất xơ, tốt cho sức khỏe.
Trái cây sấy khô
Trái cây sấy khô (không đường) là lựa chọn thay thế tuyệt vời cho các món ăn vặt ngọt khác, cung cấp vitamin và khoáng chất.
Yến mạch
Yến mạch là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời, giúp bạn no lâu và kiểm soát cân nặng. Có thể dùng yến mạch với sữa tươi không đường.
Yến mạch
Bỏng ngô ăn vặt không béo
Bỏng ngô (không bơ, đường) là một món ăn vặt ít calo và giàu chất xơ.
Trái cây tươi
Táo, chuối, cam, bưởi, dưa hấu… là những lựa chọn tuyệt vời cho bữa ăn nhẹ, giàu vitamin và chất xơ.
Trứng luộc
Trứng luộc là nguồn cung cấp protein tuyệt vời, giúp bạn no lâu và tăng cường cơ bắp.
Bánh quy không béo
Chọn các loại bánh quy làm từ ngũ cốc nguyên cám, không đường, ít calo để làm món ăn vặt.
Sữa chua Hy Lạp và quả mọng
Sữa chua Hy Lạp giàu protein kết hợp với các loại quả mọng cung cấp nhiều chất chống oxy hóa.
Sữa chua Hy Lạp và quả mọng
Táo và bơ đậu phộng (lạc)
Táo và bơ đậu phộng là sự kết hợp tuyệt vời giữa chất xơ và protein, giúp bạn no lâu.
Sô cô la đen và hạnh nhân
Sô cô la đen (70% cacao trở lên) và hạnh nhân cung cấp chất béo lành mạnh và chất chống oxy hóa.
Cà chua bi với phô mai mozzarella
Cà chua bi tươi mát kết hợp cùng phô mai mozzarella ít béo là món ăn vặt ngon miệng và bổ dưỡng.
Đậu gà sấy giòn
Đậu gà sấy giòn giàu protein và chất xơ, giúp bạn no lâu và thỏa mãn cơn thèm ăn.
Thịt bò khô
Thịt bò khô ít chất béo và giàu protein, phù hợp cho những ai cần nạp năng lượng. Nên chọn loại ít muối và đường.
Bánh Granola
Bánh granola (không đường) giàu chất xơ và năng lượng.
Bánh Granola
Khoai lang kén
Một vài miếng khoai lang kén (ít đường) là món ăn vặt hợp lý.
Chuối xanh ngào đường
Chọn chuối xanh ngào đường ít ngọt để ăn vặt.
Bánh tai heo
Bánh tai heo giòn cũng là một món ăn vặt phù hợp nếu bạn kiểm soát số lượng.
Nui chiên giòn
Nui chiên giòn (ít dầu mỡ) cũng giúp bạn thỏa cơn thèm ăn vặt.
Bánh muffin yến mạch
Bánh muffin có thành phần chính từ yến mạch tốt cho sức khỏe.
Cơm cháy chiên giòn
Một ít cơm cháy chiên (ít dầu mỡ) cũng là một lựa chọn ăn vặt.
Salad rau
Salad rau củ tươi mát cung cấp nhiều vitamin và chất xơ.
Sinh tố bơ, đồ ăn vặt giảm cân
Sinh tố bơ (ít đường) cung cấp chất béo lành mạnh và nhiều vitamin.
Sinh tố bơ, đồ ăn vặt giảm cân
Súp nước luộc gà
Súp nước luộc gà ấm nóng, ít calo và giàu dinh dưỡng.
Ngũ cốc và sữa không béo
Ngũ cốc nguyên cám kết hợp cùng sữa không béo cung cấp năng lượng và chất xơ.
Đậu phộng rang
Một ít đậu phộng rang tốt cho tim mạch và giúp bạn no lâu.
Đồ ăn vặt cho người giảm cân: Chuối
Chuối là trái cây giàu kali và chất xơ, ăn chuối giúp bạn no lâu.
Pizza hoa quả
Pizza hoa quả với đế làm từ bột mì nguyên cám và trái cây tươi là một món ăn vặt lạ miệng.
Pizza hoa quả
Công thức 5 món ăn vặt không béo dễ làm tại nhà
Bạn hoàn toàn có thể tự tay chế biến những món đồ ăn vặt không béo tại nhà với công thức đơn giản sau:
Bánh mì nướng bơ
Nguyên liệu: Bánh mì nguyên cám, một chút bơ đậu phộng.
Cách làm: Nướng bánh mì và phết một lớp bơ đậu phộng mỏng lên trên.
Sữa chua Hy Lạp trộn táo và óc chó
Nguyên liệu: Sữa chua Hy Lạp, táo, quả óc chó.
Cách làm: Cắt nhỏ táo và trộn đều với sữa chua Hy Lạp, thêm óc chó lên trên.
Chuối ăn kèm với bơ đậu phộng
Nguyên liệu: Chuối, bơ đậu phộng.
Cách làm: Cắt lát chuối và phết bơ đậu phộng lên trên hoặc chấm chuối vào bơ đậu phộng.
Ăn vặt gì không béo? Đậu nành rang
Nguyên liệu: Đậu nành.
Cách làm: Rang đậu nành đến khi chín vàng và có mùi thơm.
Những món ăn vặt không béo: Sinh tố cải xoăn
Nguyên liệu: Cải xoăn, chuối, sữa tươi không đường, quả mọng.
Cách làm: Xay nhuyễn tất cả các nguyên liệu.
Mẹo ăn đồ ăn vặt không béo
- Ăn chậm, nhai kỹ để cảm nhận hương vị và giúp bạn mau no hơn.
- Kiểm soát khẩu phần ăn, không ăn quá nhiều trong một lần.
- Chọn những đồ ăn vặt có nhiều chất xơ và protein để no lâu hơn.
- Kết hợp ăn vặt với việc uống nhiều nước.
- Nếu có thể, hãy tự chuẩn bị đồ ăn vặt để kiểm soát được nguyên liệu và lượng calo.
Mẹo ăn đồ ăn vặt không béo
Lưu ý khi dùng món ăn vặt giảm béo
Mặc dù đồ ăn vặt không béo có thể hỗ trợ quá trình giảm cân, bạn vẫn cần lưu ý những điều sau để đạt hiệu quả tốt nhất:
Ăn uống đủ bữa
Không nên ăn vặt thay thế bữa chính. Hãy đảm bảo bạn có đủ các bữa ăn chính và ăn vặt chỉ là một phần nhỏ trong chế độ ăn uống.
Thời gian ăn phù hợp
Nên ăn vặt vào giữa các bữa chính, khi bạn cảm thấy đói. Không nên ăn vặt quá gần giờ đi ngủ.
Uống đầy đủ nước
Uống đủ nước mỗi ngày giúp bạn cảm thấy no hơn và hỗ trợ quá trình trao đổi chất.
Chăm chỉ tập thể dục
Kết hợp việc ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên để đạt hiệu quả giảm cân và duy trì vóc dáng tốt nhất.
Tổng kết
Việc lựa chọn đồ ăn vặt không béo là một phần quan trọng trong quá trình giảm cân và duy trì sức khỏe. Hãy chọn những món ăn vặt lành mạnh, giàu dinh dưỡng và kiểm soát khẩu phần ăn để đạt được mục tiêu của mình. Hy vọng bài viết này sẽ giúp bạn có thêm nhiều lựa chọn và kiến thức hữu ích để xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh hơn.
