Việc tập gym tăng cân là một chủ đề được rất nhiều người gầy quan tâm. Không chỉ đơn thuần là tăng cân, mà còn là quá trình cải thiện sức khỏe, tăng cường cơ bắp và có một vóc dáng cân đối, khỏe mạnh hơn. Bài viết này fitirangym.com sẽ đi sâu vào những khía cạnh quan trọng của việc tập gym tăng cân, cung cấp cho bạn những kiến thức và lời khuyên hữu ích nhất để bắt đầu hành trình này một cách hiệu quả.
Người gầy có nên tập gym không?
Người gầy có nên tập gym không? Câu trả lời là có. Tập gym thường được khuyến khích cho người gầy muốn cải thiện vóc dáng và sức khỏe. Việc tập luyện với tạ và các bài tập sức đề kháng có thể giúp tăng khối lượng cơ bắp, cải thiện trao đổi chất và tăng cường sức mạnh tổng thể. Đồng thời, tập gym tăng cân lành mạnh khi kết hợp với chế độ dinh dưỡng phù hợp.
Tuy nhiên, người gầy cần lưu ý bắt đầu từ từ và tăng cường độ dần dần để tránh chấn thương. Việc tham khảo ý kiến bác sĩ và làm việc với huấn luyện viên cá nhân có thể giúp xây dựng kế hoạch tập luyện an toàn và hiệu quả. Ngoài ra, chế độ ăn giàu protein và carbohydrate lành mạnh là rất quan trọng để hỗ trợ quá trình phát triển cơ bắp. Nếu thực hiện đúng cách, tập gym tăng cân có thể mang lại nhiều lợi ích cho người gầy muốn cải thiện vóc dáng và sức khỏe tổng thể.
Người gầy có nên tập gym không?
Bên cạnh đó, để xác định xem cơ thể mình thuộc thể trạng người béo hay gầy thì bạn nên biết về công thức tính BMI. BMI (Body Mass Index) là chỉ số khối cơ thể, được tính bằng cách chia cân nặng (kg) cho chiều cao bình phương (m2)
BMI = W/ [(H)2]
Trong đó:
- BMI đơn vị thường dùng là kg/m2
- W là cân nặng (kg)
- H là chiều cao (m)
Theo tiêu chuẩn của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người có BMI dưới 18.5 được xem là thiếu cân hoặc gầy.
Nếu đang sở hữu chỉ số BMI <18.5, bạn có thể tham khảo các lộ trình tập gym tăng cân. Tập gym tăng cân sẽ giúp kích thích sự phát triển cơ bắp và tăng cường sức mạnh. Cụ thể:
Việc tập gym tăng cân đều đặn với cường độ cao giúp kích thích sản xuất hormone tăng trưởng như testosterone, insulin-like growth factor 1 (IGF-1), giúp thúc đẩy quá trình phát triển cơ bắp.
Các động tác tập luyện cơ bắp trong Gym giúp kích thích sự phát triển và tăng cường sợi cơ, làm cho chúng dày hơn và mạnh hơn.
Cải thiện sức khỏe tinh thần: tập luyện cũng là phương pháp hữu hiệu để cải thiện sức khỏe tinh thần, giúp những người gầy yếu cảm thấy tự tin hơn về ngoại hình và sức khỏe của mình. Hãy lựa chọn tập gym tăng cân nếu bạn đang có một thể trạng gầy cần cải thiện nhé.
5 Bài tập gym tăng cân cho người gầy cả nam và nữ
Nếu đã sẵn sàng cho một lộ trình tập gym tăng cân cho người gầy, bạn hãy tham khảo 5 bài tập đơn giản dưới đây để có kết quả tốt nhất.
Chống đẩy
Chống đẩy là động tác rất đơn giản, tác động mạnh vào vùng cơ bắp ở cánh tay và vai của bạn. Bạn hãy thực hiện động tác chống đẩy theo hướng dẫn dưới đây:
- Nằm úp mặt xuống sàn.
- Đặt hai tay xuống sàn, lòng bàn tay phẳng, hai cánh tay dang rộng bằng vai.
- Từ từ đẩy cơ thể của bạn lên cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn. Giữ lưng và chân thẳng để cơ thể tạo thành một đường thẳng.
- Từ từ hạ người xuống cho đến khi mũi gần chạm sàn.
- Lặp lại
Người gầy mới bắt đầu tập gym tăng cân có thể bắt đầu với 1-2 set, mỗi set 10-15 lần chống đẩy, tập vào 2-3 ngày trong một tuần. Tăng dần số lượng khi cơ thể đã quen với bài tập.
Chống đẩy
Tập với xà đơn
Pull-ups hay xà đơn là một bài tập thể dục rất hiệu quả để tập trung vào các nhóm cơ bắp như lưng, vai và cánh tay cho người gầy.
Nắm chặt thanh kéo bằng cả hai tay. Lòng bàn tay hướng về phía đối diện với mặt. Khoảng cách hai cánh tay rộng bằng vai.
Squats
Squats là một bài tập đa năng và rất hữu ích cho người gầy để phát triển cơ bắp chân, mông và cơ corset (cơ bụng dưới). Đây là cách thực hiện squats:
- Đứng thẳng, mũi chân hướng về phía trước, hai tay giương cao ngang ngực hoặc duỗi thẳng về phía trước để giúp duy trì thăng bằng.
- Hít thở, siết bụng, siết cơ mông, nhẹ nhàng đưa mông ra sau theo tư thế ngồi ghế, duỗi đầu gối và hạ thân trên xuống đến khi đùi song song với mặt đất.
- Duy trì tư thế 3 giây rồi dùng lực từ gót chân và mặt đất cùng lúc nâng đưa cơ thể lên trở lại vị trí đứng thẳng.
Squats là một bài tập đa năng và rất hữu ích cho người gầy
Lặp lại quá trình này để hoàn thành một set.
Nên tập khoảng 3-4 set Squats trong mỗi buổi tập, với số lần lặp từ 8-12 lần. Bên cạnh đó, kết hợp Squats với các bài tập khác như chống đẩy, nâng xà, gập bụng… giúp đa dạng hóa bài tập và tăng cường phát triển cơ bắp toàn thân.
- Dùng lực 2 tay nâng người lên sao cho chân không chạm đất và cánh tay duỗi thẳng.
- Tiếp tục co 2 tay, nâng người lên cao cho đến khi cằm của bạn nằm ngang với thanh xà đơn.
- Từ từ hạ người xuống sao cho cánh tay thẳng trở lại.
- Lặp lại nhiều lần.
Khi tập gym tăng cân với pull-ups, bạn nên tập trung vào động tác chính xác và kỹ thuật để tránh chấn thương và đạt được hiệu quả tối đa từ bài tập này. Bạn có thể bắt đầu bằng 1-2 set với 5-10 lần pull-ups mỗi set và tăng dần lượng tập luyện theo thời gian. Đây là một trong những bài tập gym giúp người gầy tăng cân.
Đẩy tạ trên ghế
Tập gym tăng cân với bài tập đẩy tạ trên ghế (Incline bench press) là một bài tập tuyệt vời cho người gầy để phát triển cơ ngực, đặc biệt là phần trên của ngực.
Hãy lựa chọn mức tạ phù hợp với thể trạng cân nặng thời điểm tập và từ từ nằm ngửa trên băng ghế cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái.
- Nếu có giá đỡ tạ, hãy nắm lấy thanh bằng cả hai tay.
- Mở rộng cánh tay của bạn để lấy thanh ra khỏi giá đỡ.
- Siết bụng, cố định lưng áp sát vào thân ghế. Từ từ hạ cánh tay xuống để đưa thanh đòn xuống ngực, giữ 2 giây.
- Từ từ duỗi thẳng cánh tay của bạn và nâng thanh trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại.
Người gầy nên bắt đầu với khối lượng tạ phù hợp và dần dần tăng lên khi cơ thể quen thuộc với bài tập. Với bài tập này, bạn nên nhờ sự tư vấn của huấn luyện viên để chọn tạ phù hợp và thời điểm nâng mức tạ hợp lý. Tập gym tăng cân hiệu quả khi duy trì sự kiên nhẫn và thực hiện đúng kỹ thuật.
Đẩy tạ trên ghế
Lunges
Lunges là một bài tập gym rất tốt cho người gầy, giúp phát triển các nhóm cơ chủ chốt như đùi trước (quadriceps), hông (glutes) và bắp chân (hamstrings), đồng thời cải thiện cân bằng cơ thể và khả năng chuyển động.
- Đứng thẳng với chân hơi rộng hơn vai, tay nắm tạ (nếu có) hoặc để hai tay dọc theo thân.
- Siết chặt cơ bụng, bước 1 chân về phía trước, xoay người, nhẹ nhàng đặt gót chân sau xuống và gập gối cho đến khi đùi trước song song với sàn. Lưu ý giữ lưng thẳng.
- Sau đó đẩy người lên bằng đùi trước, đưa chân về vị trí đứng ban đầu.
- Lặp lại với chân bên kia.
- Làm 8-12 lần cho mỗi chân để hoàn thành một set.
- Thực hiện 3-4 set lunges trong mỗi buổi tập.
Bài tập lunges là một trong những bài tập gym tăng cân hiệu quả cho người gầy, giúp tăng cường cơ bắp và hỗ trợ quá trình tăng cân lành mạnh. Lưu ý hạn chế tối đa các bài tập aerobic và cardio, vì chúng chủ yếu đốt cháy chất béo và không hỗ trợ nhiều trong quá trình tập gym tăng cân. Đây là một trong những bài tập gym cho người gầy hiệu quả mà bạn nên thực hiện.
Chế độ dinh dưỡng khi tập gym tăng cân cho người gầy
Để tăng cân cho người gầy khi tập gym tăng cân và tạo dáng cơ thể, chế độ ăn uống đóng vai trò rất quan trọng. Bạn cần bổ sung đủ chất dinh dưỡng, đặc biệt là protein và carbohydrate. Dưới đây là các loại thực phẩm giúp tăng cân hiệu quả mà người gầy khi tập gym tăng cân nên bổ sung:
- Bổ sung protein từ thịt, cá, trứng như thịt gà, thịt bò, cá hồi, trứng gà, trứng vịt. Nếu bạn không thích ăn thịt, bạn có thể bổ sung protein bằng cách ăn đậu, đỗ, đậu phụ, hạt chia, hạt quinoa.
- Bổ sung carbohydrate từ các loại tinh bột như gạo, bánh mì nguyên hạt, khoai tây, ngô, lúa mì, yến mạch.
- Nên ăn nhiều loại rau xanh như cải bó xôi, rau muống, bông cải xanh, bí đỏ, cà rốt, dưa chuột.
- Bổ sung vitamin như nước trái cây tươi, sữa, sữa đậu nành, nước ép trái cây, nước dừa vào chế độ ăn uống hàng ngày. Tránh uống nhiều đồ uống có gas, đường hoặc caffeine như nước ngọt, cà phê, trà đen.
Ngoài ra, bạn nên ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày thay vì ăn ít bữa lớn. Điều này giúp cung cấp năng lượng và chất dinh dưỡng liên tục cho cơ thể và giúp tăng cân hiệu quả hơn khi tập gym tăng cân.
Chế độ dinh dưỡng khi tập gym tăng cân cho người gầy
Hãy ghi lại những thực phẩm bạn đã ăn trong ngày để theo dõi lượng calo nạp vào cơ thể. Theo dõi thói quen trong nhật ký có thể giúp bạn tối ưu hóa lượng chất béo và protein lành mạnh, loại bỏ đồ ăn vặt và theo dõi mức tiêu thụ calo theo thời gian, từ đó hỗ trợ quá trình tập gym tăng cân đạt hiệu quả tối ưu.
Kết luận
Việc tập gym tăng cân là một hành trình đòi hỏi sự kiên trì, nỗ lực và sự hiểu biết đúng đắn. Không chỉ đơn thuần là việc ăn nhiều hơn, mà còn là sự kết hợp giữa việc tập luyện khoa học và chế độ dinh dưỡng hợp lý. Bằng cách lựa chọn đúng các bài tập, lên kế hoạch tập luyện phù hợp và duy trì một lối sống lành mạnh, người gầy hoàn toàn có thể đạt được vóc dáng mong muốn và cải thiện sức khỏe tổng thể. Hãy nhớ rằng sự kiên nhẫn và đều đặn là chìa khóa để thành công trên con đường này.
