Các bài tập tăng chiều cao cho nam là một chủ đề được rất nhiều bạn trẻ quan tâm, đặc biệt là các bạn nam đang trong giai đoạn phát triển. Chiều cao không chỉ ảnh hưởng đến vẻ bề ngoài mà còn có thể tác động tới sự tự tin và cơ hội trong cuộc sống. Rất may mắn, có nhiều bài tập đơn giản và hiệu quả có thể thực hiện ngay tại nhà, giúp bạn cải thiện chiều cao một cách tự nhiên và an toàn. Bài viết này fitirangym.com sẽ cung cấp một cái nhìn toàn diện về các phương pháp tập luyện này, từ lý thuyết cơ bản đến hướng dẫn chi tiết, giúp bạn xây dựng một kế hoạch tập luyện phù hợp nhất.
Bài tập cúi gập người – Một trong các bài tập tăng chiều cao cho nam hiệu quả nhất
Lợi ích: Kéo căng các cơ bắp ở chân, kích thích sức mạnh cơ bắp chân, hỗ trợ kéo dài cột sống, từ đó giúp cải thiện tư thế và trông cao hơn.
Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai tay giơ cao lên trời, từ từ gập người về phía trước đến khi các ngón tay chạm vào bàn chân, giữ đầu gối thẳng, giữ tư thế trong khoảng 15 – 30 giây sau đó thả lỏng cơ thể và đứng thẳng.
Bài tập cúi gập người – Một trong các bài tập tăng chiều cao cho nam hiệu quả nhất
Bài tập nhảy dây
Lợi ích: Tác động đến bắp chân và các ổ khớp ở chân, thúc đẩy tăng trưởng chiều cao gián tiếp.
Cách thực hiện: Tay nắm hai đầu dây, bật nhảy lên cao kết hợp với việc luồn dây qua phía dưới của hai chân, lặp lại nhiều lần.
Đây là bài tập tác động đến bắp chân và các ổ khớp ở chân, thúc đẩy tăng trưởng chiều cao gián tiếp.
Đây là bài tập tác động đến bắp chân và các ổ khớp ở chân, thúc đẩy tăng trưởng chiều cao gián tiếp
Bài tập đẩy tường
Lợi ích: Giúp cột sống thẳng và linh hoạt hơn, kéo căng bắp chân, tạo điều kiện tốt để cải thiện chiều cao.
Cách thực hiện: Đứng thẳng đối diện với tường khoảng cách 50cm, chống tay lên tường, đưa chân phải lên phía trước và đẩy chân trái ra phía sau, giữ tư thế trong 15 – 20 giây và sau đó trở lại tư thế đứng bình thường.
Bài tập tư thế bàn ngược
Lợi ích: Tăng chiều cao, tăng cường sức mạnh cho vai, cơ bụng, lưng dưới và cơ mông.
Cách thực hiện: Ngồi cân bằng trên thảm, hai chân duỗi ra, tay đặt thoải mái ở hai bên cơ thể, gập đầu gối, đưa tay ra phía sau hông và đẩy hông lên cao, giữ tư thế trong 10 – 20 giây, sau đó thả lỏng và quay trở về tư thế ban đầu.
Bài tập đạp xe
Lợi ích: Đạp xe giúp tăng chiều cao gián tiếp bằng cách tạo áp lực lên bàn đạp và kích thích cơ bắp chân.
Cách thực hiện: Đạp xe thường xuyên, điều chỉnh yên xe cao hơn so với độ dài chân để buộc bạn phải rướn chân để chạm vào bàn đạp.
Bài tập Pilates với bóng
Lợi ích: Tăng cường cơ bụng, làm săn chắc vòng eo, củng cố sức mạnh lưng và cột sống. Hỗ trợ quá trình kéo dài cột sống và tăng chiều cao.
Cách thực hiện: Đặt chân lên một quả bóng, hai tay chống xuống, nâng lưng lên cao và sử dụng chân để kéo quả bóng qua lăn qua vùng bắp chân, duy trì thời gian càng lâu càng tốt.
Tập luyện bóng rổ
Tập luyện bóng rổ đòi hỏi sự di chuyển liên tục, làm cho cơ chân săn chắc và tăng lưu lượng máu đến các cơ quan. Bật nhảy và các kỹ thuật trong bóng rổ kích thích phát triển hệ xương và tăng cường sức mạnh. Đây cũng là một trong các bài tập tăng chiều cao cho nam hiệu quả được nhiều người áp dụng thành công nhất.
Bóng rổ là một trong các bài tập tăng chiều cao cho nam được áp dụng nhiều nhất
Bài tập đu xà đơn
Lợi ích: Giải phóng cột sống, cải thiện tính linh hoạt và sức mạnh của lưng và tay.
Cách thực hiện: Bật nhảy lên để nắm chắc thanh xà đơn, kéo dài thời gian treo người trên xà càng lâu càng tốt, sau đó thả tay và tiếp đất nhẹ nhàng. Bài tập đu xà đơn là một trong những bài tập thúc đẩy sự phát triển chiều cao ở nam giới rất hiệu quả.
Bơi lội giúp tăng chiều cao
Bơi lội là một cách tăng chiều cao hàng đầu. Khi bơi, nhiều cơ trong cơ thể hoạt động để di chuyển trong nước. Nó kích thích hệ xương và giúp tăng chiều cao, là một trong các bài tập tăng chiều cao cho nam được rất nhiều người lựa chọn.
Bài tập tư thế em bé
Lợi ích: Tư thế em bé giúp cột sống thư giãn, giảm đau lưng, cổ và cột sống, cải thiện lưu thông máu và hỗ trợ tăng chiều cao.
Cách thực hiện: Ngồi cân bằng trên sàn, chân gập lại với nhau tạo thành tư thế ngồi lên gót chân, đầu gối hơi mở ra, gập người về phía trước và giữ tư thế trong vài phút.
Bài tập duỗi người
Lợi ích: Giúp kéo căng cơ và cột sống, tăng cường linh hoạt và đốt cháy calo để làm săn chắc vùng bụng.
Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân để rộng bằng vai; giơ 1 tay lên cao và nghiêng người sang bên trái, sau đó nghiêng người sang bên phải, giữ mỗi tư thế khoảng 10 giây và thực hiện động tác này trong khoảng thời gian 10 – 15 phút/buổi.
Bài tập kéo giãn cơ chân
Lợi ích: Giúp giảm độ cứng ở lưng và tăng tính linh hoạt của lưng và cột sống mà không gây tổn thương.
Cách thực hiện: Quỳ đầu gối trái với chân vuông góc với mặt sàn, đầu gối trái được duỗi thẳng ra phía sau sao cho song song với mặt sàn, sau đó, cúi người về phía trước để kéo căng đùi và chân. Lặp lại từ 5 đến 10 lần cho mỗi bên chân trong mỗi buổi tập.
Bài tập tư thế rắn hổ mang
Lợi ích: Kích thích sự phát triển của sụn, giúp cột sống kéo dài ra nhanh hơn, cải thiện sự linh hoạt của cơ thể và giúp thư giãn tâm trạng.
Cách thực hiện: Nằm nghiêng một bên cơ thể, đặt tay dưới ngực và ấn bàn tay xuống để nâng phần trên cơ thể lên, sau đó ngửa cơ thể ra phía sau càng lâu càng tốt. Lặp lại động tác khoảng 5 đến 10 lần mỗi buổi tập.
Đây là bài tập kích thích sự phát triển của sụn, giúp cột sống kéo dài ra nhanh hơn
Bài tập tư thế cây cầu (Hip Thrust)
Lợi ích: Tăng cường sức mạnh của lưng dưới, cơ mông, cơ bụng và giúp duy trì sự cân bằng của cơ hông, cơ thể được kéo căng ra giúp hỗ trợ tăng trưởng chiều cao.
Cách thực hiện: Nằm ngửa, đầu gối co lại và ấn bàn chân xuống để nâng hông và lưng lên khỏi mặt sàn. Giữ tư thế trong khoảng 30 giây và sau đó thả xuống. Lặp lại từ 5 đến 7 lần trong mỗi buổi tập.
Bài tập bơi trên cạn
Lợi ích: Tăng cường sức mạnh của cơ lưng, cánh tay và chân. Bài tập này cũng giúp tăng cường sức khỏe tổng thể và có lợi cho quá trình tăng trưởng chiều cao tự nhiên.
Cách thực hiện: Nằm nghiêng một bên cơ thể và nâng cánh tay và chân cùng một bên lên cao. Giữ tư thế trong khoảng 30 giây và sau đó đổi bên. Lặp lại động tác khoảng 10 đến 15 lần mỗi bên trong mỗi buổi tập.
Hãy nhớ rằng các bài tập tăng chiều cao cho nam trên đây chỉ có tác dụng hỗ trợ phát triển và làm chắc khỏe cơ xương, việc tăng chiều cao còn phụ thuộc vào di truyền, tuổi tác và nhiều yếu tố khác. Để có hiệu quả tốt nhất, hãy kết hợp các bài tập tăng chiều cao cho nam này với một chế độ ăn uống cân đối và ngủ đủ giấc mỗi ngày. Đừng quên lặp lại bài tập từ 5 đến 7 lần trong mỗi buổi tập để phát huy tối đa hiệu quả mà nó mang lại cho quá trình phát triển cơ xương các bạn nhé.
Kết luận
Việc tìm kiếm và thực hiện các bài tập tăng chiều cao cho nam tại nhà là một quá trình đòi hỏi sự kiên trì và nhẫn nại. Tuy nhiên, với sự tập luyện đều đặn, chế độ dinh dưỡng hợp lý và một lối sống lành mạnh, bạn hoàn toàn có thể cải thiện chiều cao của mình một cách tự nhiên và an toàn. Hy vọng rằng, qua bài viết này, bạn đã có thể nắm bắt được những kiến thức cơ bản và xây dựng cho mình một kế hoạch tập luyện phù hợp nhất. Hãy nhớ rằng, quá trình tăng chiều cao không chỉ về thể chất mà còn về sự tự tin và ý chí, hãy luôn nỗ lực và tin tưởng vào bản thân mình.
