Bài tập sumo deadlift là một biến thể của deadlift truyền thống, nổi tiếng trong giới thể hình và powerlifting nhờ khả năng tác động mạnh mẽ lên các nhóm cơ khác nhau, đồng thời cho phép người tập nâng được mức tạ nặng hơn so với deadlift thông thường. Tuy nhiên, để thực hiện sumo deadlift một cách an toàn và hiệu quả, người tập cần có sự am hiểu đúng đắn về kỹ thuật, cũng như phương pháp tập luyện phù hợp.
Sumo Deadlift là gì?
Sumo Deadlift là một biến thể của bài tập Deadlift, trong đó người tập thực hiện động tác với tư thế đặc biệt. Cụ thể, trong Sumo Deadlift, người tập sẽ đặt chân rộng hơn và tay ngắn hơn so với Deadlift truyền thống, giống như tư thế của một võ sĩ sumo. Điều này giúp tạo ra sự khác biệt lớn trong kỹ thuật và cơ mục tiêu của bài tập.
Sumo Deadlift là lựa chọn tuyệt vời cho những ai gặp vấn đề với phần lưng dưới khi thực hiện Deadlift thông thường. Với tư thế này, trọng tâm sẽ dồn nhiều vào các cơ đùi trong, mông và lưng trên, giúp giảm bớt áp lực lên lưng dưới.
Sumo Deadlift là gì?
Hướng dẫn tập Sumo Deadlift đúng cách
Sumo Deadlift là một bài tập tuyệt vời để xây dựng sức mạnh và cải thiện cơ thể toàn diện. Để thực hiện bài tập này đúng kỹ thuật, hãy làm theo các bước dưới đây:
- Vị trí chuẩn bị: Đứng trước một thanh tạ, hai chân rộng hơn vai, sao cho cánh tay có thể đặt bên trong đầu gối và các ngón chân hơi hướng ra ngoài. Đây là tư thế khởi đầu trong Sumo Deadlift.
- Hạ người xuống: Uốn cong đầu gối và hạ người xuống, đồng thời giữ cho lưng duỗi thẳng và vai ở trên thanh tạ. Đặt hai tay nắm chặt thanh tạ, sao cho lòng bàn tay hướng ra ngoài và nằm giữa hai chân.
- Kéo tạ lên: Thở sâu vào, căng cơ bụng và lưng để giữ thăng bằng. Kéo thanh tạ lên từ sàn nhà bằng cách kéo vai về sau, đồng thời đẩy mông lên trước. Hãy nhớ giữ lưng thẳng và mắt nhìn về phía trước để tránh tổn thương.
- Hoàn thành động tác: Khi thanh tạ đạt đến đầu gối, kéo vai về phía sau và đẩy hông lên cao. Siết chặt các cơ lưng và mông để hoàn thành động tác. Giữ thanh tạ sát vào cơ thể để tránh chấn thương ở lưng dưới.
- Hạ thanh tạ xuống: Khi hoàn thành, hạ thanh tạ xuống theo cùng một đường đi, đảm bảo lưng thẳng và thanh tạ không va vào đầu gối.
- Lặp lại: Tiếp tục lặp lại động tác theo số lần mong muốn và khả năng của cơ thể.
Hướng dẫn tập Sumo Deadlift đúng cách
Lợi ích khi tập Sumo Deadlift
Tập Sumo Deadlift không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ mà còn mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe tổng thể. Dưới đây là một số lợi ích chính mà bạn có thể nhận được khi thực hiện bài tập này:
- Giảm áp lực lên lưng dưới: Nhờ tư thế đứng thẳng và gần mặt đất hơn so với Deadlift thông thường, Sumo Deadlift giúp giảm căng thẳng và áp lực lên lưng dưới. Nếu bạn tập luyện nặng hàng tuần hoặc cảm thấy căng cứng ở lưng dưới, thay thế Deadlift thông thường bằng Sumo Deadlift trong một số buổi tập có thể mang lại sự giảm thiểu áp lực này và bảo vệ lưng dưới của bạn.
- Tăng cường sức mạnh kéo: Một trong những lợi ích tuyệt vời của Sumo Deadlift là bạn có thể thực hiện với tạ nặng hơn so với Deadlift thông thường. Việc sử dụng tạ nặng trong khi thực hiện bài tập giúp tăng cường sức mạnh kéo, một yếu tố quan trọng không chỉ trong tập luyện thể thao mà còn trong cuộc sống hàng ngày. Sức mạnh này có thể áp dụng cho nhiều bài tập khác hoặc các hoạt động cần lực kéo.
- Cải thiện hiệu suất Deadlift thông thường: Thực hiện Sumo Deadlift giúp bạn tăng cường sức mạnh cho các cơ và luyện tập đa dạng các khối cơ khác nhau, từ đó hỗ trợ cải thiện hiệu suất khi thực hiện các bài tập Deadlift thông thường. Việc kết hợp các bài tập giúp cơ thể phát triển toàn diện và đạt kết quả tối ưu.
- Xây dựng sức mạnh cho cơ mông và cơ tứ đầu đùi: Tư thế đứng trong Sumo Deadlift với sự tham gia của chân, hông và đầu gối sẽ tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu đùi và cơ mông. Điều này mang lại lợi ích đặc biệt trong việc xây dựng sức mạnh cho vùng cơ dưới, giúp cải thiện khả năng thực hiện các bài tập khác.
Một số biến thể của bài tập Sumo Deadlift
Bạn có thể thử các biến thể khác của Sumo Deadlift như Resistance Band Sumo Deadlift, Dumbbell Sumo Deadlift, hoặc Kettlebell Sumo Deadlift.
- Resistance Band Sumo Deadlift: Đặt một dải kháng lực vòng quanh bàn chân và nắm chặt phần giữa dải. Siết cơ mông để tạo lực và kéo dải kháng lực lên, giữ ngực thẳng và mặt hướng về phía trước. Giữ tư thế này trong 5-10 giây rồi từ từ hạ lưng xuống và quay về tư thế ban đầu.
- Dumbbell Sumo Deadlift: Cầm hai quả tạ trong mỗi tay và vào tư thế sumo, chân rộng và ngón chân hướng ra ngoài. Kéo tạ lên, đẩy mông ra sau, siết cơ và ngực hơi ưỡn về phía trước, đầu ngẩng cao. Sau đó từ từ hạ tạ xuống và trở về tư thế nghỉ.
- Kettlebell Sumo Deadlift: Sử dụng một tạ ấm, đứng với hai chân rộng ngang vai, đặt tạ ấm dưới hông và nắm chặt tay vào quai tạ. Uốn cong đầu gối, đẩy hông ra sau và kéo tạ lên đến khi cơ thể thẳng. Động tác này giúp bạn cảm nhận rõ sự vận động của cơ hông và đùi. Lặp lại động tác nhiều lần cho đến khi cảm thấy mỏi và sau đó nghỉ ngơi trước khi chuyển sang bài tập khác.
Một số biến thể của bài tập Sumo Deadlift
Một số lỗi thường gặp khi tập Sumo Deadlift
Dưới đây là những sai lầm thường gặp khi thực hiện bài tập Sumo Deadlift:
- Còng lưng, không giữ lưng thẳng: Nếu bạn để lưng cong khi nâng thanh tạ, sẽ gây áp lực lên cột sống và dễ dẫn đến chấn thương. Hãy giữ lưng thẳng và căng cơ bụng để đảm bảo thanh tạ gần cơ thể, giúp bảo vệ cột sống.
- Sai cách gập đầu gối: Sumo Deadlift không chỉ đơn thuần là gập hông như Deadlift thông thường. Động tác này bắt đầu từ việc gập đầu gối và hông. Bạn cần gập đầu gối và hướng xuống chân khi cùng lúc đẩy hông ra sau.
- Không duỗi vai về sau: Nếu vai bị đẩy về phía trước của thanh tạ, trọng tâm của thanh sẽ dịch ra xa khỏi cơ thể, gây mất thăng bằng. Hãy duỗi vai về phía sau và giữ thanh tạ dưới ngực để nâng lên một cách vững vàng.
Lưu ý an toàn khi tập Sumo Deadlift
Để đảm bảo an toàn trong quá trình tập luyện, bạn cần khởi động kỹ trước khi bắt đầu bài tập Sumo Deadlift. Các bài tập như xoay khớp, duỗi cơ sẽ giúp làm nóng cơ bắp và giảm nguy cơ chấn thương.
Hãy bắt đầu với tạ nhẹ và tăng dần mức tạ khi bạn cảm thấy cơ thể đã sẵn sàng. Nếu nâng tạ quá nặng ngay từ đầu, bạn có thể gặp phải tình trạng quá tải cơ và khớp, dễ gây mất thăng bằng và sai sót trong động tác.
Nếu bạn gặp phải chấn thương hoặc cảm thấy đau lưng, đầu gối, hãy ngừng tập Sumo Deadlift ngay lập tức. Tham khảo ý kiến của huấn luyện viên hoặc chuyên gia về Deadlift để được tư vấn trước khi tiếp tục bài tập.
Lưu ý an toàn khi tập Sumo Deadlift
Kết luận
Sumo deadlift, không chỉ là một biến thể của deadlift, mà còn là một bài tập mạnh mẽ và hiệu quả, mang lại nhiều lợi ích cho sự phát triển cơ bắp và sức mạnh. Với tư thế đặc trưng và cách phân bổ lực khác biệt, nó tác động vào nhiều nhóm cơ, đặc biệt là cơ mông, cơ đùi trong, và cơ lưng dưới. Tuy nhiên, để thực hiện sumo deadlift một cách an toàn và hiệu quả, người tập cần nắm vững kỹ thuật, tránh các lỗi sai thường gặp, và có phương pháp tập luyện phù hợp. Với sự kiên trì và nỗ lực, sumo deadlift chắc chắn sẽ là một công cụ không thể thiếu để bạn đạt được mục tiêu tập luyện của mình.
